Treino

Como aumentar os bíceps (e os tríceps)

Aumenta o volume dos teus braços de forma eficaz.

Um dos objetivos mais comuns de quem anda no ginásio, é aumentar o tamanho dos braços.

Normalmente, quem tem como objetivo ficar com braços enormes, faz exercícios e séries infinitas para trabalhar os bíceps.

Infelizmente, esta não é a melhor estratégia.

Tríceps e Bíceps

Primeiro que tudo, se queres aumentar o tamanho dos teus braços, não te preocupes tanto com o treino de bíceps mas sim com o treino de tríceps.

O que dá a maior parte do volume aos braços não são os bíceps mas sim os tríceps.

Trícep desenvolvido com bícep fraco?

Braço mediano.

Trícep fraco com bícep desenvolvido?

Braço pequeno.

Trícep e bícep desenvolvido?

Braço enorme

Não descuides o treino de bíceps mas prioriza o treino de tríceps.

Peito e Costas

Depois, ao treinar costas estás a usar também os bíceps, tal como no treino de peito estás a recrutar os tríceps com alguma intensidade.

O que é que isto significa?

Significa que ao treinares peito, estás a treinar também trícep.

E ao treinares costas, estás a trabalhar também os bíceps.

Apenas não de uma forma isolada e concentrada como nos exercícios específicos para estes músculos.

É possível conseguir uns bons braços sem trabalho isolado de bíceps e tríceps, no entanto, muitas vezes não é o suficiente.

Nestas situações, a utilização de exercícios específicos para trabalhar estes músculos é importante, e reservar um dia para trabalhar apenas os braços pode ser uma boa estratégia.

bíceps

O que é que faço então?

Vamos assumir que não estás satisfeito com o tamanho dos teus braços.

Que estão realmente a ficar para trás e que simplesmente queres mais.

Vamos dedicar um dia APENAS ao treino de braços, um dia em que irás treinar apenas bíceps e tríceps.

Não faças este plano no dia a seguir a um treino de peito ou costas nem um dia antes.

Podes incluir este treino no dia a seguir a um treino de pernas, por exemplo.

Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para veres uma imagem do exercício.

Plano Braços

Supino com pega curta – 4 séries x 12-10-8-6 repetições

Tricep à testa com barra – 3 séries x 10-8-8 repetições

Fundos – 3 séries x até à falha

Curl de bícep com barra – 3 séries x 10-8-8 repetições

Curl de bícep martelo – 3 séries x 10-8-8

Elevações com pega curta – 3 séries x até à falha

Os exercícios principais deste treino são o supino com pega curta e o curl de bícep com barra.

Tríceps e bíceps, respetivamente.

São os exercícios que te vão permitir mover a maior carga, dar os melhores resultados e são os exercícios em que te deves focar mais.

Procura subir principalmente nestes exercícios, utiliza a ultima série para executar um peso que nunca fizeste antes.

Na série de 6 de supino pega curta não há problema se só conseguires 5 repetições, desde que estejas a utilizar um peso considerável, um peso que nunca utilizaste.

Não vás constantemente à falha, utiliza-a apenas esporadicamente nos exercícios principais, e apenas na última série.

tríceps

Instruções

  • Os fundos e as elevações com pega curta devem ser realizados se possível com peso, e nesse caso, deves utilizar 3 séries e 10 repetições em vez de ir até à falha.
  • Se conseguires fazer mais de 25 repetições de fundos e não conseguires adicionar peso, substitui esse exercício por este e faz 3 séries de 10 repetições.
  • Se conseguires fazer mais de 20 repetições de elevações com pega curta e não conseguires adicionar peso, substitui esse exercício por este e faz 3 séries de 10 repetições.
  • Concentra-te no exercício, controla o movimento, não deixes simplesmente o peso cair, controla-o.
  • Não faças este treino mais do que uma vez por semana.
  • Dá o MÁXIMO em cada treino.

Notas finais

Se estás com dificuldades em aumentar o tamanho dos teus braços, experimenta seguir este plano e as instruções de forma correcta.

Não esperes uma mudança de uma semana para a outra, dá tempo para o programa fazer efeito.

Não te esqueças que sem uma boa alimentação, não há nenhum programa de treino que faça milagres, por isso, uma dieta de qualidade é obrigatória.

Para terminar, não te esqueças de dar descanso aos músculos para recuperarem e crescerem, e dá tempo suficiente entre treinos para conseguires bons resultados.

Não, fazer este plano todos os dias não te vai dar braços gigantes.

Vai apenas dar-te braços doridos, e eventualmente, uma lesão.

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