Frank Zane, der Trainingsplan

Frank Zane, der Trainingsplan

Frank Zanes Trainingsplan

Frank Zane ist eines der größten Symbole des Bodybuildings aller Zeiten, Gewinner von drei Mr Olympias, er wird heute noch von vielen als der ideale Körperbau angesehen.

Es misst 1,75 m und wog etwa 84 kg in Wettkampfhöhe.

Dies ist das Training, das Frank Zane verwendet hat, als er Olympia gewann, basierend auf einer ABC-Division und nach dem Push / Pull / Legs-Prinzip.

Normalerweise trainierte ich drei Tage und ruhte mich aus, was zu sechs Trainingseinheiten pro Woche führte. Manchmal nahm ich mir jedoch ein paar zusätzliche Tage im Monat, wenn ich das Bedürfnis nach einer besseren Erholung verspürte.

Ein weiteres interessantes Detail war die Tatsache, dass es den Muskel, an dem ich arbeitete, nach all der Serie praktisch dehnte.

Am Ende aller Trainingseinheiten haben Sie Ihre Bauchmuskeln trainiert, und am Ende des Artikels finden Sie Ihr Bauchmuskeltraining.

Training A - Rücken, Bizeps, Unterarme und ABS

Noten.

In diesem Training wurden die ersten drei Sätze Eigengewicht auf normale Weise ausgeführt, wobei die Übung auf dem Boden begann, während die letzten drei Sätze die Stange auf einer leicht erhöhten Oberfläche platzierten.

In Anbetracht dessen, dass dies die Hauptübung seines Trainings war, ruhte er sich zwischen den einzelnen Serien einige Zeit aus, um sich zu erholen.

Bei der hantelfokussierten Bizepsübung hielt ich das Gewicht eine Sekunde lang mit maximaler Kontraktion oben und stieg dann langsam und kontrolliert ab.

Er machte auch langsame Negative in der Locke mit stehenden Hanteln, während er sich in der Locke mit Hanteln auf der Bank für ein leichteres Gewicht entschied, wahrscheinlich um sich so weit wie möglich auf die Technik konzentrieren zu können.

Sein Ruhetag kam normalerweise nach diesem Training, so dass der Einfluss auf den unteren Rücken keinen Einfluss auf die Kniebeuge des nächsten Trainings hatte.

Frank Zane

Training B - Beine

Noten.

In der Hocke entschied er sich, unter die Parallele zu gehen und versuchte, die negative Phase (Abstieg) so kontrolliert wie möglich zu machen.

In der Presse habe ich nicht viel Gewicht gelegt und mich lieber darauf konzentriert, in der negativen Phase weit nach unten zu gehen.

Dieser Tag beinhaltete nicht das Heben von Beinen in Suspension im Bauchmuskeltraining.

zane

Training C - Brust, Schultern und Trizeps

Noten.

Beim Bankdrücken entschied er sich für einen etwas kurzen Griff und für langsame Negative.

Bei der zur Brust geneigten Presse nahm die Neigung der Bank mit jeder Serie ab, beginnend bei 70 ° und nacheinander um eine Stufe abnehmend, wobei auch hier langsame Negative gemacht wurden, wie beim Bankdrücken mit kurzem Griff.

Bei der V-Griff-Trizepsverlängerung wurde die Kontraktion bei jeder Wiederholung auf dem Höhepunkt der Übung eine Sekunde lang gehalten, und an der Seite mit einem Kabel wurden manchmal 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ausgeführt, ohne sich auszuruhen.

Frank Zane

Bauchmuskeltraining

Frank Zanes Bauchmuskeltraining wurde am Ende jeder Trainingseinheit in einer Superserie durchgeführt, beginnend mit nur drei Übungen und steigend, als er sich der Wettkampfsaison näherte und in der letzten Phase insgesamt 1000 Wiederholungen pro Trainingseinheit erreichte.

Manchmal entschied ich mich, später ins Fitnessstudio zurückzukehren und das Bauchmuskeltraining getrennt vom Krafttraining zu absolvieren, was bis zu 30 Minuten dauerte.

Nach dem Bauchmuskeltraining fuhr ich 15 bis 20 Minuten mit dem Fahrrad oder lief mit einer geringen Intensität von 2,4 km.

Quelle.

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