Suplementacion

Crea tu propio suplemento pre-entrenamiento

Cómo crear tu propio suplemento pre-entrenamiento (y por qué)

Docenas de suplementos pre-entrenamiento y no sabes cuál elegir.

Miras los ingredientes y se vuelve aún más confuso.

Algunos funcionan, otros no.

Decidimos crear una fórmula para crear su propio suplemento pre-entrenamiento.

Esta combinación pretende ser simple, eficaz, económica y versátil.

Tenía que ser útil sin importar el gol, si era ganar masa muscular, perder grasa o lograr un mejor rendimiento deportivo.

Solo seleccionamos cuatro ingredientes, así que no te preocupes, no necesitarás ningún laboratorio, la cocina servirá.

Pero antes que nada, ¿por qué crear tu propio pre-entrenamiento?

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3 razones para crear tu propio pre-entrenamiento

Elija los ingredientes que funcionan

Mientras que en el caso de un suplemento pre-entrenamiento estás sujeto a los ingredientes utilizados por la marca, al crear el tuyo, tú decides los ingredientes.

Esto significa que puedes dejar de lado los ingredientes que no importan y usar solo aquellos que sean realmente efectivos y que se adapten a tus objetivos.

Además, es mucho más fácil descubrir los que trabajan contigo y los que no.

Puedes adaptar las dosis a tu medida

Al optar por un pre-entrenamiento ya hecho, estás sujeto a las dosis que usa la marca, y muchas veces, estas no son las mejores.

Si el suplemento que compró tiene solo 2,5 g de Citrulina por ración, y decides aumentarla a dos raciones para tener la cantidad ideal, aumentarás todos los demás ingredientes.

En la mayoría de los casos, esto significa dos cosas.

Que el suplemento terminará rápidamente y que tendrá una dosis excesiva de cafeína.

Además, puede adaptar no solo la dosis, sino también los ingredientes a utilizar.

Por ejemplo, si tiene días en los que entrena por la noche, puede (y debe) eliminar fácilmente la cafeína de su pre-entrenamiento y conservar el resto que no perjudique su sueño.

¿Entreno por la mañana al día siguiente?

Simplemente agregue cafeína, en la dosis ideal para usted.

Más barato

Finalmente, ahorras dinero.

Difícilmente encontrará un suplemento que utilice los ingredientes correctos, en las dosis correctas, a un precio que se equipare a comprar los ingredientes individualmente.

Podrás confirmar esto más abajo.

suplemento pre-entrenamiento

Los cuatro ingredientes

Ahora que tiene algunas razones para crear su propio pre-entrenamiento, es hora de pasar a los ingredientes a utilizar.

Aquí hay cuatro sugerencias para usar antes del entrenamiento.

Cafeína

Comenzamos con el ingrediente más conocido y obvio, la cafeína.

La cafeína se encuentra principalmente en el café y tiene un efecto estimulante.

Es el principal ingrediente energético de esta fórmula y te permitirá sacar más provecho de tu entrenamiento.

También tiene un ligero efecto termogénico, que te llevará a quemar más grasa si ese es tu objetivo.

En cuanto a la dosis a utilizar, si no tomas café, elige comenzar con 100 mg, si ya estás acostumbrado a usar café, usa entre 150 mg a 200 mg de cafeína.

Por supuesto, puede utilizar el café como fuente de cafeína.

Lo ideal es ajustar la dosis según tu sensibilidad a la cafeína.

gimnasio pre-entrenamiento

Tirosina

La tirosina es un aminoácido presente de forma natural en los alimentos con proteínas y, hoy en día, es extremadamente común en los suplementos pre-entrenamiento.

¿Porque?

La tirosina crea una excelente sinergia con la cafeína y amplía sus efectos positivos.

Puedes entrenar con mayor concentración y energía, y así sacar más provecho del entrenamiento.

Usa 1g para comenzar, y si no es suficiente, sube a 2g.

Tienes aqui más información sobre la tirosina.

Citrulina

Si lees el nuestro guía sobre citrulina, ya sabes lo que estás haciendo aquí.

Es un ingrediente presente en casi todos los pre-entrenamientos del mercado, pero lamentablemente pocos utilizan una dosis eficaz.

Este aminoácido reducirá la fatiga y mejorará su rendimiento de entrenamiento, permitiendo más series, repeticiones y cargas.

Además, también reducirá el dolor post-entrenamiento y aumentará la vasodilatación.

Use entre 6 ga 8 g en forma de citrulina malato o entre 3 ga 5 g si elige L-citrulina.

Prepárese no solo para entrenamientos más intensos, sino también para una bomba mucho más obvia.

Para obtener más información sobre la citrulina, mira aquí nuestra guía sobre este aminoácido.

Beta-Alanina

Finalmente, Beta-Alanina.

Este suplemento mejora tu rendimiento en el gimnasio y, por lo tanto, obtendrás más repeticiones, más series y, en consecuencia, mejores resultados.

Si estás en la fase de pérdida de grasa, la Beta-Alanina es muy buena para aumentar la resistencia en el entrenamiento cardiovascular.

Este suplemento, a diferencia de la cafeína y la citrulina, debe tomarse todos los días y no solo antes del entrenamiento, y la dosis debe estar entre 2 ga 5 g al día.

Comienza con la dosis más pequeña y se divide en dos tomas, ya que las dosis más altas tomadas de una vez suelen provocar el famoso hormigueo, que aunque inofensivo, es innecesario.

Tienes un artículo completo sobre Beta-Alanina aquí.

suplemento pre-entrenamiento casero

Precios

La fórmula es simple, con solo cuatro ingredientes, y todos son efectivos.

Ahora queda por ver si se ha logrado el objetivo de crear un pre-entrenamiento que no solo sea efectivo, sino también económico.

Usamos los valores practicados por Myprotein para estos suplementos, sin descuentos, para calcular el precio de esta fórmula.

El valor semanal de esta combinación si entrenas cuatro veces a la semana es de 3,23 € y mensualmente estás en torno a los 13 €.

Sí, tu pre-entrenamiento te costará solo 3,23 € a la semana, menos que un Happy Meal en McDonalds.

Esto incluye 200 mg de cafeína por entrenamiento, 1 g de tirosina por entrenamiento, 6 g de citrulina malato por entrenamiento y 2,5 g de beta-alanina. diario.

Es decir, las dosis recomendadas para cada uno de los ingredientes.

Productos utilizados para el cálculo

¿Qué esperar de esta fórmula?

Esta combinación de ingredientes está destinada principalmente a mejorar su rendimiento en el entrenamiento.

Sentirás más energía, concentración, resistencia y fuerza.

Notarás una bomba más pronunciada y las cargas que usaste la semana pasada se verán más ligeras.

Ahora, debes hacer un esfuerzo en el entrenamiento y aprovechar esta combinación.

Ninguno de estos ingredientes te dará masa muscular si no lo haces.

Cuando consigas mejores entrenamientos, más intensos y con mayores cargas, tendrás mejores resultados.

Esto es lo que este pre-entrenamiento hará por ti, te dará mejores entrenamientos.

suplemento pre-entrenamiento casero

Entonces, ¿qué pasa con la creatina?

La creatina podría haberse incluido, pero no fue así.

¿Porque?

Primero, porque es más ventajoso utilizarlo en el post-entrenamiento y no en el pre-entrenamiento, especialmente a corto / medio plazo.

En segundo lugar, porque en la fase de pérdida de grasa, la retención de líquidos provocada por la creatina puede resultar desagradable, especialmente en personas más susceptibles a este tipo de efectos.

¿Significa esto que la creatina es mala?

No hacer.

Si está buscando ganar músculo, la creatina es probablemente el mejor suplemento que puede usar, por lo que agregar 5 g después del entrenamiento es una buena idea.

Encontrarás nuestra guía completa de creatina aquí.

suplemento de gimnasio pre-entrenamiento

Conclusión

Como se prometió al principio del artículo, la fórmula es simple, económica y existen varios estudios para probar la efectividad de todos los ingredientes.

Atención, eficaz no significa milagroso.

Si hoy hace 60 kg de press de banca, mañana no cambiará a 100 kg de press de banca.

Se puede usar en cualquier etapa en la que te encuentres, y son ingredientes seguros, siempre que respetes las dosis recomendadas.

Por supuesto, puede agregar más ingredientes, si es necesario, o eliminar, si desea algo más básico.

Ah, y por supuesto, no olvides lo más importante.

Entrenamiento, dieta y descanso.

Solo entonces llega la suplementación.

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20 comentários

    1. Hola David.
      Depende de cuándo comiste por última vez, pero lo ideal suele ser entre 30 y 45 minutos antes del entrenamiento.

  1. Bueno, ¿puedo reemplazar la L-tirosina con N-acetil L-tirosina?
    La L-tirosina es un poco más cara que el N-acetilo (según mi proteína), alrededor de 40 centavos. por mes. Sé que no es una gran diferencia, pero me gustaría saber :) Esto usando 300 mg de N-acetilo en lugar de 1 g de tirosina.

    1. Según los estudios, la L-tirosina parece ser más eficaz.

      En la práctica, hay quienes prefieren la NALT (N-acetil L-tirosina) sobre la L-tirosina, pero también quienes prefieren la L-tirosina.

      Es cuestión de experimentar, pero la apuesta más segura parece ser la L-tirosina :)

        1. Aproximadamente 250 / 300ml para asegurar una buena disolución.

          Honestamente, no hay mucha diferencia, siempre que beba suficiente agua durante el día.

        2. Si la cafeína está en forma de tableta, es lo mismo, ¿verdad? es ese polvo solo de prozis y se ha agotado durante mucho tiempo

        3. Si es.

          Preferiblemente una tableta en lugar de una cápsula, por lo que si desea reducir la dosis, simplemente divida la tableta por la mitad :)

  2. ¿Cómo puedo encontrar cada uno de los suplementos mencionados aquí y luego mezclar todo? o ¿cuál es el producto más equilibrado del mercado?

    Gracias

    1. Tiene los productos individuales enumerados en la tabla "Productos utilizados para el cálculo".

      En cuanto a la mejor fórmula del mercado… buena pregunta, ¡pero no hay respuesta por el momento!

      Con la cantidad de diferentes pre-entrenamientos que existen, tomaría algo de tiempo, tal vez en un próximo artículo :)

  3. Buenas noches.
    Prefiero tomarlo en pastillas, porque no me siento cómodo cuando bebo 250ml o 300ml antes de entrenar, ¿crees que hace alguna diferencia? ¿Las pastillas hacen lo mismo?

    Gracias

    1. Sí, puedes tomarlo en cápsulas / tabletas, el único problema será la cantidad de cápsulas que necesitarás para alcanzar las dosis ideales.

  4. Buen amigo,

    ¡Ayer probé este pre-entrenamiento “casero” y el nivel de efecto fue 5 *!
    Solo tengo una pregunta, ¿es normal que el sabor sea tan malo?

    Bultos

    1. Sí, es normal que no sea muy agradable ????

      Si te das cuenta, no hay ningún ingrediente para darle sabor, solo resultados.

      Para resolver este problema, puede usar jugo en lugar de agua, para darle sabor.

  5. QUÉ opinión para el producto MyProtein: PULSE: GEL (Gel preentrenamiento con citrulina, beta alanina, cafeína, taurina y ALCAR)

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