Descubra en este artículo cuánta proteína necesita comer al día
Ya sea que su objetivo sea ganar músculo o perder grasa, necesita una buena cantidad de proteínas.
Sabes que es esencial, probablemente incluso conozcas los mejores alimentos para obtenerlo, pero, ¿Sabes cuánta proteína necesitas ingerir diariamente?
Esta es la pregunta que debería poder responder y, según su objetivo, su ingesta de proteínas puede variar.
El artículo va dirigido a personas sanas que buscan ganar masa muscular, o perder grasa, y se centra sobre todo en los practicantes de gimnasia.
Empecemos por la pérdida de grasa.
Proteína en la pérdida de grasa
No es solo para ganar masa muscular lo que necesita proteínas, también esencial para aquellos que quieren perder grasa.
Si no usas suficiente proteína, corres el riesgo de perder demasiada masa magra, y con eso, los resultados en el espejo serán inferiores, pero eso no es todo.
Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás, por lo que tu progreso en la quema de grasa también será más rápido.
Además, es importante recuperarse de sus entrenamientos y mantener el apetito bajo control.
Si tiene problemas para controlar el apetito con su dieta para perder grasa, eche un vistazo. en este articulo.
¿Cuánta proteína debes usar cuando quieres perder grasa?
Cuando quiere perder grasa, tiene sentido que su ingesta de proteínas sea mayor.
¿Porque?
Hay varias razones para esto.
Aunque los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía del cuerpo, cuando esté buscando perder grasa, reduzca las calorías y hágalo. comida baja en calorías.
Para reducir las calorías, debe reducir la cantidad de macronutrientes que consume, de modo que comience a reducir los carbohidratos y las grasas.
Cuando haces esto, y especialmente en etapas más avanzadas o dietas más agresivas, el cuerpo comienza a utilizar más proteínas como fuente de energía, lo que puede conducir a una pérdida significativa de masa muscular.
Además, el cardio se suele utilizar en esta etapa, lo que significa más entrenamiento y una mayor necesidad de recuperación.
Este estudio compararon las diferencias entre una dieta de pérdida de grasa con 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal versus una dieta con 2,3 g de proteína / kg.
La conclusión fue simple, el grupo que usó más proteínas perdió menos masa magra.
De acuerdo, ¿cuánta proteína utilizo entonces?
Una forma sencilla de averiguar cuánta proteína usar es ir a la báscula más cercana y pesarse.
Tome ese número y multiplíquelo por algo entre 2,3 gy 2,8 g.
Esta es la cantidad de proteína que debe usar para perder grasa y mantener su masa muscular.
Ejemplo.
Vasco pesa 80 kg y está decidido a perder grasa, pero no quiere perder la masa muscular que tanto trabajo le dio.
Sacó su teléfono celular e hizo un cálculo simple para averiguar cuánta proteína debería usar en su comida.
80 x 2,5 = 200
Por ello, Vasco, con sus 80kg, decidió multiplicar por 2,5g de proteína, lo que significa que consumirá 200g de proteína al día para obtener buenos resultados.
Nota. Comienza con un valor más bajo, entre 2,3 gy 2,5 gy, si es necesario, aumenta a 2,8 g.
Aumento de proteínas y masa muscular
Si su objetivo es ganar masa muscular, puede reducir su ingesta de proteínas en comparación con la fase de pérdida de grasa.
Sí, lees bien, puedes reducir la proteína.
Pero no demasiado.
Esto se debe a que el organismo, como mencionamos anteriormente, utiliza sobre todo carbohidratos y grasas como fuente de energía.
Para ganar masa muscular, necesita un dieta alta en calorías, rico no solo en proteínas, sino también en estos dos macronutrientes.
Dado que el cuerpo tiene un exceso de calorías y suficientes carbohidratos y grasas, dependerá poco de las proteínas para obtener energía.
En otras palabras, la proteína que usa se usará principalmente para lo que le interesa, ganar masa muscular.
¿Cuánta proteína debo usar entonces?
Bueno, puedes reducirlo, pero no demasiado.
El método no cambia, por lo que debe conocer su peso corporal.
Una vez que sepa su peso, multiplique por un valor entre 1,8 gy 2,3 g.
Esto significa que consumirá entre 1,8 gy 2,3 g de proteína por kilo de peso corporal.
Ejemplo.
Tiago, a diferencia de Vasco, quiere ganar masa muscular, no está satisfecho con sus 70 kg y quiere más músculo.
Su cuenta es la siguiente.
70 x 2,1 = 147
Utilizando el valor de 2,1 g de proteína, Tiago llegó a la conclusión de que necesitará 147 g de proteína para obtener buenos resultados.
Nota. Comienza con los valores más bajos, entre 1,8 ga 2,1 gy, si es necesario, aumenta a 2,3 g.
Conclusión
Sin duda, la proteína es fundamental para lograr con éxito sus objetivos, y saber cuánta proteína necesita por día es esencial para obtener los mejores resultados.
Como habrás notado en el artículo, no es demasiado complicado calcular tus necesidades diarias de proteínas.
Pésese y multiplique su peso por una cantidad adecuada a su objetivo.
Estos valores son solo sugerencias generales, que funcionan en la mayoría de los casos, pero no son números sagrados y es posible que deba adaptarlos.
Esto no significa que 10g por kg sea una buena idea y te traerá resultados extra.
Por último, no olvide que su dieta no se trata solo de proteínas, sino también de suficientes carbohidratos y grasas.
