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¿El CLA quema grasa?

Qué estudios (en humanos) nos dicen sobre CLA

¿Realmente quema grasa?

CLA es uno de los suplementos más conocidos para la pérdida de grasa, y con los años, permanecen en los estantes, con muchas personas jurando sus pies juntos que funciona.

Pero, ¿realmente funciona?

En primer lugar, CLA es un acrónimo, que en portugués significa ácido linoleico conjugado, y básicamente, es una grasa que se puede encontrar en varios alimentos como la carne o la leche.

Después de haber demostrado ser realmente eficaz en animales, el interés ha surgido naturalmente en su aplicación en los seres humanos, y si tendría o no los mismos resultados.

No hizo mucho tiempo antes de que las compañías de suplemento promovió CLA como el suplemento de maravilla que destruye la grasa y aumenta la masa muscular.

Desafortunadamente, no es así.

Investigaremos sólo los efectos del CLA en la pérdida de peso y grasa, y encontraremos referencias a todos los estudios utilizados aquí al final del artículo.


👍🏼 Obras

Población china

En 2012, se llevó a cabo un estudio para evaluar el efecto de la suplementación de CLA en la pérdida de peso y grasa en personas de nacionalidad china.

Los participantes eran 63 individuos, con un índice de masa corporal entre 24 y 35 y se separaron en dos grupos.

Un grupo recibió 1,7 g de CLA mezclado con 200 ml de leche dos veces al día, mientras que el otro grupo recibió aceite vegetal en lugar de CLA también con 200 ml de leche dos veces al día.

El estudio duró 12 semanas y ninguno de los participantes sabía cuál de las mezclas estaban usando.

El grupo que usó aceite vegetal perdió en promedio 0,07 kg de grasa, mientras que el grupo que utilizó CLA perdió en promedio 0,69 kg al final de las 12 semanas.

No hubo cambios en la masa magra.

Los resultados fueron aparentemente más positivos en las mujeres que en los hombres.

Cia


2.6% más

Después de pasar por China, ahora vamos a Suecia, donde se llevó a cabo un estudio en 2001 para evaluar la eficacia del CLA.

Cincuenta y tres personas sanas, tanto hombres como mujeres, de entre 23 y 63 años de edad fueron seleccionadas y más tarde se separaron en dos grupos.

Un grupo recibió una suplementación de 4,2 g de CLA por día, mientras que el otro grupo recibió 4,2 g de aceite de oliva.

Ambos grupos perdieron grasa.

Sin embargo, el grupo que utilizó CLA al final del estudio de 12 semanas perdió en promedio un 2,6% más de grasa que el grupo que no usó CLA.



CLA en niños

En 2010, un grupo de investigadores decidió analizar los efectos del CLA en niños con sobrepeso u obesidad.

El estudio duró aproximadamente 7 meses, y 62 niños entre 6 y 10 años de edad fueron seleccionados, con sobrepeso o considerados obesos.

Una vez más se crearon dos grupos, en los que uno de los grupos recibió 3g de CLA mezclado en leche de chocolate, y otro grupo recibió leche de chocolate, pero sin CLA.

Ninguno de los niños sabía en qué grupo estaba.

Mientras que el grupo que sólo utilizó leche aumentó su índice de masa corporal en un 1,1%, el grupo que tuvo la adición de CLA tuvo un aumento menor de aproximadamente 0,65%.

También se observó que el grupo que utiliza la suplementación tenía un aumento en la grasa más baja, especialmente en la zona abdominal.

Gymnasia CLA


90 días de CLA en mujeres

Para este estudio, se seleccionaron 40 mujeres diagnosticadas con síndrome metabólico, y durante 90 días, se crearon dos grupos, en los que uno recibió 3g de CLA al día y el otro grupo no.

Además, todos los participantes siguieron una dieta baja en calorías.

Al final del estudio, las mujeres que usaron CLA perdieron en promedio 2.3% grasa corporal, mientras que el grupo que no complementaba, perdió en promedio 1.2%.

Los efectos a nivel de pérdida de grasa comenzó antes en el grupo suplementado, que en el grupo sin suplementación.


👎🏼 no funciona

CLA + Cromo

Este estudio evaluó los resultados de la combinación de CLA con suplemento de cromo, también utilizado a menudo para la pérdida de grasa.

Treinta y cinco mujeres con sobrepeso, alrededor de 28 de IMC y aproximadamente 36 años de edad fueron seleccionadas.

El estudio duró 12 semanas y además de la suplementación, estas mujeres también siguieron una dieta baja en calorías y tuvieron que caminar a intensidad moderada o correr ligeramente durante 30 minutos, cinco veces a la semana.

Se crearon dos grupos, en los que la única diferencia fue que uno de ellos ingirió 400ug de cromo con 1,8 g de CLA, y el otro ingirió sólo aceite vegetal.

Ambos grupos perdieron peso y grasa, pero no hubo diferencias significativas entre ellos.

grasa cla


1 año de CLA

En 2006 decidieron hacer un estudio más largo, y evaluar los efectos del CLA durante un período de un año.

A diferencia de los otros estudios que hemos presentado hasta ahora, Esto no se ha centrado en la pérdida de grasa, sino más bien en otro de los supuestos beneficios de este suplemento, la prevención de personas que han perdido grasa de recuperar.

Seleccionamos 122 individuos obesos con un IMC mayor que 28, y para probar esta hipótesis, estas personas siguieron una dieta baja en calorías con un déficit calórico entre 800 y 1000kcal, todavía sin CLA.

Después de ocho semanas, el grupo se redujo sólo a los participantes que perdieron más del 8% de su peso inicial, lo que disminuyó el grupo a 101 personas, y terminó esta fase de pérdida de grasa.

Estas 101 personas fueron separadas en dos grupos, en los que uno de ellos recibió 3,4g de CLA al día durante un año, y el otro grupo 3,4g de aceite de oliva para servir como comparación.

La restricción calórica en esta etapa bajó a sólo 300 kcal, y los resultados finales no fueron muy alentadores.

El grupo que utilizó CLA aumentó su peso en un promedio de 4,8 kg al final de un año, y las ganancias de grasa fueron en promedio 3,5 kg.

En el grupo que quedó por el aceite de oliva, el aumento de peso fue en promedio 4,5 kg y el aumento de grasa de 3,8 kg.


CLA + Ejercicio

Este estudio fue presentado este año, y evaluó el impacto de este tipo de suplementación en la pérdida de grasa en combinación con el ejercicio en mujeres consideradas obesas.

Veintiocho mujeres fueron seleccionadas, y durante 8 semanas, la mitad de ellas recibieron 3,2g de CLA por día y la otra mitad 4g de aceite de oliva. Ambos grupos siguieron el mismo protocolo de ejercicio aeróbico.

Como era de esperar, ambos grupos mostraron resultados positivos.

El grupo que usó CLA perdió 1% de grasa en el tronco, 1% de grasa en las piernas y 1,7% de grasa total.

El grupo que en lugar de usar este suplemento recibió aceite de oliva, perdió 0.5% grasa en el tronco, 1.6% grasa en las piernas y 1.3% de grasa total.

Es decir, en total la diferencia fue del 0,4% entre los grupos, un resultado no significativo.

ejercicio de cla


Personas sanas y activas

Para terminar, en 2007 se presentó un estudio que analizó los efectos de este suplemento en las personas que hacen ejercicio y con un peso corporal considerado normal.

Para ello, 25 hombres y 37 mujeres que cumplían estos requisitos fueron seleccionados y separados en dos grupos.

Uno de los grupos recibió 3,9g de CLA y el segundo grupo recibió 3,9 g de aceite de girasol durante 12 semanas.

La conclusión fue que este suplemento no tuvo ningún impacto significativo en la composición corporal, apetito o ritmo metabólico.


👉🏼 conclusión

¿Qué conclusión podemos sacar de aquí?

Bueno, sólo hay ocho estudios, por lo que no se pueden sacar conclusiones definitivas, pero aparentemente CLA está lejos de un suplemento consensual como la creatina.

Por un lado tiene estudios con resultados favorables, pero los números no impresionan, y aparentemente el efecto es muy modesto cuando funciona.

Por otro lado, hay estudios que muestran que ni siquiera hay ningún beneficio en el uso de CLA con el propósito de pérdida de grasa, con resultados similares a aquellos que no utilizaron este tipo de suplementación.

En la práctica, es muy difícil evaluar la eficacia del CLA, ya que por lo general se combina con una dieta baja en calorías y ejercicio, que en sí mismo conduce a la pérdida de grasa.

Además, a diferencia de la mayoría de los termogénicos, donde se observa una respuesta inmediata debido al efecto estimulante, EL CLA no tiene tal efecto.

No parece un suplemento de pérdida de grasa muy prometedor, pero si lo has probado, cuéntanos tu experiencia en los comentarios.

Referências

Población china

Chen SC, Lin YH, Huang HP, Hsu WL, Houng JY, Huang CK. Efecto de la suplementación con ácidolinoleico conjugado en la pérdida de peso y composición de grasa corporal en una población china. Nutrición. 2012 Mayo;28(5):559-65.

2.6% más

Smedman A, Vessby B. Suplementación conjugada de ácido linoleico efectos inhumanos-metabólicos. Lípidos. 2001 Agosto;36(8):773-81.

CLA en niños

Racine NM, Watras AC, Carrel AL, Allen DB, JJ McVean, Clark RR, O'Brien AR,O'Shea M, Scott CE, Schoeller DA. Efecto del ácido linoleico conjugado en la acreción de grasa corporal en niños con sobrepeso u obesidad. Soy J Clin Nutr. 2010May;91(5):1157-64.

90 días de CLA en mujeres

Oak RF, Uehara SK, Rosa G. Microencapsulated conjugado ácido linoleico asociado con dieta hipocalórica reduce la grasa corporal en mujeres sedentarias con síndrome metabólico. Manag de riesgo de salud vasc. 2012;8:661-7.

CLA + Cromo

Diaz ML, Watkins BA, Li Y, Anderson RA, Campbell WW. El picolinato de cromo y el ácido linoleico conyugado no influyen sinérgicamente en los cambios inducidos por la dieta y laexercisa en la composición corporal y los índices de salud en las mujeres con sobrepeso. J Nutr Biochem. 2008 Ene;19(1):61-8.

1 año de CLA

Larsen TM, Toubro S, Gudmundsen O, Astrup A. Suplementación conjugada de ácido linoleico durante 1 y no impide que el peso o la grasa corporal recuperen. Am J ClinNutr. 2006 Mar;83(3):606-12.

CLA + Ejercicio

Ribeiro AS, Pina FL, Dodero SR, Silva DR, Schoenfeld BJ, Sugihara Júnior P,Fernandes RR, Barbosa DS, Cyrino ES, Tirapegui J. Efecto de LinoleicAcid Conjugado Asociado con Ejercicio Aeróbico en Grasa Corporal y Perfil Lipídico en ObeseWomen: A Randomized, Double-Blinded, y Placebo-Controlled Trial. Int J SportNutr Exerc Metab. 2016 Abr;26(2):135-44.

Personas sanas y activas

Lambert EV, Goedecke JH, Bluett K, Heggie K, Claassen A, Rae DE, West S, DugasJ, Dugas L, Meltzeri S, Charlton K, Mohede I. ácido linoleico conjugado frente a aceite de girasol ácido alto oleico: efectos sobre el metabolismo energético, tolerancia a la glucosa, lípidos de la sangre, apetito y composición corporal en individuos que ejercen regularmente. Fr. J Nutr. 2007 Mayo;97(5):1001-11.

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