Plan d'entraînement divisé par groupes musculaires avec 5 entraînements hebdomadaires
Plan d'entraînement pour gagner de la masse musculaire en conjonction avec un régime hypercalorique.
Chaque muscle sera entraîné une fois par semaine.
Formation A ? Les jambes
- S'accroupir ? 4 séries x 8 répétitions
- Port en lourd avec jambes tendues ? 3 séries x 10 répétitions
- Fentes avec bar ? 4 séries x 12 répétitions
- Flexion des jambes ? 3 séries x 12 répétitions
- Soulever des jumeaux assis ? 4 séries x 12 répétitions
formation B ? Poitrine
- Développé couché incliné ? 4 séries x 8 répétitions
- Presse pectorale décroissante avec haltère ? 4 séries x 10 répétitions
- Des pompes ? 4 séries x 12 répétitions
- Ouvertures de siège avec câbles ? 4 séries x 15 répétitions
Formation C ? Retour
- Élévations inversées ? 4 ensembles x jusqu'à l'échec
- Pagaie d'haltères ? 4 séries x 10 répétitions
- Rangée d'haltères inclinée ? 3 séries x 10 répétitions
- Face-pull ? 3 séries x 10 répétitions
Formation D ? épaules
- Presse d'épaule avec haltère ? 4 séries x 8 répétitions
- Jambes postérieures avec haltère assis ? 4 séries x 12 répétitions
- Côtés ? 4 séries x 12 répétitions
- Rétrécissements d'haltères ? 4 séries x 15 répétitions
Formation E ? bras et abdos
- Presse d'établi avec poignée courte ? 4 séries x 10 répétitions
- Extension de triceps sur la machine ? 4 séries x 12 répétitions
- Curl biceps avec haltères ? 4 séries x 12 répétitions
- Marteau biceps curl avec haltère assis ? 4 séries x 12 répétitions
- V-up abdominal - 3 séries
- lifting partiel des jambes - 3 séries
- rotation des jambes - 3 séries
- L'idéal est de faire une pause en milieu de semaine, par exemple : ABC rest DE.
- Reposez-vous entre 60 et 90 secondes entre les séries sur le premier exercice de chaque séance d'entraînement.
- 60 secondes de repos entre chaque série sur les autres exercices.
- Le plan doit être fait pendant 12 semaines.
- Vous devez augmenter les charges autant que possible.
- Il est essentiel un bonne alimentation pour avoir de bons résultats.
