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Beta-Alanina – ¿Qué es, cómo tomar y… ¿Obras?

Una guía completa de Beta-Alanina

Todo lo que necesitas saber sobre Beta-Alanine, reunido en un artículo.

Si usted ha utilizado o ha utilizado un suplemento pre-entrenamiento, Este nombre probablemente no es extraño para usted, como Beta-Alanina es cada vez más una presencia regular en este tipo de producto.

Teóricamente, obtienes mayor resistencia muscular, más fuerza y una mejora en tu composición corporal con este suplemento, pero… ¿es verdad?

Descó avef de él en este artículo.

¿Qué es Beta-Alanina?

En primer lugar, para aprender más sobre este suplemento, es necesario saber más sobre la carnosina, así, ya que el papel de Beta-Alanina y el mecanismo por el que funciona, es a través de mayores niveles de carnosina.

La carnosina es un aminoácido que, al atenuar el aumento de la acidez muscular, permite que se ejerzan durante más tiempo, especialmente en actividades de corta/media duración y intensidad media/alta, como el entrenamiento de hipertrofia.

En la práctica, al aumentar las reservas de carnosina, obtenemos, por ejemplo, una o dos repeticiones más en el banco plano supino, o si usted es un fan del entrenamiento HIIT, una mayor tolerancia a la fase de sprint (y por lo tanto mejor rendimiento).

Entonces, ¿cómo aumentamos los niveles de carnosina?

Con una suplementación de carnosina?

Sí, es posible aumentar los niveles de carnosina con la suplementación del aminoácido en sí.

Pero… no es la forma más efectiva.

Las células musculares no pueden absorber eficazmente la carnosina, por lo que la carnosina, que es una "combinación" de Beta-alanina y L-histidina, se transforma en estos dos precursores para entrar en las células musculares, y ser sintetizado en carnosina dentro del músculo.

La forma más eficaz de aumentar los niveles de carnosina dentro del músculo (donde lo necesitamos) es a través de la suplementación de Beta-Alanina, que al entrar en las células musculares se sintetiza en… ¡Carnosina!

Y la suplementación oral de beta-alanina es realmente eficaz en esta tarea.

alanina beta3

Ventajas

Los principales beneficios de este suplemento son:

  • Más rendimiento
  • Masa más magra
  • Menos fatiga
  • Más resistencia

Pero, ¿es eficaz?

Sí, aparentemente es eficaz en varios contextos, pero no en absoluto.

Los mayores beneficios se producen principalmente en actividades de intensidad moderada/intensa, con una duración de entre 60 y 240 segundos.

Es decir, Si usted es un atleta de fuerza y / o entrenar con repeticiones bajas (menos de 8), beta-alanina puede no ser el suplemento indicado para usted.

Ahora, si usas ocho o más repeticiones por serie, o si eres un fan de la superserie, Beta-Alanine puede ayudar.

HiIT formación es otro ejemplo donde funciona este suplemento.

Beta-Alanina puede reducir la fatiga, y también la percepción de fatiga, es decir, actúa no sólo a nivel muscular, sino también a nivel mental de una manera positiva. (1)

Hay varios estudios que demuestran la eficacia de Beta-Alanina y vamos a echar un vistazo a algunos de ellos.

Se hizo una comparación entre el entrenamiento HIIT con y sin Beta alanina durante 6 semanas. Ambos grupos disminuyeron el porcentaje de grasa corporal, pero en el grupo que usó Beta-Alanina también hubo un aumento en la masa, es decir, ganancia de masa magra. (2)

También se concluyó que la suplementación con Beta-alanina más creatina conduce a mayores ganancias de masa magra que sólo creatina. (3)

Además de ganancias de masa magra, también trae beneficios en términos de resistencia y rendimiento. (4)

Para terminar, la suplementación de beta-alanina se probó junto con el entrenamiento de resistencia, en el que el protocolo utilizado fue 6 conjuntos de 12 repeticiones en la sentadilla. (5)

¿El resultado?

Una diferencia del 22% en el número total de repeticiones, favorable al grupo que usó Beta-Alanina.

Un suplemento de beta-alanina

Hay estudios que demuestran beneficios en ejercicios a corto plazo, pero también hay varios que muestran que no vale la pena en este tipo de actividad(6), es decir, puede o no puede haber un beneficio.

Si su objetivo es aumentar la masa magra, lo que usted notará con este suplemento es sobre todo una mayor capacidad para tomar una o dos repeticiones más en su serie, especialmente si utiliza repeticiones más altas.

Menos de ocho repeticiones probablemente no vale la pena usar este suplemento, Aunque puede haber ventajas, aparentemente no son significativos, o al menos eso es lo que dicen los estudios científicos!

Cómo tomar Beta-Alanina? 

La dosis debe ser al menos 2g al día, y puede ir hasta 5g al día.

Uno de los efectos secundarios de Beta-Alanina es una sensación de hormigueo en el cuerpo, Si usted ya ha utilizado un suplemento pre-entrenamiento con Beta-Alanina probablemente ya conoce este efecto.

Calma… esto sucede sólo en algunas personas, y por lo general en dosis altas.

Además, este efecto no tiene consecuencias negativas, es algo inofensivo.

Idealmente, Si usted tiene este efecto, usted dividirá beta-alanina en varias dosis a lo largo del día.

Este suplemento debe tomarse preferentemente para las comidas, ya que es más eficaz de esta manera.

Idealmente no debe conjugarse con taurina, ya que pueden "obstaculizar" la absorción.

Oh, y no es necesario utilizar Beta-Alanina obligatoriamente en pre-entrenamiento, ya que su efecto es acumulativo (similar a la creatina), y no inmediato, es decir, si usted toma hoy por primera vez lo único que se puede notar es el hormiguero.

Por lo general, comienza a sentir sus efectos después de 1 a 2 semanas, dependiendo de la dosis utilizada.

¿Lo has probado? Deja tu opinión en los comentarios.

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