Nutrition

Que manger avant de se coucher

Tout ce que vous devez savoir sur ce repas important et comment vous pouvez l'optimiser

Que manger avant de se coucher selon votre objectif

Si quoi manger avant et après l'entraînement est la question la plus courante, que manger avant le coucher est proche.

Nous aborderons ce sujet et vous montrerons les différentes options dont vous disposez.

Tout d'abord, cet article s'adresse aux personnes qui cherchent à améliorer leur composition corporelle, soit en augmentant leur masse musculaire ou perte de graisse.

De plus, supposons que le repas avant le coucher n'est pas le dîner, mais le prochain repas.

Si vous dînez et allez vous coucher tout de suite, ce n'est pas l'article idéal pour vous, mais vous pouvez avoir des idées.

Si vous avez l'habitude de manger avant de vous coucher, vous êtes au bon endroit.

En cas de doute, lisez la suite.


Manger ou ne pas manger?

Ce repas n'est pas obligatoire et le dîner peut être votre dernier repas de la journée, à condition que:

  • Atteignez les valeurs quotidiennes de macronutriments nécessaires à votre objectif.
  • Incluez une source de protéines de qualité dans ce repas.

Alors, quand ce repas avant le coucher a-t-il un sens?

  • Quand le temps entre le dîner et le coucher est super.
  • Lorsque le risque de se réveiller la nuit avec la faim est élevé.
  • Lorsque vous n'avez pas encore atteint les valeurs quotidiennes nécessaires pour atteindre vos objectifs.

Cet article sera divisé en quoi DEVES manger, et quoi PODS manger avant de se coucher.

Ce sont deux choses différentes et vous comprendrez pourquoi.

Nous avons également ajouté quelques exemples pratiques et quelques observations supplémentaires pour faciliter votre travail.

quoi manger avant de se coucher


Ce que vous devez manger avant de vous coucher

Ce que vous devez manger avant de vous coucher est simple: Protéine.

Peu importe combien de théories, de méthodes et d'idées vous suivez, personne ne vous dira d'éliminer les protéines de ce repas.

Que le but soit de gagner du muscle, de perdre de la graisse ou de se maintenir.

Les seules personnes qui devraient éliminer les protéines de ce repas sont celles qui veulent perdre du muscle, donc si vous voulez faire carrière chez Walking Dead, éliminez les protéines de ce repas (et de tous les autres).

Bien que la quantité de protéines à utiliser dépendra toujours du régime lui-même, entre 20 et 40 g de protéines sera généralement optimal.

Maintenant, quelles sources de protéines devriez-vous utiliser?

  • Fromage frais maigre
  • Cottage cheese
  • fromage quark
  • Caséine
  • Les oeufs

Ce sont les principales sources de protéines sur lesquelles vous devriez miser sur ce repas.

Nous n'incluons pas la viande et le poisson pour une raison: la commodité.

Beaucoup de gens ne veulent tout simplement pas se donner la peine de préparer un tel repas, ou n'ont aucune envie de le consommer pour le moment.

De plus, une assiette de picanha dans ce repas est trop lourde.

Cela ne signifie pas qu'ils ne peuvent pas être utilisés ici, ce sont d'excellents choix, mais un shake à la caséine ou du fromage cottage est plus pratique.

LES caséine c'est la principale protéine du fromage et du lait, et c'est un bon choix car c'est une protéine à (très) lente absorption.

Vous suppléments de caséine en poudre ce sont aussi des paris communs et bons.

Si pour une raison quelconque la caséine / fromage n'est pas une option, les œufs sont un bon choix, tout comme une boîte de thon (Oui, le thon est un poisson, nous le savons).

Vous savez, avant de vous coucher, utilisez une source de protéines.

N'inventez pas.

caséine


CE QUE VOUS POUVEZ MANGER AVANT DE DORMIR

LES protéine c'est un choix simple, efficace et sans grande marge d'erreur avant de s'endormir.

Si un pistolet est pointé sur vous et que vous n'avez qu'à choisir un macronutriment avant de dormir, choisissez la protéine.

Mais qu'en est-il des glucides? Et le les graisses?

Les glucides et les graisses peuvent être utilisés dans ce repas, pour obtenir de meilleurs résultats.

Des glucides avant le coucher?

Les graisses avant le coucher?

Oui.

Nous allons les séparer et expliquer les avantages et les inconvénients, et quand ils devraient et ne devraient pas être utilisés.


Les graisses?

Les graisses dans le repas avant le coucher peuvent être un bon pari, en particulier pour ceux qui le souhaitent gagner de la masse musculaire.

C'est le nutriment avec la densité calorique la plus élevée, chaque gramme contenant 9 kcal.

Cela signifie que pour ceux qui cherchent à placer calories supplémentaire dans le régime alimentaire, le moyen le plus simple est la graisse.

De plus, ils jouent un rôle important au niveau hormonal, retardent la digestion, ce qui est formidable avant le coucher, et aident à contrôler l'appétit.

Quelles sources de graisse devriez-vous utiliser?

  • Fruits secs
  • L'huile de poisson
  • Fruits secs
  • Beurre d'arachide
  • Fruits secs

Fruits séchés trois fois?

Oui.

Ils sont une source de graisse saine, savoureuse et rassasiante.

Une source de protéines, avec quelques noix, est une bonne idée pour ceux qui recherchent gagner de la masse musculaire, et même pour ceux qui veulent perdre de la graisse cela pourrait être utile.

Les graisses retarderont l'absorption des protéines, vous empêcheront d'avoir une crise de faim pendant la nuit et assureront le fonctionnement normal du système hormonal.

Si vous utilisez des œufs dans votre repas avant de vous coucher, n'oubliez pas que les jaunes comptent comme une source de graisse.

quoi manger avant de se coucher


Les glucides?!

Enfin, bien que les glucides soient généralement le nutriment le moins important des trois dans ce repas, ils peuvent également être utilisés, et parfois de manière bénéfique.

Les glucides avant le coucher?!

Oui.

La chose la plus importante à prendre en compte est, déjà consommé les glucides quotidiens dont vous avez besoin?

Sinon, il n'y a aucun problème à les utiliser ici, surtout lorsque l'objectif est d'augmenter la masse musculaire.

Un autre exemple où les glucides peuvent être utilisés:

Vous vous êtes entraîné à 20h00, vous avez dîné à 21h00 et vous vous êtes couché à 23h30.

Les glucides ici, dans certaines situations, peuvent être bénéfiques, en particulier pour le remplacement du glycogène.

De plus, il est plus facile de s'endormir en ajoutant des glucides à ce repas.

Conclusion, si vous vous entraînez tard et ne mangez qu'un à deux repas après l'entraînement, vous pouvez ajouter des glucides à ce repas pour vous aider à récupérer.

Si vous vous entraînez tôt le matin, les glucides peuvent également être utiles.

Facteurs à prendre en compte:

  • Consommation quotidienne totale
  • Objectifs

Maintenant, ne vous y trompez pas.

Si les protéines sont l'ingrédient numéro un lorsqu'il s'agit de manger avant de se coucher, les glucides sont dans la plupart des cas le numéro trois, et pour en éliminer certains, les glucides sont généralement les premiers à sauter.

Confus?

Continuer à lire.

dormir


Buts

Le moment de l'apport nutritionnel est toujours moins important que la consommation quotidienne totale.

Jamais.

Ensuite, en fonction de votre objectif, vous pouvez faire quelques ajustements pour obtenir de meilleurs résultats.

Perdre de la graisse

  • 200g de fromage maigre frais
  • 30g de caséine
  • 5 blancs d'œufs + 1 jaune d'œuf
  • 25g de caséine + 15g de noix

Nous n'incluons pas les glucides ici, car il y a peu de cas dans lesquels ce nutriment apporte de réels bénéfices, consommés spécifiquement dans ce repas, lorsque l'objectif est de perdre du gras.

De plus, les fruits secs et le fromage frais maigre contiennent de petites quantités de glucides.

La perte de graisse idéale dans ce repas implique toujours:

1ère protéine

2ème protéine + graisse

Un facteur fondamental à prendre en compte est l'appétit.

Bien que la consommation de protéines uniquement dans ce repas soit excellente, elle cesse de l'être si cela signifie faim et un repas indésirable qui en résulte au milieu de la nuit.

Si vous ne buvez qu'un seul shake de caséine avant de vous coucher, cela signifie se réveiller au milieu de la nuit pour attaquer le réfrigérateur, ajouter quelque chose à ce repas. Avant le coucher, pas pendant l'attaque nocturne.

Le contrôle de l'appétit est essentiel.

Gagner de la masse musculaire

  • 200g de fromage frais maigre + 30g de fruits secs
  • 5 blancs d'œufs + 2 jaunes d'œufs + 2 capsules d'huile de poisson
  • 30g de caséine + 30g d'avoine + 2 capsules d'huile de poisson

Ici bien qu'il soit possible de ne consommer que des protéines, lorsque l'objectif est de gagner de la masse musculaire, une augmentation des calories est nécessaire.

Mettre des sources de graisses ou de glucides ici, ou les deux, augmentera simplement les calories.

Si votre entraînement était proche de ce repas, vous pouvez ajouter des glucides pour aider à la récupération, bien que ce ne soit pas obligatoire.

Dans d'autres cas, une combinaison de protéines et de graisses est généralement le choix idéal.

quoi manger avant de se coucher


Études intéressantes

Police et glucides

Dans cette étude78 policiers ont été séparés en deux groupes.

L'un des groupes a mangé la plupart des glucides la nuit.

Dans l'autre groupe, les glucides étaient consommés tout au long de la journée.

Le nombre de calories à la fin de la journée était identique, tout comme le rapport nutritionnel.

Que s'est-il passé?

Le groupe qui a consommé la plupart des glucides la nuit a non seulement perdu plus de poids, mais a également eu une réponse hormonale supérieure.


Caséine avant le coucher

Dans cette étude, un groupe a reçu 40 g de caséine avant le coucher, tandis que l'autre groupe n'a pas reçu.

Les résultats ont montré que ce repas avec 40g de caséine avant le coucher, favorisait la synthèse des protéines et la récupération pendant la nuit.


Conclusion

Le but de manger avant de se coucher sera toujours d'obtenir une meilleure récupération, de favoriser la synthèse des protéines et aussi de contrôler l'appétit, ce qui évitera des erreurs inutiles.

Encore une fois, le plus important est la consommation totale de nutriments tout au long de la journée, et un bon repas avant le coucher est peu utile si le reste de la journée est faible.

Cela dit, consommer 20 à 40 g de protéines dans ce repas est généralement une valeur sûre, quel que soit l'objectif.

En plus de la consommation de protéines, des graisses, des glucides ou les deux peuvent être ajoutés.

La consommation de protéines et de graisses est généralement la meilleure option, mais l'apport de protéines et de glucides, voire des 3 macronutriments, peut être bénéfique dans certaines situations, notamment chez les personnes ayant un métabolisme très rapide et qui recherchent une prise de masse musculaire. .

Si vous voulez en savoir plus sur quoi manger pour gagner de la masse musculaire, consultez notre article Que manger pour gagner de la masse musculaire.

Si par contre vous souhaitez perdre du gras, jetez un œil à l'article Que manger pour perdre du gras.

Si vous avez encore des questions sur ce sujet, utilisez la zone de commentaires ci-dessous.

Artigos relacionados

12 comentários

  1. Bon après-midi.

    Je suis une personne obèse.
    Quand je fais de l'exercice de 7 à 8 heures du matin, quelle serait la meilleure méthode pour moi et quels sont les repas idéaux?

    Merci

    1. Bonjour Daniel, il y a trop de variables pour pouvoir répondre à une question aussi vague, mais comme pour l'entraînement par exemple ce serait un mix de poids avec cardio.

  2. J'aimerais en savoir plus sur les bons aliments aux bons repas. cible la perte de graisse localisée.

        1. Avec des hydrates de fraises et / ou de bananes avec de la stevia c'est agréable.

          Avec moins d'hydrates de beurre d'arachide, de stévia et de cannelle ou de stévia et de noix de coco.

  3. Bonjour Je m'entraîne 7h du matin, je consomme mon pré-entraînement (avoine, bananes et miel et petit-lait) 40 min avant l'entraînement. Serait-ce une bonne idée de consommer des glucides avant de se coucher pour avoir une réserve de glycogène plus élevée? Objectif Hypertrophie

    1. Oui, cela pourrait être une bonne idée.

      L'idéal est d'expérimenter et d'évaluer si cela en vaut la peine.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

Bouton retour en haut de la page
Les blogueurs %d aiment ça :