Le plan d'entraînement de Frank Zane

Frank Zane est l'un des plus grands symboles de la musculation de tous les temps, vainqueur de trois Mr Olympias, est encore aujourd'hui présenté par beaucoup comme le physique idéal.

Il mesure 1,75 m et pesait environ 84 kg à hauteur de compétition.

C'est l'entraînement utilisé par Frank Zane lors de sa victoire à l'Olympia, basé sur une division ABC et suivant le principe Push/Pull/Legs.

Je m'entraînais normalement trois jours et me reposais un, ce qui me conduisait à six entraînements par semaine, cependant, chaque mois, je prenais parfois quelques jours supplémentaires si je ressentais le besoin d'une meilleure récupération.

Un autre détail intéressant était le fait que j'ai étiré le muscle sur lequel je travaillais après pratiquement chaque série.

À la fin de tous les entraînements, vous avez travaillé vos abdominaux, et à la fin de l'article, vous trouvez votre entraînement pour les abdominaux.

Entraînement A – Dos, biceps, avant-bras et ABS

• Poids mort – 6 séries x 15-12-10-10-10-8 répétitions
• Aviron en T – 3 séries x 12-10-8 répétitions
• Tirer vers le bas - 3 séries x 8-10 répétitions
• Pagaie d'haltères - 3 séries x 8-10 répétitions
• Biceps concentré avec haltère - 3 séries x 8-10 répétitions
• Curl haltère - 3 séries x 8-10 répétitions
• Curl avec des haltères sur le banc incliné à 45º – 3 séries x 12-10-8 répétitions
• Supersérie – 2 séries
• Curl inversé avec barre – 12 répétitions
• curl avant-bras assis – 20 répétitions
• Sit-ups

Grades.

Dans cet entraînement, les trois premières séries de poids mort ont été effectuées de manière normale, en commençant l'exercice au sol, tandis que les trois dernières séries ont choisi de placer la barre sur une surface légèrement surélevée.

De plus, comme c'était l'exercice principal de son entraînement, il se reposait un peu entre chaque série pour récupérer.

Dans l'exercice concentré du biceps avec haltères, j'ai maintenu le poids pendant une seconde au sommet avec une contraction maximale, puis je suis descendu de manière lente et contrôlée.

J'ai également fait des négatifs lents dans le curl avec haltères debout, tandis que dans le curl avec haltères sur banc, j'ai opté pour un poids plus léger, probablement pour me concentrer le plus possible sur la technique.

Votre jour de repos viendrait normalement après cet entraînement, donc son impact sur le bas du dos n'affecterait pas votre squat pour votre prochain entraînement.

Entraînement B - Jambes

• Extension des jambes – Quelques sets juste pour l’échauffement
• S'accroupir – 6 séries x 15-12-11-10-9-8 répétitions
• presse – 3 séries x 15-12-10 répétitions
• Flexion des jambes – 3 séries x 12-11-10 reps
• Extension des jambes – 3 séries x 12-10-8 répétitions
• Élévation des jumeaux debout - 3 séries x 15-20 répétitions
• Élévation jumelle d'âne - 4 séries x 20-25 répétitions
• Élévation des jumeaux assis – 4 séries de suite sans repos (Jeu de goutte)
• Sit-ups

Grades.

Dans le squat, j'ai choisi d'aller en dessous du parallèle, et j'ai essayé de contrôler au maximum la phase négative (abaissement).

Dans la presse, il n'a pas mis beaucoup de poids, préférant se concentrer sur une bonne descente dans la phase négative.

Cette journée n'incluait pas de lever des jambes en suspension en entraînement abdominal.

Entraînement C - Poitrine, épaules et triceps

• Presse à plat – 6 séries x 12-10-8-6-4-2 répétitions
• Presse pectorale inclinée – 4 séries x 10-8-6-4 répétitions
• Ouvertures refusées – 3 séries x 12-10-8 répétitions
• Pull avec haltères – 3 séries x 12-10-8 répétitions
• Presse d'établi avec poignée courte – 3 séries x 12-10-8 répétitions
• Extension de triceps licou – 3 séries x 12-10-8 répétitions
• Extension de triceps sur machine avec poignée en V – 3 séries x 12-10-8 répétitions
• Arrière-train d'haltères – 3 séries x 15-12-10 répétitions
• Côtés avec câble – 3 séries x 12-10-8 répétitions
• Sit-ups

Grades.

Dans le développé couché, il a opté pour un manche légèrement court et a opté pour des négatifs lents.

Dans le développé couché incliné, j'ai descendu l'inclinaison du banc avec chaque série, en commençant à 70º et en descendant successivement d'un niveau, en faisant également des négatifs lents ici, comme dans le développé couché avec prise courte.

Dans l'extension triceps avec V-grip, j'ai maintenu la contraction pendant une seconde à chaque répétition au pic de l'exercice et dans les latéraux avec câble, parfois je faisais 3 séries de 12 répétitions sans repos.

Entraînement Abs

L'entraînement des abdominaux de Frank Zane a été effectué à la fin de chaque entraînement, en superset, en commençant par seulement trois exercices et en s'accumulant à l'approche de la saison de compétition, atteignant 1 000 répétitions au total par entraînement en finale.

Parfois, j'ai choisi de retourner au gymnase plus tard et de faire l'entraînement abdominal séparément de la musculation, ce qui prend jusqu'à 30 minutes.

Après l'entraînement abdominal, je faisais 15 à 20 minutes sur un vélo ou je courais à basse intensité 2,4 km.

• Stade précoce
• Levage des jambes - 4 séries x 25 répétitions
• Crunchs - 4 séries x 25 répétitions
• Twists assis - 100 répétitions
• stade avancé
• Levage des jambes
• Crunchs
• Élévation des jambes en suspension
• Prières
• Twists assis

La source.