Un plan de entrenamiento Push / Pull / Legs
Hay varias formas de dividir el plan de entrenamiento, y sí, hay vida más allá del pecho y el segundo bíceps.
Una de estas alternativas es la rutina Empujar / Tirar / Piernas, que traducida a la letra significa Empujar / Tirar / Piernas.
Esto significa que organizarás tu plan de entrenamiento de la misma manera: entrenamiento de empuje, entrenamiento de tirón y entrenamiento de piernas.
Este método de entrenamiento debe realizarse al menos tres veces a la semana, y se puede realizar hasta seis veces a la semana, entrenando así todos los músculos dos veces.
¿Confundido?
No te quedes.
El entrenamiento de empuje generalmente consiste en pecho, hombros y tríceps.
El entrenamiento de tracción se basa en la espalda y los bíceps.
Y finalmente, el entrenamiento de piernas, que se basa en… piernas.
Recuerda, cuando lo hagas press de banca, empuje la barra hacia arriba.
Cuando tu lo hagas prensa militar, también empuja la barra.
Cuando tu lo hagas peso muerto, tienes que tirar de la barra del suelo.
Curl con mancuernas para bíceps? Tienes que levantar las mancuernas.
Este es un método interesante para hacer ejercicio, ya que cuando haces el press de banca, por ejemplo, también estás trabajando en los tríceps y los hombros.
Remo con barra? Estás trabajando tus bíceps de manera significativa.
En cuanto al entrenamiento abdominal, incluye el día de piernas.
Aquí hay un ejemplo de entrenamiento con el método Push-Pull-Legs en la práctica.
Entrenamiento A - Empujar
- Press de banca plano
- Press inclinado con mancuernas
- Press de hombros con barra
- Lados
- Tríceps con barra para la frente
- Fondos
Entrenamiento B - Pull
- Peso muerto
- Derribar
- Remo con barra
- Curl con barra
- Curl de martillo
Entrenamiento C - Piernas
- Ponerse en cuclillas
- Estocadas
- prensa
- Extensión de pierna
- Elevación de gemelos de pie
- V-Up
- Modawalk abdominal
¿Es esta la única forma de utilizar este método?
No, esto es solo una rutina de ejemplo, que puedes adaptar muy bien con ejercicios que creas que son más adecuados, y aumentar o disminuir el volumen.
Utilice aproximadamente de 3 a 4 series por ejercicio y entre 6 y 10 repeticiones, según su objetivo y la cantidad de veces que desee entrenar cada semana.
Si quieres hacer entrenamiento cardiovascular, ponlo siempre al final y nunca al principio, para no poner en peligro tu rutina de entrenamiento con pesas.
Una de las grandes ventajas de este entrenamiento, es la facilidad con la que te permite entrenar cada músculo más de una vez a la semana, aunque no es obligatorio.
Además, si eliges entrenar por ejemplo seis veces a la semana, puedes separar el entrenamiento en ABCDEF, entrenando cada músculo dos veces por semana, pero con diferentes ejercicios.
Y no olvides que un buen entrenamiento siempre debe ir acompañado de un buena alimentacion.
