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Planos de treino

Frank Zane, o plano de treino

O plano de treino de Frank Zane

O Frank Zane é um dos maiores símbolos do culturismo de sempre, vencedor de três Mr Olympias, é ainda hoje apontado por muitos como o físico ideal.

Mede 1,75m e pesava em altura de competição cerca de 84kg.

Este é o treino utilizado pelo Frank Zane na altura em que venceu o Olympia, baseado numa divisão ABC e seguindo o princípio Push/Pull/Legs.

Normalmente treinava três dias e descansava um, o que levava a seis treinos por semana, no entanto, mensalmente tirava por vezes alguns dias extra caso sentisse a necessidade para uma melhor recuperação.

Outro pormenor interessante era o facto de alongar praticamente após todas as séries o músculo que estava a trabalhar.

No final de todos os treinos trabalhava os abdominais, e no final do artigo, encontras o seu treino de abdominal.

Treino A – Costas, biceps, antebraços e ABS

Notas.

Neste treino as três primeiras séries de peso morto eram feitas de forma normal, iniciando o exercício no chão, enquanto que as três séries finais optava por colocar a barra numa superfície ligeiramente elevada.

Para além disso, tendo em conta que este era o exercício principal do seu treino, descansava algum tempo entre cada série para recuperar.

No exercício bicep concentrado com halter, aguentava o peso durante um segundo no topo com contracção máxima e depois descia de forma lenta e controlada.

Fazia também negativas lentas no curl com halteres em pé, enquanto que no curl com halteres no banco optava por um peso mais leve, provavelmente para conseguir concentrar-se ao máximo na técnica.

O seu dia de descanso vinha normalmente após este treino para que o impacto do mesmo na zona lombar não lhe afectasse o agachamento do treino seguinte.

frank zane

Treino B – Pernas

Notas.

No agachamento optava por ir abaixo do paralelo, e tentava que a fase negativa (descida) fosse o mais controlada possível.

Na prensa não colocava muito peso preferindo concentra-se em ir bem abaixo na fase negativa.

Neste dia não incluia a elevação de pernas em suspensão no treino abdominal.

zane

Treino C – Peito, ombros e triceps

Notas.

No supino plano optava por uma pega ligeiramente curta e optava por negativas lentas.

No press inclinado para peito, ia descendo a inclinação do banco a cada série, começando nos 70º e baixando um nível sucessivamente, fazendo também negativas lentas aqui, tal como no supino com pega curta.

Na extensão de tricep com pega em V, aguentava a contracção durante um segundo a cada repetição no pico do exercício e nos laterais com cabo por vezes fazia 3 séries de 12 repetições sem descanso.

Frank Zane

Treino de Abdominais

O treino de abdominais do Frank Zane era feito no final de cada treino, em supersérie, começando com apenas três exercícios e aumentando à medida que se ia aproximando da época competitiva, chegando a fazer 1000 repetições no total por treino na fase final.

Por vezes optava por voltar mais tarde ao ginásio e fazer o treino de abdominais separado do treino de musculação, chegando a demorar 30 minutos.

Após o treino de abdominais fazia 15 a 20 minutos de bicicleta ou corria a baixa intensidade 2.4km.

Fonte.

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