Plan de entrenamiento dividido por grupos de músculos con 5 entrenamientos semanales
Plan de entrenamiento para ganar masa muscular junto con una dieta hipercalórico.
Cada músculo se entrenará una vez a la semana.
Entrenamiento A? Piernas
- Ponerse en cuclillas ? 4 series x 8 repeticiones
- Peso muerto con piernas estiradas ? 3 series x 10 repeticiones
- Estocadas con barra ? 4 series x 12 repeticiones
- Leg Curl ? 3 series x 12 repeticiones
- Levantamiento de gemelos sentados ? 4 series x 12 repeticiones
entrenamiento B? Cofre
- Press de banca inclinado ? 4 series x 8 repeticiones
- Press de pecho en declive con mancuernas ? 4 series x 10 repeticiones
- Lagartijas ? 4 series x 12 repeticiones
- Aberturas de asiento con cables ? 4 series x 15 repeticiones
entrenamiento C? atrás
- Elevaciones invertidas ? 4 juegos x Hasta falla
- Paleta con mancuernas ? 4 series x 10 repeticiones
- Remo inclinado con mancuernas ? 3 series x 10 repeticiones
- Tirón de la cara ? 3 series x 10 repeticiones
entrenamiento D? espalda
- Press de hombros con mancuernas ? 4 series x 8 repeticiones
- Patas traseras con mancuerna sentado ? 4 series x 12 repeticiones
- Lados ? 4 series x 12 repeticiones
- Contracciones con mancuernas ? 4 series x 15 repeticiones
Entrenamiento E ? brazos y abdominales
- Press de banca con mango corto ? 4 series x 10 repeticiones
- Extensión de tríceps en la máquina ? 4 series x 12 repeticiones
- Curl de bíceps con barra ? 4 series x 12 repeticiones
- Martillo para curl de bíceps con mancuerna para sentarse ? 4 series x 12 repeticiones
- V-Up abdominal - 3 series
- Levantamiento parcial de piernas - 3 series
- Patas giratorias - 3 series
- Lo ideal es descansar a mitad de semana, ejemplo: ABC rest DE.
- Descanse entre 60 y 90 segundos entre series en el primer ejercicio de cada entrenamiento.
- Descanso de 60 segundos entre cada serie de los otros ejercicios.
- El plan debe realizarse durante 12 semanas.
- Debe aumentar las cargas siempre que sea posible.
- Es fundamental buena dieta para tener buenos resultados.
