Sem categoria

Creatine, der komplette Führer

Alles, was Sie über Creatine wissen müssen

Eine vollständige Anleitung mit allen Informationen über Kreatin-Supplementierung.

In diesem Leitfaden werden Sie nicht nur wissen, was Kreatin ist, sondern auch, was es tut, wie es es tut, was verschiedene Typen (und die besten), wie zu nehmen und mehr.

Wir beantworten auch einige häufig gestellte Fragen zu dieser Ergänzung und am Ende haben Sie noch den Kommentarbereich für den Fall, dass Sie spezifische Fragen haben.

Fangen wir an.

Hinweis. Wenn Sie einfach wissen wollen, was sind die besten Kreatin Ergänzungen auf dem Markt, siehe den Artikel Die besten Kreatin Ergänzungen (und die schlechtesten als auch).

Was ist Kreatin?

Wenn Sie diesen Namen hören, Sie wahrscheinlich sofort assoziieren es mit Ihrer Ergänzung, jedoch, Kreatin ist in dem Fleisch und Fisch, den Sie verbrauchen, und Ihr eigener Körper ist in der Lage, es durch einige Aminosäuren zu produzieren.

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, ist es kein Gift im Labor produziert, aber eine natürliche Verbindung, die natürlich im menschlichen Körper auftritt.

Es ist eine nicht-essentielle organische Verbindung – weil der Körper in der Lage ist, sie zu produzieren – mit einer sehr wichtigen Rolle bei der Energieversorgung.

Artigos relacionados

Es begann eine Menge Popularität in den 1990er Jahren zu gewinnen, als mehr und mehr Studien begannen, um seine Wirksamkeit zu beweisen, und mehr und mehr Athleten begannen, es zu verwenden.

Was machst du?

Kreatin nach der Verunstessen wird in Muskeln wie Kreatin (Cr) und Phosphokkreatin (CP) gespeichert.

Und was ist Phosphokkreatin?

Phosphokkreatin ist Kreatin mit einer Phosphatgruppe, und dieses Ja, kann Energie liefern, indem es am ADP-ATP-Zyklus teilnimmt.

Zuallererst ist ATP unsere unmittelbare Stromquelle, und sobald es verwendet wird, wird es zu ADP.

Was wird Phosphokkreatin tun?

Phosphokreatin wird eine Phosphatgruppe an ADP spenden, so dass wir BACK TOP schnell bekommen, um mehr Wiederholungen zu machen.

Funktionsweise von Kreatin
Es gibt drei Energiesysteme, um ATP zur Verfügung zu stellen, aber das, das wir in Bodybuilding-Training verwenden, ist ATP-CP, das ist der schnellste Weg, um ATP zu bekommen.

ATP-CP ist abhängig von Kreatinphosphatreserven, die stark reduziert sind, also die kurze Dauer dieses Energiesystems.

Durch die Ergänzung von Kreatin, Sie werden Ihre Kreatin PhosphatReserven erhöhen, so dass Sie ATP für länger produzieren können.

Dies ist der große Vorteil der Supplementierung.

Mehr Kreatin = Mehr ATP = Mehr Wiederholungen = Mehr Ergebnisse

Ein weiterer Vorteil ist die Erhöhung des Wassers in den Muskeln.

Dies wird nicht nur ein größeres Volumen zu den Muskeln geben, sondern auch beim Muskelwachstum helfen. (Ref)

Also, aber… funktioniert es wirklich?

Mal sehen, was uns die Studien sagen.

Fünf Tage der Cr-Supplementierung erhöhte Körpergewicht und fettfreie Körpermasse bei Männern, die Widerstandstraining sind und die als Responder eingestuft wurden.

Maximale Festigkeit und Gesamtfestigkeit während eines isometrischen maximalen Wiederholungs-Supine-Tests waren auch bei Respondern signifikant höher als in der Placebo-Gruppe

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259.

Cr-Supplementierung während Armkrafttraining führt zu einer größeren Erhöhung der Muskelkraft der Armflexoren, Armmuskelbereich, und fettfreie Masse als Krafttraining allein.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

Von den 22 analysierten Studien, die durchschnittliche Zunahme der Muskelkraft (1, 3, 10 oder maxi[RM]male Wiederholung) nach Cr-Supplementierung, mehr Widerstandstraining war 8% höher als die durchschnittliche Erhöhung der Muskelkraft nach der Einnahme von Placebo während Ausdauertraining (20 vs 12%).

In ähnlicher Weise war die durchschnittliche Steigerung der Gewichtheberleistung (maximale Wiederholungen bei einem bestimmten Prozentsatz der maximalen Stärke) nach Cr-Supplementierung, plus Widerstandstraining 14% höher als die durchschnittliche Steigerung der Gewichtheberleistung nach der Einnahme von Placebo während des Widerstandstrainings (26 vs. 12%).

Der Anstieg der 1RM-Supine reichte von 3 bis 45%, und für die Verbesserung der Gewichtheberleistung in der Supine reichte von 16 bis 43%.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Nun, es scheint so zu sein.

Verschiedene Arten von Kreatin

Kreatin-Monohydrat

Dies ist die häufigste Form von Kreatin, und auch die, mit der alle anderen verglichen werden.

Die meisten Studien in Bezug auf die Vorteile dieser Ergänzung verwenden Sie die Monohydrat-Form.

CM besteht zu 88% aus Kreatin (12% ist Monohydrat) und kann auch mikronisiert werden, wodurch die Größe der Partikel reduziert wird und die Löslichkeit in Wasser erhöht wird.

Es gibt auch die Creapure-Form, die zwar nur CM ist, aber eine patentierte Form mit strengen Qualitätsstandards ist und oft in wissenschaftlichen Studien ausgewählt wird.

Kreatin Ester Ethyl

Die EWG war ein Versuch, eine überlegene Alternative zu Kreatin-Monohydrat zu entwickeln, und ist wahrscheinlich die größte Enttäuschung aller Kreatine.

Dieser Typ ist nicht nur nicht besser als CM, aber die verschiedenen Studien, die schließlich in Bezug auf diese Formel verbreitet wurden, zeigen, dass es viel niedriger ist. (Ref)

DIE EWG lässt sich leicht in Kreatinin und nicht in Kreatin umwandeln und ist daher eine Zumeigung. (Ref)

Flüssiges Kreatin

Dies ist eher eine Form der Kreatin-Supplementierung, und das zum Glück, ist nicht sehr beliebt.

Die flüssige Version leidet unter dem gleichen Übel der EWG, d.h. sie lässt sich leicht in Kreatinin umwandeln, aber anders.

Kreatin, wenn in flüssigem Zustand für mehrere Tage, wird in Kreatinin umgewandelt und damit verliert die Vorteile, die mit dieser Supplementierung erwartet werden würde.

Kreatine Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn ist eine patentierte Form von CM, bei der der Unterschied pH ist, was in diesem Fall höher ist.

Diese Formel wurde gefördert (und ist immer noch) für einige Zeit aufgrund seiner angeblich höheren Absorption, größere Erhöhung des Kreatins in Muskel und weniger Nebenwirkungen, zusätzlich zu denen eine niedrigere Dosis erforderlich wäre, um diese Ergebnisse zu erhalten.

Leider ist dies nicht wahr und diese Studie zeigt, dass es keinen Vorteil bei der Verwendung der Kre-Alkalyn Form gegenüber normalen CM.

Kreatincitrat

Kreatin-Citrat ist mehr soluvel in Wasser als Monohydrat, jedoch, Dies hat keinen großen Einfluss auf Kreatin Wirksamkeit, und diese Studie zeigt, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen Kreatin citrat und Kreatin Monohydrat-Supplementierung.

Es ist praktisch gleichwertig in den Ergebnissen zu CM.

Kreatinmatose

Wie die Citratform ist die Malatversion im Wasser soluvel als CM, jedoch gibt es keine Studien, die zeigen, dass diese Formel dem Kreatin-Monohydrat überlegen ist, wahrscheinlich ähnlich, wie die Citratvariante.

Kreatin HCL

Dies ist eine Form, die in letzter Zeit gefördert wurde, als angeblich überlegen (wie immer) in Bezug auf CM, aufgrund seiner angeblich höheren Bioverfügbarkeit.

Theoretisch wäre der einzige Vorteil, den diese Form haben könnte, die Notwendigkeit einer niedrigeren Dosis in Bezug auf CM, aber es gibt keine Studien, um diesen vermeintlichen Vorteil zu beweisen.

Also, was Kreatin sollte man kaufen?

Kreatin-Monohydrat.

Es ist nicht nur das am meisten untersuchte, mit seiner mehr als nachgewiesenen Wirksamkeit, es ist auch extrem billig. Sie können es leicht hier finden.

Kreatin

Obwohl dieser Artikel über Kreatin im Allgemeinen ist, von hier aus werden wir uns auf die Monohydratform konzentrieren, da es die am meisten untersuchte ist, und wahrscheinlich die beste Wahl.

Ladephase?

Die sogenannte Ladephase wird häufig in der Kreatin-Supplementierung verwendet.

Was ist diese Ladephase?

Diese Ladephase besteht aus der Verwendung während der ersten 5 Tage eine hohe Dosis dieser Ergänzung, um "füllen" die Reserven im Muskel schneller, und damit beginnen, Ergebnisse schneller zu erhalten.

Die Ladephase ist nicht obligatorisch, es führt Nur dazu, dass Sie Effekte schneller bemerken.

Um die Ladephase zu tun, sie sollten eine 20g Dosis von 20g verwenden, getrennt in 4 Tomas, für die ersten 5 Tage der Supplementierung. Das heißt, Sie nehmen 4 mal 5g Kreatin im Laufe des Tages für 5 Tage.

Danach geht es weiter zur Wartungsphase.

Welche Dosis sollte ich einnehmen?

Nach 5 Tagen der Ladephase, wo Sie 20 Gramm pro Tag verwenden, geht die Dosis auf 3-6g einmal täglich.

Wenn Sie keine Ladephase machen möchten, beginnen Sie mit dieser Dosis.

Die häufigste Zahl ist in der Regel 5g, jedoch, wenn Sie zu dünn sind, dauert es 3g bis 4g, um gute Ergebnisse zu erzielen, während, wenn Sie schwerer sind, können Sie 6g verwenden.

Es ist wichtig zu betonen, Supplementierung wird jeden Tag durchgeführt, d.h. keine Aufnahme nur an Trainingstagen.

Wann sollte ich Kreatin einnehmen?

Die beste Zeit ist nach dem Training, vorzugsweise mit einem Molkenproteinshake und einfachen Kohlenhydraten wie Dextrose oder Maltodextrin, dies ist die Zeit, in der Sie die besten Ergebnisse aufgrund der Wirkung von Insulin erzielen. (Ref)

Ein gutes Post-Workout wäre ein Molkenproteinshake, Maltodextrin/Dextrose und Kreatin.

An Tagen ohne Training können Sie bei jeder Mahlzeit einnehmen, vorzugsweise mit Kohlenhydraten und Proteinen.

Kreatin

Wie lange dauert ich?

Es gibt mehrere Protokolle für sogenannte Kreatin-Zyklen, jedoch gibt es kein ideales Protokoll und keine perfekte Dauer.

Die häufigste ist, Zyklen von 4 an 8 Wochen zu sehen, jedoch, Es ist nicht obligatorisch, Kreatin-Supplementierung nach 8 Wochen zu stoppen, kann länger fortgesetzt werden, da die empfohlenen Dosen zu respektieren.

Das heißt, wenn Sie die Ergebnisse genießen, Sie können die Supplementierung für mehr als 8 Wochen fortsetzen.

Nebenwirkungen?

Kreatin gilt als eine sichere Ergänzung bei gesunden Menschen, und nach dieser Studie, auch nach 21 Monaten der Einnahme dieser Substanz kontinuierlich, kein Problem entstanden.

Nebenwirkungen, die auftreten können, treten in der Regel auf, wenn die Dosis zu hoch oder der Wasserverbrauch zu niedrig ist.

Diese Nebenwirkungen treten in der Regel Übelkeit und Durchfall auf.

Oh, aber mir wird gesagt, dass es schlecht für die Nieren ist, oder?

Nein, nach dieser Studie, nach 12 Wochen der Supplementierung, Es gab kein Problem auf der Ebene der Nieren.

Und die Leber, wirst du mir in den treten?

Auch gab es laut dieser Studie auf lange Sicht weder mit den Nieren noch mit der Leber ein Problem.

Wichtig: Dies gilt für gesunde Menschen, Menschen mit bestehenden Problemen sollten ihren Arzt konsultieren, bevor Sie diese Ergänzung versuchen.

Wasser, Flüssigkeitsretention

Kreatin ist ein osmopathisch aktiver Stoff, und wenn es in den Muskeln gespeichert wird, "zieht" es Wasser mit ihm.

Das bedeutet zwei Dinge:

  • Es ist wichtig, hohen Wasserverbrauch bei dieser Art der Supplementierung zu haben, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
  • Hier entsteht der Kreatin-Volumisierungseffekt, der mehr Wasser in die Zellen zieht, als normalerweise normal wäre, und so nimmt der Muskel zu.

Es ist normal, dass Sie 1-2kg zunächst aufgrund von Wassereinlagerungen im Muskel gewinnen. (Ref)

Verbraucht mindestens 2 Liter Wasser pro Tag.

Was kann man von Kreatin erwarten?

Wenn Sie noch nie diese Ergänzung verwendet haben, Sie sind wahrscheinlich neugierig, was es für Sie in der Praxis tun kann.

Was Sie erwarten sollten:

  • Erhöhte Festigkeit
    Es wird Sie mehr Gewicht heben und mehr Wiederholungen tun.
  • Gewichtszunahme kurz- und mittelfristig
    Machen Sie sich bereit, 1 bis 2kg zu Beginn der Supplementierung zu gewinnen, es ist normal, es ist nicht Muskel, es ist Wasser.

Danach, dank der Kraft erhöht, werden Sie auch Gewicht in muskelmasse zu gewinnen, wenn Sie mit einer guten Ernährung folgen.

Wichtig: Kreatin ist kein anabole Steroide, so erwarten Sie keine ähnlichen Ergebnisse.

Eine Dosis Kreatin.

Und wenn Sie aufhören, es zu nehmen?

Zuallererst, wenn Sie aufhören, Sie mit hohen Reserven für 30 Tage oder mehr, das heißt, während dieser Zeit profitieren Sie weiterhin von dieser Supplementierung. (Ref)

Was passiert, wenn die Buchungen wieder normal sind, ist:

  • Sie werden wahrscheinlich 1 oder 2kg verlieren, das ist das Gewicht, das Sie zuerst gewonnen haben, es ist nicht Muskel, es ist Wasser. Denken Sie daran, dass diese Ergänzung erhöht die Menge an Wasser im Inneren des Muskels.
  • Sie werden wahrscheinlich etwas Kraft verlieren, aber nichts Wesentliches.

Durch die Rückkehr Kreatin Ebenen normal, Sie werden am Ende verlieren den großen Nutzen dieser Ergänzung in der ADP-ATP-Zyklus.

Jedoch, Es ist wahrscheinlich, dass die Stärke, die Sie am Ende des Zyklus dieser Ergänzung haben, höher ist als das, was Sie am Anfang hatten.

Und schließlich, die Muskelmasse Gewinne, die Sie während der Supplementierung machen wird nicht verschwinden, wenn Sie fertig sind, verlieren Sie nur etwas Muskelvolumen von der Erhöhung des Wassers im Muskel, verursacht durch erhöhte Kreatin-Reserven.

Kreatin vor dem Training?

Es ist kein Problem bei der Einnahme dieser Ergänzung vor dem Training, nur erwarten Sie nicht sofort Handeln, weil es nicht so funktioniert.

Im Gegensatz zu Koffein, das eine sofortige Wirkung hat und diese Wirkung im Training des Tages ausnutzt, wirkt Kreatin kumulativ.

Es ist, als ob Sie einen Pool mit Wasser füllen, Sie füllen ihn langsam mit Wasser, und wenn es voll ist, können Sie tauchen und schwimmen, d.h. den Pool nutzen.

Im Falle von Kreatin, Sie füllen Ihre Kreatin und Phosphokreatin Reserven langsam, und wenn sie voll sind, dann ja, Sie nehmen alle Vorteile.

Erwarten Sie nicht, Ihre Reserven in ein oder zwei Tagen zu füllen.

Wie lange, bevor Sie Effekte bemerken?

Vorteile beginnen nach 1 bis 2 Wochen erscheinen.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass es Menschen, die nicht auf Kreatin-Supplementierung reagieren.

Schlussfolgerung

Kreatin ist wahrscheinlich die effektivste Ergänzung auf dem Markt für diejenigen, die Muskelmasse zu erhöhen.

Abgesehen davon, dass die effektivste, Es ist auch billig und kombiniert gut mit anderen Ergänzungen wie Whey zum Beispiel.

Wenn Ihr Ziel ist es, Muskelmasse zu erhöhen, Kreatin-Supplementierung ist zweifellos eine gute Wette.

Wenn Sie die besten Kreatin Ergänzungen auf dem Markt wissen wollen, überprüfen Sie die besten Kreatin Ergänzungen (und die schlechtesten als auch).

Wenn Sie Fragen haben, verwenden Sie den Kommentarbereich unten.

Mostrar Mais

Artigos relacionados

Hinterlasse eine Antwort

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.

Schaltfläche "Zurück zum Anfang"
%d Bloggern gefällt das: