Frank Zane, het trainingsplan

Frank Zane, het trainingsplan

Frank Zane's trainingsplan

Frank Zane is een van de grootste symbolen van bodybuilding ooit, winnaar van drie Mr Olympia's, hij wordt nog steeds door velen beschouwd als de ideale lichaamsbouw.

Hij meet 1,75 m en woog ongeveer 84 kg op wedstrijdhoogte.

Dit is de training die Frank Zane gebruikte toen hij de Olympia won, gebaseerd op een ABC-divisie en volgens het Push/Pull/Legs-principe.

Normaal trainde ik drie dagen en rustte één, wat leidde tot zes trainingen per week, maar maandelijks nam ik soms een paar extra dagen vrij als ik behoefte had aan een beter herstel.

Een ander interessant detail was het feit dat praktisch na elke serie de spier die werd getraind, werd uitgerekt.

Aan het eind van elke training werkte ze haar buikspieren, en aan het eind van het artikel vind je haar buikspieroefening.

Training A – Rug, biceps, onderarmen en ABS

Opmerkingen.

In deze training werden de eerste drie sets deadlifts op de normale manier gedaan, waarbij de oefening op de vloer begon, terwijl de laatste drie sets ervoor kozen om de balk op een iets hoger oppervlak te plaatsen.

Bovendien, aangezien dit de belangrijkste oefening van zijn training was, rustte hij enige tijd tussen elke set om te herstellen.

Bij de geconcentreerde dumbbell-bicepsoefening hield je het gewicht een seconde aan de bovenkant vast met maximale samentrekking en daalde je vervolgens langzaam en gecontroleerd af.

Ook deed hij langzame negatieven in de staande dumbbell curl, terwijl hij in de bench dumbbell curl koos voor een lichter gewicht, waarschijnlijk om zich zo veel mogelijk op techniek te kunnen concentreren.

Uw rustdag zou normaal gesproken na deze training komen, zodat de impact ervan op uw onderrug uw squat voor de volgende training niet zou beïnvloeden.

frank zane

Training B - Benen

Opmerkingen.

In de squat koos ik ervoor om onder de parallel te gaan en probeerde de negatieve fase (descent) zo gecontroleerd mogelijk te maken.

In de pers had hij niet veel gewicht, hij concentreerde zich liever op ver onder de negatieve fase gaan.

Op deze dag nam hij het optillen van de benen in suspensie niet op in de buiktraining.

zane

Training C – Borst, schouders en triceps

Opmerkingen.

In vlakke rugligging zou ik kiezen voor een iets korte greep en gaan voor langzame negatieven.

Bij de incline chest press zou ik de helling van de bank met elke set verlagen, beginnend bij 70º en achtereenvolgens één niveau verlagen, ook hier langzame negatieven doend, zoals bij de bankdrukken met korte greep.

In de V-grip tricep extension hield ik de contractie bij elke herhaling op het hoogtepunt van de oefening een seconde vast en aan de kabelkanten deed ik soms 3 sets van 12 herhalingen zonder rust.

Frank Zane

Abs Training

Frank Zane's buikspiertraining werd gedaan aan het einde van elke training, in superset, beginnend met slechts drie oefeningen en toenemend naarmate het competitieve seizoen naderde, tot 1000 herhalingen in totaal per training in de laatste fase.

Soms koos ik ervoor om later terug naar de sportschool te gaan en de buikspiertraining los van de krachttraining te doen, die tot 30 minuten duurde.

Na de buiktraining zou ik 15 tot 20 minuten fietsen of 2,4 km met lage intensiteit hardlopen.

Bron.

Abonneer je op de anabolische nieuwsbrief van ginasiovirtual.com

Laat een Commentaar achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

nl_NL
Scroll naar top