Entraînement

Comment augmenter les biceps (et les triceps)

Augmentez efficacement le volume de vos bras.

L'un des objectifs les plus courants de ceux qui marchent dans le gymnase est d'augmenter la taille de leurs bras.

Habituellement, ceux qui visent à avoir des bras énormes, font des exercices infinis et se mettent à travailler leurs biceps.

Malheureusement, ce n’est pas la meilleure stratégie.

Triceps et biceps

Tout d'abord, si vous souhaitez augmenter la taille de vos bras, ne vous inquiétez pas tant de l'entraînement des biceps que de l'entraînement des triceps.

Ce qui donne l'essentiel du volume aux bras, ce ne sont pas les biceps mais les triceps.

Triceps développé avec des biceps faibles?

Bras moyen.

Des triceps faibles avec des biceps développés?

Petit bras.

Triceps et biceps développés?

Énorme bras

Ne négligez pas l'entraînement des biceps mais donnez la priorité à l'entraînement des triceps.

Poitrine et dos

Ensuite, lors de l'entraînement du dos, vous utilisez également les biceps, tout comme dans l'entraînement de la poitrine, vous recrutez les triceps avec une certaine intensité.

Qu'est-ce que ça veut dire?

Cela signifie que lors de l'entraînement de la poitrine, vous entraînez également les triceps.

Et lorsque vous entraînez votre dos, vous travaillez également sur vos biceps.

Mais pas de manière isolée et concentrée comme dans les exercices spécifiques pour ces muscles.

Il est possible d'obtenir de bons bras sans travail isolé des biceps et des triceps, mais cela ne suffit souvent pas.

Dans ces situations, l'utilisation d'exercices spécifiques pour travailler ces muscles est importante, et réserver une journée pour ne travailler que les bras peut être une bonne stratégie.

biceps

Que dois-je faire alors?

Supposons que vous n'êtes pas satisfait de la taille de vos bras.

Que vous prenez vraiment du retard et que vous en voulez simplement plus.

Nous consacrerons une journée UNIQUEMENT à l'entraînement des bras, une journée où vous n'entraînerez que les biceps et les triceps.

Ne faites pas ce plan le lendemain d'un entraînement de la poitrine ou du dos ou la veille.

Vous pouvez inclure cet entraînement le lendemain d'un entraînement pour les jambes, par exemple.

Si vous ne connaissez aucun exercice, cliquez simplement sur le nom pour voir une image de l'exercice.

Carte des armes

Développé couché court – 4 séries x 12-10-8-6 répétitions

Triceps frontal avec haltère – 3 séries x 10-8-8 répétitions

Bas – 3 séries x jusqu'à l'échec

Curl biceps avec haltères – 3 séries x 10-8-8 répétitions

Curl biceps marteau – 3 sets x 10-8-8

Ascenseurs avec poignée courte – 3 séries x jusqu'à défaillance

Les principaux exercices de cet entraînement sont le développé couché avec prise courte et la boucle d'haltères.

Triceps et biceps, respectivement.

Ce sont les exercices qui vous permettront de déplacer la plus grosse charge, donneront les meilleurs résultats et ce sont les exercices sur lesquels vous devriez vous concentrer le plus.

Essayez de grimper principalement dans ces exercices, utilisez la dernière série pour effectuer un poids que vous n'avez jamais fait auparavant.

Dans la série de 6 développé couché, il n'y a pas de problème si vous n'obtenez que 5 répétitions, tant que vous utilisez un poids considérable, un poids que vous n'avez jamais utilisé auparavant.

N'allez pas constamment à l'échec, ne l'utilisez que sporadiquement dans les exercices principaux, et uniquement dans la dernière série.

triceps

Instructions

  • Les bas et les ascenseurs avec une poignée courte doivent être effectués avec du poids si possible, auquel cas vous devez utiliser 3 séries et 10 répétitions au lieu d'aller à l'échec.
  • Si vous parvenez à faire plus de 25 répétitions de fonds et que vous ne parvenez pas à ajouter du poids, remplacez cet exercice par celui-ci et faites 3 séries de 10 répétitions.
  • Si vous pouvez faire plus de 20 répétitions d'ascenseurs avec une poignée courte et que vous ne pouvez pas ajouter de poids, remplacez cet exercice par celui-ci et faites 3 séries de 10 répétitions.
  • Concentrez-vous sur l'exercice, contrôlez le mouvement, ne vous contentez pas de laisser tomber le poids, contrôlez-le.
  • Ne faites pas cette formation plus d'une fois par semaine.
  • Donnez le MAXIMUM à chaque entraînement.

Notes finales

Si vous rencontrez des difficultés pour augmenter la taille de vos bras, essayez de suivre correctement ce plan et les instructions.

Ne vous attendez pas à un changement d'une semaine à l'autre, laissez le temps au programme de prendre effet.

N'oubliez pas que sans une bonne alimentation, il n'y a pas de programme d'entraînement qui fait des miracles, donc une alimentation de qualité est obligatoire.

Enfin, n'oubliez pas de donner une pause à vos muscles pour récupérer et se développer, et accordez-vous suffisamment de temps entre les entraînements pour obtenir de bons résultats.

Non, faire ce plan tous les jours ne vous donnera pas des bras géants.

Cela vous donnera juste mal aux bras et éventuellement une blessure.

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