Entrenamiento

Cómo aumentar los bíceps (y tríceps)

Aumenta el volumen de tus brazos de forma eficaz.

Uno de los objetivos más comunes para quienes caminan en el gimnasio es aumentar el tamaño de sus brazos.

Por lo general, aquellos que pretenden tener brazos enormes, hacen ejercicios y series infinitas para trabajar los bíceps.

Desafortunadamente, esta no es la mejor estrategia.

Tríceps y bíceps

En primer lugar, si quieres aumentar el tamaño de tus brazos, no te preocupes tanto por entrenar bíceps sino por entrenar tríceps.

Lo que da la mayor parte del volumen a los brazos no es el bíceps sino el tríceps.

¿Tríceps desarrollado con bíceps débiles?

Brazo medio.

¿Tríceps débiles con bíceps desarrollados?

Brazo pequeño.

¿Tríceps y bíceps desarrollados?

Brazo enorme

No descuides el entrenamiento de bíceps, prioriza el entrenamiento de tríceps.

Pecho y espalda

Luego, al entrenar la espalda, también estás usando los bíceps, al igual que en el entrenamiento del pecho estás reclutando los tríceps con cierta intensidad.

¿Qué significa esto?

Significa que al entrenar el pecho, también está entrenando tríceps.

Y al entrenar tu espalda, también estás trabajando en tus bíceps.

Pero no de forma aislada y concentrada como en los ejercicios específicos para estos músculos.

Es posible lograr buenos brazos sin un trabajo aislado de bíceps y tríceps, sin embargo, a menudo no es suficiente.

En estas situaciones es importante el uso de ejercicios específicos para trabajar estos músculos, y reservar un día para trabajar solo los brazos puede ser una buena estrategia.

bíceps

¿Qué hago entonces?

Supongamos que no está satisfecho con el tamaño de sus brazos.

Que realmente te estás quedando atrás y que simplemente quieres más.

Dedicaremos un día SOLO al entrenamiento de brazos, un día en el que entrenarás solo bíceps y tríceps.

No haga este plan el día después de un entrenamiento de pecho o espalda o el día anterior.

Puede incluir este entrenamiento el día después de un entrenamiento de piernas, por ejemplo.

Si no conoce ningún ejercicio, simplemente haga clic en el nombre para ver una imagen del ejercicio.

Mapa de armas

Press de banca corto: 4 series x 12-10-8-6 repeticiones

Tríceps en la frente con barra – 3 series x 10-8-8 repeticiones

Inferior – Serie 3 x hasta falla

Curl de bíceps con barra – 3 series x 10-8-8 repeticiones

Curl de bíceps con martillo – 3 series x 10-8-8

Ascensores con mango corto – Serie 3 x hasta avería

Los principales ejercicios de este entrenamiento son el press de banca con agarre corto y el curl con barra.

Tríceps y bíceps, respectivamente.

Estos son los ejercicios que te permitirán mover la mayor carga, dar los mejores resultados y son los ejercicios en los que más debes concentrarte.

Intenta escalar principalmente en estos ejercicios, utiliza la última serie para realizar un peso que nunca antes has hecho.

En la serie de 6 press de banca, no hay problema si solo haces 5 repeticiones, siempre que uses un peso considerable, un peso que nunca antes has usado.

No vaya constantemente al fracaso, utilícelo solo esporádicamente en los ejercicios principales, y solo en la última serie.

tríceps

Instrucciones

  • Los bottoms y levantamientos con asa corta deben realizarse con peso si es posible, en cuyo caso conviene utilizar 3 series y 10 repeticiones en lugar de ir al fallo.
  • Si puede hacer más de 25 repeticiones de fondos y no puede agregar peso, reemplace este ejercicio con este y haga 3 series de 10 repeticiones.
  • Si puede hacer más de 20 repeticiones de levantamientos con un mango corto y no puede agregar peso, reemplace este ejercicio con este y haga 3 series de 10 repeticiones.
  • Concéntrese en el ejercicio, controle el movimiento, no solo deje caer el peso, contrólelo.
  • No hagas este entrenamiento más de una vez a la semana.
  • Dar el MÁXIMO en cada entrenamiento.

Notas finales

Si tiene dificultades para aumentar el tamaño de sus brazos, intente seguir este plan y las instrucciones correctamente.

No espere un cambio de una semana a la siguiente, dé tiempo al programa para que surta efecto.

No olvides que sin una buena dieta no existe un programa de entrenamiento que haga milagros, por lo que una dieta de calidad es obligatoria.

Por último, no olvide dar un descanso a sus músculos para que se recuperen y crezcan, y tómese el tiempo suficiente entre entrenamientos para obtener buenos resultados.

No, hacer este plan todos los días no te dará brazos gigantes.

Solo le provocará dolor en los brazos y, finalmente, una lesión.

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