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Creatine, la guida completa

Tutto quello che c'è da sapere su Creatine

Una guida completa con tutte le informazioni sul completamento della creatina.

In questa guida saprai non solo cos'è la Creatina, ma anche cosa è che fa, come lo fa, quali diversi tipi (e il meglio), come prendere e altro ancora.

Rispondiamo anche ad alcune domande comuni su questo integratore e alla fine hai ancora l'area commenti nel caso in cui hai domande specifiche.

Iniziamo.

Nota. Se vuoi semplicemente sapere quali sono i migliori integratori di Creatina sul mercato, vedi l'articolo I migliori integratori di Creatina (e anche il peggio).

Che cos'è La creatina?

Quando si sente questo nome, probabilmente immediatamente associarlo con il vostro integratore, Tuttavia, creatina è presente nella carne e pesce che si consuma, e il proprio corpo è in grado di produrre attraverso alcuni aminoacidi.

Come avrete notato, non è veleno prodotto in laboratorio, ma un composto naturale che si verifica naturalmente nel corpo umano.

È un composto organico non essenziale – perché il corpo è in grado di produrlo – con un ruolo molto importante nella fornitura di energia.

Ha cominciato a guadagnare un sacco di popolarità nel 1990, quando sempre più studi hanno cominciato ad emergere per dimostrare la sua efficacia, e sempre più atleti hanno cominciato ad usarlo.

Che stai facendo?

La creatina dopo l'ingestione viene immagazzinata in muscoli come la creatina (Cr) e la fosfocreatina (CP).

E cos'è la fosfocreatina?

La fosfocreatina è creatina con un gruppo di fosfati, e questo sì, può fornire energia partecipando al ciclo ADP-ATP.

Prima di tutto, ATP è la nostra fonte di alimentazione immediata, e una volta utilizzato, si trasforma in ADP.

Cosa farà il fosfocreatina?

Phosphocreatine donerà un gruppo di fosfati ad ADP, in modo da ottenere BACK TOP rapidamente per fare più ripetizioni.

Come funziona la creatina
Ci sono tre sistemi energetici per fornire ATP, ma quello che usiamo nella formazione di bodybuilding è ATP-CP, che è il modo più veloce per ottenere ATP.

ATP-CP dipende dalle riserve di fosfato di creatina, che sono notevolmente ridotte, quindi la breve durata di questo sistema energetico.

Integrando la creatina, aumenterai le tue riserve di fosfato di creatina, in modo da poter produrre ATP più a lungo.

Questo è il grande vantaggio del completamento.

Più creatina – Più ATP – Più ripetizioni – Più risultati

Un altro vantaggio è l'aumento dell'acqua all'interno dei muscoli.

Questo non solo darà un volume maggiore ai muscoli, ma aiuterà anche nella crescita muscolare. (rif)

Quindi, ma… funziona davvero?

Vediamo cosa ci dicono gli studi.

Cinque giorni di completamento cr aumentato peso corporeo e grasso-free massa corporea in uomini che sono allenamento di resistenza e che sono stati classificati come soccorritori.

La forza massima e la forza totale durante un test supino di ripetizione massima isometrica erano anche significativamente più alte nei soccorritori rispetto al gruppo placebo

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259.

Il completamento di Cr durante l'allenamento della forza del braccio porta ad un maggiore aumento della forza muscolare dei flessori del braccio, dell'area muscolare del braccio e della massa priva di grassi rispetto all'allenamento della forza da solo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

Dei 22 studi analizzati, l'aumento medio della forza muscolare (1, 3, 10 o ripetizione massima) [RM]dopo il completamento di Cr, più allenamento di resistenza è stato 8% superiore all'aumento medio della forza muscolare dopo l'assunzione di placebo durante l'allenamento di resistenza (20 vs 12%).

Allo stesso modo, l'aumento medio delle prestazioni di sollevamento pesi (ripetizioni massime ad una certa percentuale di forza massima) dopo il completamento di Cr, più l'allenamento di resistenza è stato del 14% superiore all'aumento medio delle prestazioni di sollevamento pesi dopo l'assunzione di placebo durante l'allenamento di resistenza (26 vs. 12%).

L'aumento della supina 1RM variava dal 3 al 45%, e per il miglioramento delle prestazioni di sollevamento pesi nella supina variava dal 16 al 43%.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Beh, sembra di sì.

Diversi tipi di creatina

Monoidrato di creatina

Questa è la forma più comune di creatina, e anche quella a cui vengono confrontati tutti gli altri.

Maggior parte degli studi in relazione ai benefici di questo integratore utilizzare la forma monoidrata.

La CM è composta dall'88% della creatina (il 12% è monoidrata) e può anche essere micronizzata, riducendo così le dimensioni delle particelle e aumentando la solubilità nell'acqua.

C'è anche la forma Creapure, che anche se è solo CM, è una forma brevettata con rigorosi standard di qualità, ed è spesso scelto negli studi scientifici.

Creatina Ester Ethyl

La CEE è stata un tentativo di sviluppare un'alternativa superiore al monoidrato della creatina, ed è probabilmente la più grande delusione di tutte le creatine.

Questo tipo non è solo superiore al CM, ma i diversi studi che sono stati infine diffusi in relazione a questa formula, mostrano che è molto più basso. (rif)

La CEE è facilmente convertita in creatinina, non in creatina, ed è quindi una formula da evitare. (rif)

Creatina liquida

Questo è più di una forma di completamento della creatina, e che per fortuna, non è molto popolare.

La versione liquida soffre dello stesso male della CEE, cioè è facilmente convertita in creatinina, ma in modo diverso.

Creatina quando in stato liquido per diversi giorni, viene convertito in creatinina e quindi perde i benefici che ci si aspetterebbe con questo completamento.

Creatina Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn è una forma brevettata di CM, in cui la differenza è il pH, che in questo caso è più alto.

Questa formula è stata promossa (ed è ancora) per qualche tempo a causa del suo presunto maggiore assorbimento, maggiore aumento della creatina nel muscolo e meno effetti collaterali, oltre al quale sarebbe necessaria una dose più bassa per ottenere questi risultati.

Purtroppo questo non è vero e questo studio dimostra che non c'è alcun vantaggio nell'utilizzo della forma Kre-Alkalyn rispetto al normale CM.

Citrato di creatina

Il citrato di creatina è più soluto nell'acqua che nel monoidrato, tuttavia, questo non ha molto impatto sull'efficacia della creatina, e questo studio mostra che non c'è differenza significativa tra il citrato di creatina e il completamento della creatina monoidrata.

È praticamente equivalente nei risultati di CM.

Creatina Matose

Come la forma di citrato, la versione di malato è più soluvella in acqua rispetto a CM, tuttavia, non ci sono studi che dimostrano che questa formula è superiore al monoidrato di creatina, probabilmente essendo simile, come la variante del citrato.

Creatina HCL

Si tratta di una forma che è stata promossa di recente, come presumibilmente superiore (come sempre) in relazione alla CM, a causa della sua presunta maggiore biodisponibilità.

Teoricamente l'unico vantaggio che questa forma potrebbe avere, sarebbe la necessità di una dose più bassa in relazione al CM, tuttavia, non ci sono studi per dimostrare questo presunto vantaggio.

Quindi, dopo tutto, quale creatina dovresti comprare?

Monoidrato di creatina.

Non solo è il più studiato, con la sua efficacia più che comprovata, è anche estremamente economico. Si può facilmente trovare qui.

Creatina

Anche se questo articolo riguarda la creatina in generale, da qui ci concentreremo sulla forma monoidrata, dal momento che è la più studiata, e probabilmente la scelta migliore.

Fase di caricamento?

La cosiddetta fase di caricamento è spesso utilizzata nel completamento della creatina.

Che cos'è questa fase di caricamento?

Questa fase di caricamento consiste nell'utilizzare durante i primi 5 giorni una dose elevata di questo integratore, per "riempire" le riserve nel muscolo più rapidamente, e quindi iniziare a ottenere risultati più velocemente.

La fase di caricamento non è obbligatoria, ti porta solo a iniziare a notare gli effetti più velocemente.

Per fare la fase di caricamento, è necessario utilizzare una dose di 20g di 20g, separati in 4 tomas, per i primi 5 giorni di completamento. Vale a che, si prende 4 volte 5g di creatina per tutto il giorno per 5 giorni.

Dopo di che, si passa alla fase di manutenzione.

Che dose devo prendere?

Dopo 5 giorni della fase di caricamento, dove si utilizzano 20 grammi al giorno, la dose va a 3-6g una volta al giorno.

Se non si desidera fare fase di caricamento, iniziare con questa dose.

Il numero più comune è di solito 5g, tuttavia, se sei troppo sottile ci vuole 3g a 4g per ottenere buoni risultati, mentre se sei più pesante, puoi usare 6g.

È importante evidenziare, il completamento è fatto ogni giorno, cioè non prendere solo nei giorni di allenamento.

Quando dovrei prendere la creatina?

Il momento migliore è dopo l'allenamento, preferibilmente con un frullato proteico del siero di latte e carboidrati semplici come la dextrose o la maltodextrin, questo è il momento in cui si ottengono i migliori risultati grazie all'azione dell'insulina. (rif)

Un buon post-allenamento sarebbe un frullato proteico del siero di latte, maltodextrin/dextrose e creatina.

Nei giorni senza allenamento, si può prendere a qualsiasi pasto, preferibilmente con carboidrati e proteine.

Creatina

Quanto tempo prendo?

Ci sono diversi protocolli per i cosiddetti cicli di creatina, tuttavia, non esiste un protocollo ideale, e nessuna durata perfetta.

Il più comune è quello di vedere cicli di 4 A 8 settimane, Tuttavia, non è obbligatorio interrompere il completamento della creatina dopo 8 settimane, essendo possibile continuare più a lungo, dal rispetto delle dosi raccomandate.

Vale a dire, Se si stanno godendo i risultati, è possibile continuare il completamento per più di 8 settimane.

Effetti collaterali?

La creatina è considerata un integratore sicuro in persone sane, e secondo questo studio, anche dopo 21 mesi di assunzione di questa sostanza continuamente, nessun problema è sorto.

Effetti collaterali che possono verificarsi di solito si verificano quando la dose è troppo alta o il consumo di acqua è troppo basso.

Questi effetti collaterali di solito sperimentano nausea e diarrea.

Oh, ma mi hanno detto che fa male ai reni, vero?

No, secondo questo studio, dopo 12 settimane di completamento, non c'era nessun problema a livello di reni.

E il fegato, mi prenderai a calci nel suo stesso calcio?

Né, secondo questo studio, non c'era nessun problema con i reni o il fegato a lungo termine.

Importante: Questo vale per le persone sane, le persone con problemi esistenti dovrebbero consultare il loro medico prima di provare questo integratore.

Acqua, ritenzione di liquidi

La creatina è una sostanza osmopaticamente attiva, e quando viene immagazzinata all'interno dei muscoli, "trascina" l'acqua con essa.

Questo significa due cose:

  • È importante avere un alto consumo di acqua quando si fa questo tipo di completamento, al fine di ottenere risultati migliori.
  • Questo è dove nasce l'effetto di volumizzazione della creatina, trascinando più acqua nelle cellule di quanto sarebbe normalmente normale, e quindi il muscolo aumenta.

E 'normale che si guadagna 1-2kg in un primo momento a causa della ritenzione idrica all'interno del muscolo. (rif)

Consuma almeno 2 litri di acqua al giorno.

Cosa aspettarsi dalla creatina?

Se non hai mai usato questo integratore, probabilmente sei curioso di sapere cosa può fare per voi in pratica.

Cosa dovresti aspettarti:

  • Maggiore forza
    Ti farà sollevare più peso e fare più ripetizioni.
  • Aumento di peso a breve e medio termine
    Preparatevi a guadagnare 1 A 2kg all'inizio del completamento, è normale, non è muscolare, è acqua.

Dopo di che, grazie agli aumenti di forza, si otterrà anche peso nella massa muscolare se si segue con una buona dieta.

Importante: La creatina non è uno steroide anabolizzante, quindi non aspettatevi risultati simili.

Una dose di creatina.

E quando smetti di prenderlo?

Prima di tutto, quando si smette di prendere si continua con alte riserve per 30 giorni o più, vale a dire, durante quel periodo si continua a beneficiare di questo completamento. (rif)

Cosa accadrà alla fine quando le prenotazioni torneranno alla normalità è:

  • Probabilmente perderai 1 o 2 kg, questo è il peso che hai guadagnato all'inizio, non è muscolo, è acqua. Ricordate che questo integratore aumenta la quantità di acqua all'interno del muscolo.
  • Probabilmente perderai un po' di forza, ma niente di sostanziale.

Tornando i livelli di creatina alla normalità, si finirà per perdere il grande beneficio di questo integratore nel ciclo ADP-ATP.

Tuttavia, è probabile che la forza che avete alla fine del ciclo di questo integratore è superiore a quello che aveva all'inizio.

E infine, i guadagni di massa muscolare che fai durante il completamento non scompariranno quando hai finito, perdi solo un po 'di volume muscolare dall'aumento dell'acqua nel muscolo, causato da maggiori riserve di creatina.

Creatina prima dell'allenamento?

Non c'è nessun problema a prendere questo integratore prima della formazione, semplicemente non aspettatevi un'azione immediata perché non funziona in questo modo.

A differenza della caffeina, che ha un effetto immediato e sfrutta questo effetto nell'allenamento del giorno, la creatina funziona cumulativamente.

È come se si sta riempiendo una piscina con acqua, si sta lentamente riempiendo con acqua, e quando è pieno si può immergersi e nuotare, cioè approfittare della piscina.

Nel caso della creatina, riempi lentamente le tue riserve di creatina e fosfocreatina, e quando sono piene, allora sì, prendi tutti i benefici.

Non aspettarti di riempire le tue riserve in un giorno o due.

Quanto tempo prima di notare gli effetti?

I benefici cominciano ad apparire dopo 1 A 2 settimane.

È anche importante notare che ci sono persone che non reagiscono al completamento della creatina.

Conclusione

Creatina è probabilmente il supplemento più efficace sul mercato per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare.

Oltre ad essere il più efficace, è anche a buon mercato e si combina bene con altri integratori come Whey per esempio.

Se il vostro obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, completamento creatina è senza dubbio una buona scommessa.

Se volete conoscere i migliori integratori creatina sul mercato, controllare i migliori supplementi di creatina (e il peggio pure).

Se hai domande, utilizza l'area commenti qui sotto.

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