Piano di allenamento suddiviso per gruppi muscolari con 5 allenamenti settimanali
Programma di allenamento per aumentare la massa muscolare in combinazione con una dieta ipercalorico.
Ogni muscolo verrà allenato una volta alla settimana.
Formazione A? Gambe
- Squat ? 4 serie x 8 ripetizioni
- Peso morto con le gambe tese ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Affondi con la barra ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Curvatura delle gambe ? 3 serie x 12 ripetizioni
- alzata del polpaccio seduto ? 4 serie x 12 ripetizioni
formazione B? Petto
- Pressa inclinata in alto ? 4 serie x 8 ripetizioni
- Pressa per il petto declinata con manubri ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Sollevamento ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Aperture per i cavi nel sedile ? 4 serie x 15 ripetizioni
C allenamento? Di ritorno
- ascensori invertiti ? 4 set x Fino al fallimento
- Canottaggio con manubri ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Riga inclinata con manubri ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Face-pull ? 3 serie x 10 ripetizioni
D formazione? le spalle
- Pressa per le spalle con manubri ? 4 serie x 8 ripetizioni
- Posteris con manubri seduti ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Lati ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Crunch con manubri ? 4 serie x 15 ripetizioni
Formazione E? braccia e addominali
- Supino con manico corto ? 4 serie x 10 ripetizioni
- macchina per l'estensione del tricipite ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Curl bicipite con barra ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Curl bicipite a martello con manubrio seduto ? 4 serie x 12 ripetizioni
- V-Up addominale – 3 serie
- sollevamento parziale delle gambe – 3 serie
- rotazione delle gambe – 3 serie
- L'ideale sarebbe fare una pausa a metà settimana, esempio: ABC resto DE.
- Riposa tra 60 e 90 secondi tra le serie sul primo esercizio di ogni allenamento.
- Riposo di 60 secondi tra ogni serie negli altri esercizi.
- Il piano dovrebbe essere fatto per 12 settimane.
- Dovresti aumentare i carichi quando possibile.
- È essenziale buona dieta per avere buoni risultati.
