Nutrición

Qué comer antes y después del entrenamiento

¿Qué como antes de practicar?

Y después de la práctica, ¿cómo qué?

Estas son dos preguntas muy comunes, y responderemos definitivamente.

¿Para quién es este artículo?

Para aquellos que hacen entrenamientos de hipertrofia, que duran alrededor de 1h a 1.30h, y busca ganar masa muscular o perder grasa mientras se mantiene la masa magra.

Si tu objetivo es correr el maratón este artículo no es ideal, pero si por otro lado quieres ganar masa muscular, estás en el lugar correcto.

Qué comer antes del entrenamiento

Empecemos hablando de la comida previa a la práctica.

La comida antes del entrenamiento debe hacerse aproximadamente 2 horas antes de recoger las mancuernas.

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Esta comida debe estar compuesta esencialmente de dos macronutrientes, son proteínas y carbohidratos.

En cuanto a las grasas, aunque no es necesario eliminarlas por completo en esta comida, no es el mejor momento para devorar un filete de salmón.

Así que ahora que sabes lo que debería ser parte de tu comida antes del entrenamiento, surge la pregunta:

Pero, ¿qué carbohidratos y proteínas debo usar?

En la comida previa al entrenamiento, usted debe apostar a carbohidratos complejos y proteínas de alto valor biológico.

Carbohidratos

  • Batata
  • Avena
  • Arroz
  • Masa
  • Pan integral

Proteínas

  • Huevos
  • Pechuga de pollo o pavo
  • Atún

Combine un alimento de la lista de carbohidratos, con un alimento de lista de proteínas y obtenga una buena comida antes del entrenamiento.

Si quieres añadir algunas grasas, principalmente para la materia calórica, usa una a dos yemas o un poco de mantequilla de maní.

En cuanto a las cantidades, en relación con la proteína, debe utilizar entre 20g y 40g.

En cuanto a los carbohidratos, dependerá de sus objetivos y su plan de dieta.

Combinaciones simples

  • Patata dulce con pechuga de pollo
  • Avena y huevos
  • Pan integral con atún

En resumen, la comida pre-entrenamiento debe ser ingerida 2 horas antes del entrenamiento y debe consistir en carbohidratos complejos y proteínas de calidad.

Imprevistas

A veces comemos esta comida, pero sólo podemos ir a practicar tres horas después.

Otras veces hay eventos imprevistos y tenemos que ir a entrenar tan pronto como sea posible.

¿Qué hacer en estos casos?

Lo ideal en estas situaciones será una comida ligera, compuesta esencialmente de proteína de absorción rápida y posiblemente carbohidratos simples, dependiendo de la comida anterior.

¿Cuál sería entonces una buena solución?

Unos 30 a 45 minutos antes del entrenamiento, apueste por un batido de proteína de suero de leche con un plátano, esto le permitirá tener el mejor rendimiento en el entrenamiento.

Me estoy secando y estoy cortando en hidratos, ¿puedo comer sólo proteína en esta comida?

Como se puede ver aquí y aquí, no es una buena idea entrenar con bajas reservas de glucógeno, ya que conduce a un mayor catabolismo muscular, y también a un menor rendimiento.

Esto no es lo que quieres en el entrenamiento con pesas.

Idealmente, planeas tu dieta para que tengas carbohidratos antes del entrenamiento, haya mejores tiempos para reducir los carbohidratos.

qué comer antes y después del entrenamiento

¿Qué comer después de la práctica?

En la comida post-entrenamiento, cuando se trata de entrenamiento con pesas, la máxima prioridad es la ingesta de proteínas.

Ingerir proteína en este período causará pasadas de un estado catabólico a un estado anabólico. (1)

En cuanto a los carbohidratos, también es un buen momento para consumirlos, ya que restablecerán el glucógeno gastado, y el aumento de los niveles de insulina puede ser beneficioso.

Ahora, ¿qué fuentes usar después del entrenamiento?

La suplementación con proteína de suero de leche en este momento es ampliamente utilizada debido a su rápida absorción, y excelente valor biológico.

Y en realidad es una buena idea.

Debe usar alrededor de 20 g a 40 g de proteína de suero de leche después del entrenamiento para maximizar la síntesis de proteínas.

Para los carbohidratos, como en la comida preentrenamiento, depende de tus objetivos.

Como regla general, utilizar maltodextrina como una fuente de carbohidratos, y alrededor de 40g es generalmente ideal.

Brevemente, después del entrenamiento utiliza un batido con alrededor de 20 a 40 g de proteína de suero de leche junto con unos 40 g de maltodextrina.

Es una buena idea añadir creatina, especialmente si su objetivo es la ganancia de masa muscular.

Esto le dará buenos resultados.

¿Qué sigue?

Ahora, después de este batido todavía no puedes relajarte.

Aproximadamente de 1h a 1.30h después del batido, usted debe apostar en una comida sólida, con proteínas de calidad y carbohidratos complejos.

Esto le hará obtener lo mejor del entrenamiento de culturismo.

¿Y qué comida sólida es esa? ¿Qué debe incluir?

Carbohidratos

  • Batata
  • Avena
  • Arroz Marrón / Arroz
  • Toda la masa / Pasta
  • Pan integral

Proteínas

  • Huevos
  • Pechuga de pollo o pavo
  • Atún

¿Has visto esto en alguna parte?

Es cierto, esta comida debe ser del mismo tipo que antes de la práctica.

Proteínas magras y carbohidratos complejos.

¿Es obligatorio el batido post-entrenamiento?

No, el batido post-entrenamiento no es obligatorio, pero trae beneficios. (2)

Si no eres un fan de los polvos y los agitadores, muévete inmediatamente a la comida sólida, con los ingredientes que acabas de revisar.

pre y pos entrenamiento

conclusión

Si bien la alimentación antes y después del entrenamiento es importante, y aporta beneficios claros para lograr mejores resultados, lo más importante siempre será la ingesta de la cantidad correcta de macronutrientes totales, no sólo en este momento.

Apostar por carbohidratos y proteínas antes y después del entrenamiento es una estrategia segura para lograr buenos resultados, ya sea el objetivo de ganar o perder peso.

Los carbohidratos deben adaptarse individualmente, y de acuerdo con el objetivo pueden ser más o menos altos.

En relación con las proteínas, permanece, independientemente del objetivo, ya que su papel en la síntesis de proteínas es crucial.

Si tiene alguna pregunta, utilice el área de comentarios a continuación.

Referencias

(1) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Red postexercisa
síntesis de proteínas en el músculo humano a partir de aminoácidos administrados por vía oral. Am J
Fisiol. 1999 Abr;276(4 P 1):E628-34.
(2) Tang JE, JJ Manolakos, Gw Kujbida, PJ Lysecki, Moore DR, Phillips SM. Mínimo 
la proteína de suero de leche con carbohidratos estimula la síntesis de proteínas musculares
resistencia en jóvenes entrenados. Physiol Nutr Metab Appl. 2007
Dic;32(6):1132-8.
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