Nutrición

Cuántas calorías ingerir para bajar de peso

¿Sabes cuántas calorías debes tomar para bajar de peso?

Si tu objetivo es perder grasa, sabes que las calorías juegan un papel clave.

Es a través del equilibrio calórico que se puede ganar, mantener o perder peso.

No hay parte mientras entrenas, si sigues por encima de la caloría, tu aventura en el gimnasio no va a ir en el mejor sentido.

Y no, no es porque sólo uses alimentos teóricamente saludables que vas a perder peso.

Además, el objetivo no es sólo perder peso, pero la grasa, y por lo tanto conocer el número de calorías que necesita gana aún más importancia para lograr buenos resultados.

Así que empecemos.


Metabolismo basal

En primer lugar, es necesario calcular su metabolismo basal.

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¿Qué es esto?

El metabolismo basal son las calorías que su cuerpo utiliza sólo para seguir trabajando.

Incluso si pasas el día durmiendo, el cuerpo necesita calorías para funcionar.

Para hacer este cálculo, usaremos la ecuación Mifflin-St Jeor.

Cuántas calorías ingerir para bajar de peso


Calcular el metabolismo basal

Hay diferencias en el cálculo del metabolismo basal entre hombres y mujeres, así que vamos a presentar ambas ecuaciones.

Las fórmulas son las siguientes.

hombre

(10 x peso corporal) + (6,25 x altura) – (5 x edad) + 5 x metabolismo basal

Mujer

(10 x peso corporal) + (6,25 x altura) – (5 x edad) – 161 – Metabolismo basal

¿Confundido?

Llamemos a Pedro para que ejemplifique.

Ejemplo

Pedro mide seis pies, pesa 85 kg y tiene 25 años.

Está decidido a perder peso, y sabe que comer es esencial para lograr buenos resultados, por lo que decide calcular cuántas calorías necesita diariamente.

La cuenta de Pedro es la siguiente.

(10 x 85) + (6,25 x 180) – (5 x 25) + 5

850 + 1125 – 125 + 5 x 1855

Por lo tanto, el metabolismo basal de Pedro es aproximadamente 1855 Kcal.

Estas son las calorías que su cuerpo quemaría incluso si se quedara en casa todo el día viendo películas.

Sin embargo, esto es sólo una parte de la historia, ya que cuanto más actividad, más calorías se utilizan.


Nivel de actividad

Ahora que sabes cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo, es hora de agregar el resto.

Cuanto más activo sea tu día a día, más calorías quemarás.

A continuación se muestra la tabla que debe utilizar para obtener un valor aproximado de las calorías que necesita para mantener su peso.

Nivel de actividadMultiplicador
Poco o no1,2
Tomar1,375
Moderado1,55
Intenso1,725
Intensidad máxima1,9

 

Utilice el valor de su metabolismo basal y multiplique por el nivel de actividad apropiado para su caso.

Si pasas el día sin hacer nada, ni siquiera entrenas, tu nivel de actividad es poco o no.

Por otro lado, si estudias o tienes un trabajo de oficina poco exigente, y entrenas entre 3 y 4 veces a la semana, el ideal será probablemente el nivel moderado.

En cuanto a los niveles más altos, son para personas que no sólo hacen varios entrenamientos intensos por semana, sino también trabajan en un área físicamente exigente.

Ejemplo.

En el caso de Pedro, va al gimnasio cuatro veces a la semana, y durante el día tiene un trabajo típico de oficina.

Mirando la tabla, el cálculo correcto sería el siguiente:

1855 x 1,55 x 2875 Kcal

Pedro necesita ingerir aproximadamente 2875 Kcal para mantener su peso actual de 85kg.

Sin embargo, nuestro objetivo aquí no es mantener, sino perder peso.

Cuántas calorías hay que perder peso


Calorías para bajar de peso

Usted sabe cuántas calorías necesita para mantener su peso actual, por lo que ahora es simple.

Atención, el objetivo aquí no es sólo perder peso, pero perder grasa y mantener la máxima masa muscular.

Entonces, ¿qué deberías hacer?

Reduzca las calorías, pero no en exceso.

Vamos una vez más y hagamos que Pedro nos ayude.

Dado que Pedro mantiene su peso actual usando 2875 Kcal, comenzará a ingerir 2675 Kcal al día para perder peso.

Este es un enfoque cauteloso pero inteligente, en el que hay una reducción de sólo 200 Kcal diarios.

Cuanto mayor sea el corte inicial, más probable es que pierda fuerza, masa muscular, y tener roturas de energía.

Elige reducir entre 200 y 300 Kcal en las primeras dos semanas y luego evalúa los resultados.


Progreso

Para poder evaluar con mayor precisión tu progreso, pesarte antes de reducir calorías y tomar algunas fotos.

También puede tomar algunas medidas de ciertas partes del cuerpo, como el vientre o las piernas.

Por encima de todo, no sólo se deje guiar por la escala.

Después de dos semanas, ¿qué tipo de resultados obtuvo?

¿Perdiste cinco libras y te has mirado en el espejo?

Sigue haciendo lo que estás haciendo.

¿No perdiste peso y no hiciste ninguna diferencia en el espejo?

Reduce otros 100 o 200 kcal.

Sobre todo, sea paciente y ajuste gradualmente.

Por último, a medida que pierdas peso, eventualmente tendrás que reducir las calorías que comes, o introducir entrenamiento cardiovascular para ayudarte.

Esto se debe a que cuanto menos peso tengas, menos calorías quemará tu cuerpo.

calorías para bajar de peso


conclusión

Perder peso no es dejar de comer, sino comer inteligentemente.

Tener una estimación de las calorías que debe comer es útil, no sólo para perder grasa eficientemente, sino también para mantener tanta masa muscular como sea posible.

No olvide que estos son sólo valores aproximados, ya que hay demasiados factores que pueden influir en su gasto calórico.

Utilízlo como guía para construir tu dieta, y ajustar de acuerdo a los resultados, eso es lo más importante.

Atención, no es necesario convertirse en un francotirador de alimentos, y ser demasiado estricto y preciso, especialmente si usted no tiene objetivos competitivos.

Si su valor calórico diario es 2500, está bien si un día ingiere 2400 y el día siguiente 2600.

Por último, es importante distribuir bien estas calorías.

Si el 90% de tus calorías son carbohidratos, los resultados no serán buenos.

Necesitas suficiente proteína, carburos y grasas.

Para saber cuánta proteína debes comer a diario, echa un vistazo a este artículo, pero si tienes alguna duda sobre lo que debes comer para perder grasa, ven por.

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