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Planos de treino

Plano de treino Push/Pull/Legs

Um plano de treino Push/Pull/Legs

Existem várias maneiras de dividir o plano de treino, e sim, existe vida para além do peito e bícep à segunda.

Umas dessas alternativas é a rotina Push/Pull/Legs, o que traduzido à letra significa, Empurrar/Puxar/Pernas.

Isto significa que vais organizar o teu plano de treino dessa mesma forma: Treino de empurrar, treino de puxar e treino de pernas.

Este método de treino deve ser executado pelo menos três vezes por semana, e pode ser feito até seis vezes por semana, treinando assim todos os músculos duas vezes.

Confuso?
Não fiques.

O treino de empurrar consiste normalmente em peito, ombros e tríceps.

O treino de puxar baseia-se em costas e biceps.

E por fim, o treino de pernas, que se baseia em…pernas.

Lembra-te, quando fazes supino com barra, empurras a barra para cima.

Quando fazes press militar, também empurras a barra.

Já quando fazes peso morto, tens de puxar a barra do chão.

Curl com halteres para biceps? Tens de puxar os halteres para cima.

Este é um método interessante para trabalhares, já que quando fazes por exemplo supino plano, estás também a trabalhar os tríceps e os ombros.

Remada com barra? Estás a trabalhar significativamente os bíceps.

Quanto ao treino de abdominais, inclui no dia de pernas.

Fica aqui um treino exemplo com o método Push-Pull-Legs em prática.

Treino A – Push

Treino B – Pull

Treino C – Pernas

É esta a única maneira de utilizares este método?

Não, isto é apenas uma rotina exemplo, que podes muito bem adaptar com exercícios que aches mais apropriados, e aumentar ou diminuir o volume.

Utiliza cerca de 3 a 4 séries por exercício e entre 6 a 10 repetições, dependendo sempre do teu objetivo, e do número de vezes que pretendes treinar por semana.

Caso pretendas fazer treino cardio, coloca sempre no final e nunca no ínicio, para não prejudicar a tua rotina de treino de musculação.

Uma das grandes vantagens deste treino, é a facilidade com que te permite treinar cada músculo mais do que uma vez por semana, embora não seja obrigatório.

Para além disso, caso optes por treinar por exemplo seis vezes por semana, podes separar o treino em ABCDEF, treinando cada músculo duas vezes por semana, mas com exercícios diferentes.

E não te esqueças, um bom treino deve ser sempre acompanhado de uma boa alimentação.

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