Frank Zane, el plan de entrenamiento

Frank Zane, el plan de entrenamiento

El plan de entrenamiento de Frank Zane

Frank Zane es uno de los más grandes símbolos del culturismo de todos los tiempos, ganador de tres Mr Olympias, y hasta hoy es considerado por muchos como el físico ideal.

Mide 1,75 my pesaba alrededor de 84 kg a la altura de la competición.

Este es el entrenamiento utilizado por Frank Zane cuando ganó el Olympia, basado en una división ABC y siguiendo el principio Push/Pull/Legs.

Normalmente entrenaba tres días y descansaba uno, lo que me llevaba a seis entrenamientos a la semana, sin embargo, mensualmente a veces me tomaba unos días más si sentía la necesidad de una mejor recuperación.

Otro detalle interesante fue el hecho de que estiré el músculo en el que estaba trabajando prácticamente después de cada serie.

Al final de todos los entrenamientos trabajaste tus abdominales, y al final del artículo, encuentras tu entrenamiento de abdominales.

Entrenamiento A: espalda, bíceps, antebrazos y abdominales

Los grados.

En este entrenamiento las tres primeras series de peso muerto se realizaron de la forma habitual, comenzando el ejercicio en el suelo, mientras que las tres últimas series optaron por colocar la barra sobre una superficie ligeramente elevada.

Además, dado que este era el ejercicio principal de su entrenamiento, descansaba un tiempo entre cada serie para recuperarse.

En el ejercicio concentrado de bíceps con mancuernas, sostuve el peso durante un segundo en la parte superior con la máxima contracción y luego descendí de manera lenta y controlada.

También hice negativos lentos en el curl con mancuernas de pie, mientras que en el curl con mancuernas de banco opté por un peso más ligero, probablemente para concentrarme tanto en la técnica como fuera posible.

Su día de descanso normalmente vendría después de este entrenamiento, por lo que su impacto en la zona lumbar no afectaría la posición en cuclillas para su próximo entrenamiento.

frank zane

Entrenamiento B - Piernas

Los grados.

En la sentadilla, elegí ir por debajo del paralelo y traté de hacer que la fase negativa (bajada) fuera lo más controlada posible.

En prensa, no puso mucho peso, prefiriendo concentrarse en bajar bien en la fase negativa.

Este día no incluyó el levantamiento de piernas en suspensión en el entrenamiento abdominal.

zane

Entrenamiento C - Pecho, hombros y tríceps

Los grados.

En el press de banca, optó por un mango ligeramente corto y optó por negativos lentos.

En el press de pecho inclinado, bajé la pendiente del banco con cada serie, comenzando en 70º y bajando un nivel sucesivamente, también haciendo negativos lentos aquí, como en el press de banca con agarre corto.

En la extensión de tríceps con V-grip, mantuve la contracción por un segundo en cada repetición en el pico del ejercicio y en los laterales con cable, a veces hice 3 series de 12 repeticiones sin descanso.

Frank Zane

Ejercicio para los abdominales

El entrenamiento de abdominales de Frank Zane se realizó al final de cada entrenamiento, en superconjunto, comenzando con solo tres ejercicios y aumentando a medida que se acercaba a la temporada competitiva, alcanzando 1,000 repeticiones en total por entrenamiento en la final.

A veces optaba por volver al gimnasio más tarde y hacer el entrenamiento abdominal por separado del entrenamiento con pesas, lo que me lleva hasta 30 minutos.

Después del entrenamiento abdominal, haría de 15 a 20 minutos en bicicleta o correría a baja intensidad 2,4km.

Fuente.

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