Frank Zane

Frank Zane, der Trainingsplan

Frank Zanes Trainingsplan

Frank Zane ist eines der größten Symbole des Bodybuildings aller Zeiten, Gewinner von drei Mr. Olympias, wird noch heute von vielen als der ideale Körperbau angepriesen.

Es misst 1,75 m und wog in Wettkampfhöhe rund 84 kg.

Dies ist das Training, das Frank Zane verwendet hat, als er die Olympia gewonnen hat, basierend auf einer ABC-Division und nach dem Push/Pull/Legs-Prinzip.

Normalerweise trainierte ich drei Tage und ruhte mich einen aus, was zu sechs Trainingseinheiten pro Woche führte, aber monatlich nahm ich mir manchmal ein paar zusätzliche Tage, wenn ich das Bedürfnis nach einer besseren Erholung verspürte.

Ein weiteres interessantes Detail war die Tatsache, dass ich den Muskel, an dem ich trainierte, praktisch nach jedem Satz dehnen konnte.

Am Ende aller Trainingseinheiten haben Sie Ihre Bauchmuskeln trainiert, und am Ende des Artikels finden Sie Ihr Bauchmuskeltraining.

Training A – Rücken, Bizeps, Unterarme und ABS

Noten.

In diesem Training wurden die ersten drei Sätze des Eigengewichts auf normale Weise ausgeführt, wobei die Übung auf dem Boden begann, während die letzten drei Sätze dafür entschieden wurden, die Hantel auf einer leicht erhöhten Oberfläche zu platzieren.

Da dies die Hauptübung in seinem Training war, ruhte er sich außerdem zwischen den einzelnen Sätzen etwas aus, um sich zu erholen.

Bei der konzentrierten Bizeps-Kurzhantel-Übung habe ich das Gewicht für eine Sekunde mit maximaler Kontraktion oben gehalten und dann langsam und kontrolliert abgesenkt.

Ich habe auch Slow-Negatives im Stand-Hantel-Curl gemacht, während ich mich beim Bank-Hantel-Curl für ein leichteres Gewicht entschieden habe, wahrscheinlich um so viel Konzentration wie möglich auf die Technik zu bekommen.

Ihr Ruhetag würde normalerweise nach diesem Training kommen, so dass seine Auswirkungen auf Ihren unteren Rücken Ihre Kniebeugen für Ihr nächstes Training nicht beeinträchtigen würden.

Frank Zane

Training B - Beine

Noten.

In der Kniebeuge entschied ich mich, parallel nach unten zu gehen, und versuchte, die negative Phase (nach unten) so kontrolliert wie möglich zu gestalten.

In der Presse legte er nicht viel Gewicht bei, sondern konzentrierte sich lieber darauf, in der Negativphase weit nach unten zu kommen.

An diesem Tag war das Heben der Beine in der Schwebe beim Bauchtraining nicht vorgesehen.

zane

Training C – Brust, Schultern und Trizeps

Noten.

Beim Bankdrücken entschied er sich für einen etwas kurzen Griff und für langsame Negative.

Beim Schrägbrustdrücken ging ich mit jedem Satz die Schräge der Bank hinunter, beginnend bei 70º und nacheinander eine Stufe tiefer, wobei ich auch hier langsame Negative machte, wie beim Bankdrücken mit kurzem Griff.

Bei der Trizepsstreckung mit V-Griff hielt ich die Kontraktion bei jeder Wiederholung auf dem Höhepunkt der Übung eine Sekunde lang und bei den seitlichen Übungen mit Kabel habe ich manchmal 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ohne Pause gemacht.

Frank Zane

Bauchmuskeltraining

Frank Zanes Bauchmuskeltraining wurde am Ende jedes Trainings im Supersatz durchgeführt, beginnend mit nur drei Übungen und bis zur Wettkampfsaison, bis er im Finale insgesamt 1.000 Wiederholungen pro Training erreichte.

Manchmal entschied ich mich, später wieder ins Fitnessstudio zu gehen und das Bauchtraining getrennt vom Krafttraining zu machen, das bis zu 30 Minuten dauerte.

Nach dem Bauchtraining machte ich 15 bis 20 Minuten auf dem Fahrrad oder ich lief mit geringer Intensität 2,4 km.

Quelle.

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

de_DE
Nach oben scrollen