Nutrición

Construir una dieta – Principiantes

Aprende aquí a construir una dieta básica para lograr tus objetivos, este artículo es específicamente para aquellos que se inician y todavía no tienen muchas bases para construir su propia dieta.

En una etapa temprana te sugerimos que trates de escribir un día a día normal tuyo en términos de alimentación en palabra, algo como esto:

Al despertar: Un vaso de copos de maíz con leche

Media mañana: Sándwich de queso

Almuerzo: Feijoada

Snack: Croissant

Cena: Filete de ternera con patatas fritas


Después de hacerlo, tiene dos opciones:

Adapta gradualmente tu dieta (o no) a tus necesidades.

– Construir una dieta completamente nueva.

Hay varios enfoques para la dieta, pero como esta es una guía para principiantes vamos a tratar de mantener las cosas tan simples como sea posible.

A continuación se muestran dos ejemplos de dietas, uno para ganar masa muscular, uno para la pérdida de grasa.

Son dietas muy genéricas, pero pueden servir como base para la comparación con la tuya.
Pueden caber a alguien con 60 kg y metabolismo promedio, pero no cabe para alguien con 90 kg y metabolismo rápido, de ahí la importancia de darse cuenta de cómo construir una dieta para TI.

construir una dieta


Ganancia de masa muscular

Desayuno: 100 g de avena con 5 claras de huevo y 2 yemas

A media mañana: Sándwich de pan integral con 1 filete de pollo (100g)

Almuerzo: 100g Filete de Pollo con 100g de arroz y verduras para acompañar y aceite de oliva

Snack/Pre-entrenamiento: 100g de avena con 1 lata de atún

Cena/Post-entrenamiento: 150g Carne/Pescado con 150g de arroz integral, verduras y aceite de oliva para acompañar

Cena: 1 lata de atún con 35 g de nueces


Pérdida de grasa

Desayuno: 50 g de avena con 5 claras de huevo y 2 yemas

A media mañana: 1 batido de proteínas con 1 pieza de fruta

Almuerzo: 100g Carne/Pescado con verduras y aceite de oliva

Snack/Pre-entrenamiento: 50g de avena con 1 lata de atún

Cena/Post-entrenamiento: 150g Carne/Pescado con 50g de arroz integral, verduras y aceite de oliva para acompañar


Puntos importantes

  • No es importante el número de comidas diarias que haces, lo importante es alcanzar el número deseado de calorías
  • Después de la importancia del número de calorías alcanzadas, viene la importancia de alcanzar el número de macronutrientes necesarios
  • En una etapa temprana sugerimos un enfoque de 50/30/20, es decir, el 50% de las calorías provendrán de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de lípidos, que en una dieta de 3000 kcal significa, 1500 kcal de carbohidratos, 900 kcal de proteínas y 600 kcal de grasas, que en gramos representa, 375/225/67 respectivamente. (En una etapa temprana no te preocupes demasiado por esto, sólo sirve como una guía para saber más o menos cuánto debe consumir de cada alimento. Aquí encontrará la fórmula para calcular un valor aproximado para las calorías que necesita);
  • El tiempo, es decir, el momento en que usted hace las comidas sólo asume una importancia especial en el post-entrenamiento, aparte de este momento no es tan significativo, sólo la comida antes del entrenamiento también puede ser considerado relevante
  • El objetivo siempre debe ser adoptar nuevos hábitos alimenticios definitivos y no cambios de 2 o 3 semanas.

Como se mencionó anteriormente, mira tu dieta, tal como te pedimos que escribieras en la palabra.

¿Tienes suficiente proteína?

¿Tienes suficientes carbohidratos?

¿Tienes suficiente grasa?

¿TIENES SUFICIENTES CALORÍAS?


Por lo general, el primer paso a tomar es agregar proteínas a su dieta.

La dieta genérica de hoy en día no contiene una cantidad suficiente de proteína para aquellos que quieren mejorar su condición física y por otro lado suelen tener un exceso de carbohidratos.

Reemplaza los carbohidratos simples con complejos, el croissant y la merienda de queso con un sándwich de pan integral con atún, por ejemplo.

No necesitas cambiar drásticamente tu dieta, puedes hacerlo gradualmente y cuando te des cuenta, tus elecciones se convertirán en hábitos.


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