Frank Zane, el plan de entrenamiento

Frank Zane, el plan de entrenamiento

El plan de entrenamiento de Frank Zane

Frank Zane es uno de los mayores símbolos del culturismo de todos los tiempos, ganador de tres Mr Olympias, todavía es considerado por muchos hoy como el físico ideal.

Mide 1,75 my pesaba unos 84 kg en altura de competición.

Este es el entrenamiento que utilizó Frank Zane cuando ganó el Olympia, basado en una división ABC y siguiendo el principio Push / Pull / Legs.

Normalmente entrenaba tres días y descansaba uno, lo que me llevaba a seis entrenamientos por semana, sin embargo, a veces me tomaba unos días más al mes si sentía la necesidad de una mejor recuperación.

Otro detalle interesante fue el hecho de que prácticamente después de todas las series estiraba el músculo que estaba trabajando.

Al final de todos los entrenamientos trabajaste tus abdominales, y al final del artículo, encuentras tu entrenamiento de abdominales.

Entrenamiento A: espalda, bíceps, antebrazos y abdominales

Los grados.

En este entrenamiento las tres primeras series de peso muerto se realizaron de forma normal, comenzando el ejercicio en el suelo, mientras que las tres últimas series optaron por colocar la barra sobre una superficie ligeramente elevada.

Además, teniendo en cuenta que este era el ejercicio principal de su entrenamiento, descansó un tiempo entre cada serie para recuperarse.

En el ejercicio de bíceps centrado en mancuernas, sostuve el peso durante un segundo en la parte superior con la máxima contracción y luego descendí lentamente y de manera controlada.

También hizo negativos lentos en el curl con mancuernas de pie, mientras que en el curl con mancuernas en banco optó por un peso más ligero, probablemente para poder concentrarse lo máximo posible en la técnica.

Su día de descanso llegó con normalidad después de este entrenamiento por lo que el impacto del mismo en la zona lumbar no afectó la sentadilla del siguiente entrenamiento.

frank zane

Entrenamiento B - Piernas

Los grados.

En la sentadilla optó por ir por debajo del paralelo, e intentó que la fase negativa (descenso) fuera lo más controlada posible.

En prensa no puse mucho peso, prefiriendo concentrarme en ir muy por debajo de la fase negativa.

Este día no incluyó el levantamiento de piernas en suspensión en el entrenamiento abdominal.

zane

Entrenamiento C - Pecho, hombros y tríceps

Los grados.

En el press de banca, optó por un mango ligeramente corto y optó por negativos lentos.

En el press inclinado al pecho, la inclinación del banco bajaba con cada serie, comenzando en 70º y bajando un nivel sucesivamente, haciendo también aquí negativos lentos, como en el press de banca con mango corto.

En la extensión de tríceps con agarre en V, mantenía la contracción durante un segundo en cada repetición en el pico del ejercicio y en el costado con un cable a veces hacía 3 series de 12 repeticiones sin descansar.

Frank Zane

Ejercicio para los abdominales

El entrenamiento abdominal de Frank Zane se realizó al final de cada sesión de entrenamiento, en una súper serie, comenzando con solo tres ejercicios y aumentando a medida que se acercaba a la temporada competitiva, llegando a 1000 repeticiones en total por sesión de entrenamiento en la fase final.

A veces optaba por volver al gimnasio más tarde y hacer el entrenamiento abdominal por separado del entrenamiento con pesas, lo que me lleva hasta 30 minutos.

Después del entrenamiento abdominal, iba de 15 a 20 minutos en bicicleta o corría a una intensidad baja de 2,4 km.

Fuente.

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