Decine di integratori pre-allenamento e non sai quale scegliere.
Guardate gli ingredienti e siete ancora più confusi.
Alcuni funzionano, altri non tanto.
Abbiamo deciso di creare una formula per creare il tuo integratore pre-allenamento fatto in casa.
Questa combinazione vuole essere semplice, efficace, economica e versatile.
Doveva essere utile indipendentemente dall'obiettivo, che fosse aumentare la massa muscolare, perdere grasso o ottenere prestazioni sportive migliori.
Abbiamo selezionato solo quattro ingredienti, quindi non preoccupatevi, non avrete bisogno di laboratori, la cucina andrà bene.
Ma prima di tutto, perché creare il proprio pre-allenamento?
3 motivi per creare il tuo pre-allenamento a casa
Scegliete gli ingredienti che funzionano
Mentre nel caso di un integratore pre-allenamento sei soggetto agli ingredienti utilizzati dalla marca, quando crei il tuo, sei tu che decidi gli ingredienti.
Questo significa che puoi tralasciare gli ingredienti che non contano, e usare solo quelli che sono veramente efficaci, e che si adattano ai tuoi obiettivi.
Inoltre, è molto più facile scoprire quali funzionano per te e quali no.
Puoi adattare le dosi alle tue esigenze
Quando si opta per un pre-allenamento già fatto, si è soggetti alle dosi utilizzate dalla marca, e spesso, queste non sono le migliori.
Se l'integratore che hai comprato ha solo 2,5 g di Citrullina per porzione, e si decide di aumentare a due porzioni per ottenere la quantità ideale, si aumenteranno tutti gli altri ingredienti.
Nella maggior parte dei casi questo significa due cose.
Che l'integratore si esaurirà rapidamente, e si avrà una dose eccessiva di Caffeina.
Inoltre, è possibile adattare non solo la dose, ma anche gli ingredienti da utilizzare.
Per esempio, se hai dei giorni in cui ti alleni di notte, puoi (e dovresti) facilmente eliminare la caffeina dal tuo pre-allenamento, e mantenere il resto che non nuoce al tuo sonno.
Allenarsi la mattina del giorno dopo?
Basta aggiungere la caffeina, nella dose giusta per te.
Più economico
Infine, il tuo pre-allenamento a casa è più economico di qualsiasi altro pre-allenamento sul mercato.
È improbabile trovare un integratore che usi gli ingredienti giusti, nelle dosi giuste, a un prezzo che equivale a comprare gli ingredienti singolarmente.
Potrete confermarlo più in basso.
I quattro ingredienti
Ora che hai qualche motivo per creare il tuo pre-allenamento fatto in casa, è ora di passare agli ingredienti da utilizzare.
Ecco quattro suggerimenti da usare prima dell'allenamento.
Caffeina
Iniziamo con l'ingrediente più noto e ovvio, la caffeina.
La caffeina si trova principalmente nel caffè e ha un effetto stimolante.
È il principale ingrediente energetico di questa formula e ti permetterà di ottenere di più dal tuo allenamento.
Ha anche un leggero effetto termogenico, che ti porterà a bruciare più grassi se questo è il tuo obiettivo.
Per quanto riguarda la dose da usare, se non bevi caffè, scegli di iniziare con 100mg, se sei abituato a usare il caffè, usa tra 150mg e 200mg di Caffeina.
Si può, naturalmente, usare il caffè come fonte di caffeina.
Idealmente, si dovrebbe regolare la dose in base alla propria sensibilità alla caffeina.
Tirosina
La tirosina è un amminoacido naturalmente presente negli alimenti, ed è attualmente estremamente comune negli integratori pre-allenamento.
Perché?
La tirosina fa un'eccellente sinergia con la caffeina e ne amplifica gli effetti positivi.
Puoi allenarti con maggiore concentrazione ed energia, e quindi ottenere di più dal tuo allenamento.
Usa 1g per iniziare, e se non è abbastanza, sale a 2g.
Avete qui qualche informazione in più sulla tirosina.
Citrullina
Se avete letto il nostro guida sulla citrullinasapete già cosa sta facendo qui.
È un ingrediente che si trova in quasi tutti i pre-allenamenti sul mercato, ma purtroppo pochi ne usano una dose efficace.
Questo amminoacido ridurrà l'affaticamento e migliorerà le tue prestazioni di allenamento, consentendo più serie, ripetizioni e carichi.
Inoltre, ridurrà anche l'indolenzimento post-allenamento e aumenterà la vasodilatazione.
Utilizzare tra 6g e 8g sotto forma di Citrullina Malato o tra 3g e 5g se si sceglie L-Citrullina.
Preparati non solo per allenamenti più intensi, ma anche per un pump molto più evidente.
Per saperne di più sulla Citrullina, vedere qui la nostra guida a questo aminoacido.
Beta-Alanina
Infine, Beta-Alanina.
Questo integratore migliora le tue prestazioni in palestra, e quindi otterrai più ripetizioni, più serie e di conseguenza risultati migliori.
Se sei nella fase di perdita di grasso, la Beta-Alanina è molto buona per aumentare la resistenza negli allenamenti cardio.
Questo integratore, a differenza della Caffeina e della Citrullina, dovrebbe essere assunto tutti i giorni e non solo in pre-allenamento, e la dose dovrebbe essere compresa tra 2g e 5g al giorno.
Iniziare con la dose più piccola, e dividerla in due prese, dato che dosi più alte prese in una volta sola di solito causano la famosa sensazione di formicolio, che sebbene innocua, non è necessaria.
Avete un articolo completo sulla Beta-Alanina qui.
Prezzi
La formula è semplice, con solo quattro ingredienti, e tutti efficaci.
Resta da vedere se l'obiettivo di creare un pre-allenamento che sia non solo efficace, ma anche economico, sia stato raggiunto.
Abbiamo usato i valori praticati da Myprotein per questi integratori, senza sconti, per calcolare il prezzo di questa formula.
O valor semanal desta combinação se treinares quatro vezes por semana é de 3,23? e mensalmente fica-te por cerca de 13?.
Sim, o teu suplemento pré treino caseiro vai-te custar apenas 3,23? semanais, menos do que um Happy Meal no McDonalds.
Questo include 200mg di caffeina per allenamento, 1g di tirosina per allenamento, 6g di Citrullina Malato per allenamento e 2,5g di Beta-Alanina quotidiano.
Cioè, le dosi raccomandate per ciascuno degli ingredienti.
Prodotti utilizzati per il calcolo
Cosa aspettarsi da questa formula?
Questa combinazione di ingredienti è progettata soprattutto per migliorare le tue prestazioni di allenamento.
Sentirete più energia, concentrazione, resistenza e forza.
Noterai una pompa più nitida e i carichi che hai usato la settimana scorsa ti sembreranno più leggeri.
Ora, è necessario spingere se stessi in allenamento, e approfittare di questa combinazione.
Nessuno di questi ingredienti ti darà la massa muscolare se non lo fai per questo.
Facendo allenamenti migliori, più intensi e con carichi più alti, avrai risultati migliori.
Questo è ciò che questo pre-allenamento farà per te, ti darà allenamenti migliori.
E la creatina?!
La creatina avrebbe potuto essere inclusa, ma non lo era.
Perché?
Innanzitutto perché è più vantaggioso utilizzarlo nel post-allenamento e non nel pre-allenamento, soprattutto nel breve/medio termine.
In secondo luogo, perché nella fase di perdita di grasso, la ritenzione di liquidi causata dalla creatina può essere sgradevole, soprattutto nelle persone più suscettibili a questo tipo di effetto.
Questo significa che la creatina fa male?
No.
Se stai cercando di guadagnare massa muscolare, la creatina è probabilmente il miglior integratore che puoi usare, quindi aggiungere 5 g dopo l'allenamento è una buona idea.
Puoi trovare la nostra guida completa alla creatina qui.
Conclusione
Come promesso all'inizio dell'articolo, la formula è semplice, economica e ci sono diversi studi che dimostrano l'efficacia di tutti gli ingredienti.
Si prega di notare che efficace non significa miracoloso.
Se oggi fai 60 kg di supina piana, non andrai a 100 kg di supina piana domani.
Può essere usato in qualsiasi fase in cui ci si trova, e sono ingredienti sicuri, purché si rispettino le dosi raccomandate.
Potete ovviamente aggiungere altri ingredienti se pensate di averne bisogno, o toglierli se volete qualcosa di più semplice.
Oh, e naturalmente, non dimenticare la cosa più importante.
Allenamento, dieta e riposo.
Solo allora viene l'integrazione.
Hai aggiunto degli ingredienti a questa formula? Dicci quale nei commenti qui sotto.
come posso mescolare tutti questi integratori e prenderli?
Basta metterlo nello shaker, agitare e bere :)
Bene,
Lo proverò di sicuro!
Quanto tempo prima dell'allenamento dovrei prendere il pre-allenamento?
Grazie e continuate a fare un buon lavoro.
Ciao David.
Dipende da quando hai fatto l'ultimo pasto, ma di solito 30-45 minuti prima dell'allenamento è l'ideale.
Salve, posso sostituire la L-tirosina con la N-acetil L-tirosina?
A L-Tirosina fica ligeiramente mais cara que a N-Acetil ( pela my protein ) , cerca de 40 cent. por mês. Sei que não é grande diferença mas gostava de saber :) Isto a utilizar 300 mg de N-Acetil em vez do 1g de Tirosina.
Dagli studi, la L-tirosina sembra essere più efficace.
In pratica, alcune persone preferiscono la NALT (N-Acetil L-Tirosina) alla L-Tirosina, ma anche alcuni preferiscono la L-Tirosina.
Si tratta di sperimentare, ma la scommessa più sicura sembra essere la L-Tirosina :)
Obrigado pela resposta! Tenho só mais uma dúvida, que é a quantidade de água que utilizo mais ou menos para misturar tudo?
Circa 250/300ml per assicurare una buona dissoluzione.
Onestamente, non fa molta differenza finché si beve abbastanza acqua durante il giorno.
Se la caffeina è in forma di pillola è lo stesso, giusto? perché la forma in polvere viene solo da Prozis ed è esaurita da molto tempo
Sì, è così.
Preferibilmente compressa piuttosto che capsula, quindi se vuoi ridurre la dose, basta rompere la compressa a metà :)
Come posso trovare ognuno degli integratori qui menzionati e poi mescolarli insieme? o quale prodotto sul mercato è il più equilibrato?
Grazie
Tens os produtos individuais listados na tabela ?Produtos utilizados para o cálculo?.
Quanto à melhor fórmula no mercado?boa pergunta, mas sem resposta de momento!
Con la quantità di diversi preallenamenti là fuori, ci sarebbe voluto del tempo, forse in un prossimo articolo :)
Buona sera.
Preferisco prenderlo in compresse perché non mi sento a mio agio quando bevo 250ml o 300ml prima dell'allenamento, pensi che faccia qualche differenza? Le pillole fanno la stessa cosa?
Grazie
Sì, puoi prenderlo in capsule/compresse, l'unico problema sarà la quantità di capsule di cui avrai bisogno per raggiungere le dosi ottimali.
Buon amico,
Ontem testei esse pré treino ?caseiro? e nível de efeito foi 5*!
Ho solo una domanda, è normale che il sapore sia moltooooo male?
Cumps
Sì, è normale che non sia molto piacevole ????
Se notate, non c'è nessun ingrediente per aggiungere sapore, solo risultati.
Per risolvere questo problema, si può usare il succo al posto dell'acqua per aggiungere sapore.
COSA NE pensi del prodotto di MyProtein: PULSE:GEL (Gel Pre Workout con Citrullina, Beta Alanina, Caffeina, Taurina e ALCAR)
Dipende dall'obiettivo, ma sembra essere ok come pre-allenamento, anche se la dose di Citrullina è bassa.
Si possono aggiungere whey e carboidrati a questo pre workout?
Sì.