Trainingsplan geteilt durch Muskelgruppen mit 5 wöchentlichen Trainingseinheiten
Trainingsplan um zu gewinnen Muskelmasse in Verbindung mit einer Diät hyperkalorisch.
Jeder Muskel wird einmal pro Woche trainiert.
Training A - Beine
- Hocken - 4 Serien x 8 Wiederholungen
- Mitnahme mit gestreckten Beinen - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Ausfallschritte mit Bar - 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Beinbeuger - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
- Hebende Zwillinge sitzen - 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Training B - Brust
- Schrägbankdrücken - 4 Sätze x 8 Wiederholungen
- Abnehmende Brustpresse mit Hantel - 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Liegestütze - 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Sitzöffnungen mit Kabeln - 4 Sätze x 15 Wiederholungen
Training C - Zurück
- Umgekehrte Erhebungen - 4er x x Bis zum Ausfall
- Hantelpaddel - 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Schräge Hantelreihe - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Face-Pull - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Training D - Schultern
- Schulterpresse mit Hantel - 4 Sätze x 8 Wiederholungen
- Hinterbeine mit sitzender Hantel - 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Seiten - 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Hantelschrumpfungen - 4 Sätze x 15 Wiederholungen
Training E - Arme und Bauchmuskeln
- Bankdrücken mit kurzem Griff - 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Trizepsverlängerung an der Maschine - 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Lockenbizeps mit Langhantel - 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Curl Bizeps Hammer mit sitzender Hantel - 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Bauch V-Up – 3er Serie
- Teilweise Beinheben – 3er Serie
- Rotierende Beine – 3er Serie
- Ideal ist es, sich mitten in der Woche auszuruhen, Beispiel: ABC rest DE.
- Pause zwischen 60 und 90 Sekunden zwischen den Sätzen in der ersten Übung jedes Trainings.
- 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz in den anderen Übungen.
- Der Plan muss für 12 Wochen durchgeführt werden.
- Sie sollten die Lasten nach Möglichkeit erhöhen.
- Es ist wichtig zu gute Diät gut haben Ergebnisse.
