Nutrición

Aprenda a construir su plan de pérdida de grasa

Si usted google dietas para la pérdida de grasa, usted encontrará un montón de resultados, el problema es, va a encontrar la dieta adecuada para usted?

¿Hay alguna dieta que se adapte a todos?

¿O tiene necesidades diferentes de su colega de al lado?

La verdad es que el factor más importante para el éxito de una dieta es que se adapta a ti, y eso, es lo que no existe en las dietas genéricas que encuentras en Internet fuera.
Además, la dieta es sólo una parte de la ecuación y por lo tanto también debemos tener en cuenta el culturismo y entrenamiento cardiovascular, y finalmente, la suplementación.

Entonces, ¿qué vas a encontrar aquí?

Una guía que le ayudará a construir su propia dieta, ayudarle con el entrenamiento cardiovascular y culturismo, y mostrarle qué suplementos puede elegir para este propósito.
Esta no es una guía que lees en 2 minutos, es larga, así que sólo vale la pena leer si realmente quieres perder grasa eficazmente.


Metas

¿Cuál es el primer paso cuando buscas perder grasa?
No, no es registrarse en el gimnasio.

Es establecer tus metas.

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No basta con decir que quieres perder peso, debes definir exactamente lo que quieres de una manera concreta. Ya sea perdiendo 10 kg, 10 kg o consiguiendo un abdominal visible.

Debe establecer un objetivo concreto, final y realista.
Además de establecer el objetivo, debe fijar un plazo para lograrlo.

¿Por qué debería fijar una fecha límite?
"Un objetivo sin una línea de tiempo es sólo un sueño." – Robert Herjavec

No necesitas poner en la pared de tu habitación el 5 de junio a las 4:00 p.m. obtendrás 10 kg menos que hoy, pero debes tener una fecha tangible para lograr tu objetivo, esto te hará comprometerte y tomarte el plan en serio.

Perder peso no es sólo físico, sino también mental. Realmente tienes que querer perder peso para tener éxito, tiene que ser esencial para ti, tienes que tomar este proceso en serio.

Ejemplo.
Antonio. Quiero perder 2,5 kg para finales de este mes, ese es mi objetivo y voy a conseguirlo.
José. Quiero ver si pierdo algún peso…

¿Quién crees que va a tener más éxito?

Objetivos


Evolución

La evolución en un programa de pérdida de peso es muy diferente de la de un programa de ganancia de masa muscular.

¿porque?

La evolución en un programa de pérdida de peso es mucho más rápida que la evolución para aquellos que buscan ganar masa muscular.
Es más rápido quemar 1 kg de grasa que ganar 1 kg de masa muscular.

Es importante tener una noción del ritmo al que se produce la pérdida de peso, para asegurarnos de caminar en la dirección correcta.

Es posible perder 30 libras en unas semanas, pero ¿es eso lo que estamos buscando?
No.

Lo que estamos buscando es perder grasa rápidamente mientras se mantiene tanta masa muscular como sea posible.
Por lo tanto, aunque es posible perder 15kg en unas pocas semanas, esto conduciría a una pérdida muy alta de masa muscular, y eso no es lo que queremos.

Entonces, ¿cuál es el ritmo que debemos tratar de lograr?
Algo entre 0,5 kg y 1 kg a la semana será un buen ritmo.

Probablemente al principio del plan estarás más cerca de 1kg, mientras que más adelante el ritmo estará más cerca de 0.5kg. Es normal.


Enfoque individual

¿Por qué deberías tener tu propia dieta en lugar de seguir la de tu compañero de gimnasio?
Porque hay demasiados factores individuales que conducen a diferentes enfoques, especialmente cuando se trata de dieta.

Pedro, que trabaja en la construcción, no puede tener la misma comida que John que trabaja en una oficina, sentado largas horas frente a una computadora, incluso si sus objetivos son idénticos.

Además, alguien que tiene la facilidad de bajar de peso no puede seguir el mismo plan que alguien que siempre ha tendido a aumentar de peso, ¿verdad?

Organizaremos la construcción del plano por tipo de cuerpo, y hay tres principales, son: Ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.
Cada tipo de cuerpo requiere diferentes enfoques, tanto en términos de calorías y macronutrientes.

Biotipos

Antes de saber cuánto y cómo debe comer, debe saber en qué tipo de cuerpo encaja.

Ectomorfo – Los ectomorfos son delgados y tienen una estructura corporal normalmente más estrecha, con una pequeña caja torácica y hombros estrechos también. Por lo general, este es el tipo de cuerpo con la menor fuerza de los tres.

Una de sus principales características es la dificultad que tiene el ectomorfo para ganar peso debido a su rápido metabolismo. Esta es una desventaja cuando el objetivo es ganar peso y masa muscular, pero cuando quieres perder grasa, es una gran ventaja. Sin embargo, como el endomorfo pierde peso rápidamente, el cuidado no debe perder masa muscular en el proceso.

Mesomorfo – De los tres tipos, podemos decir que el mesomorfo es el que tiene la mayor ventaja, ya que reúne las mejores características para desarrollar un cuerpo magro y musculoso. Los mesomorfos suelen tener una apariencia atlética, a menudo incluso con poco entrenamiento. Los hombros son anchos y por lo general son fuertes. Ganar músculo fácilmente y perder grasa tampoco es un problema para el mesomorfo.

Aunque aporta enormes ventajas, el mesomorfo también puede mantenerse fuera de forma, y sobre todo, si el objetivo es la mejor condición física posible, es importante un entrenamiento y una dieta adecuados.

Endomorph – El endomorfo se puede considerar lo contrario del ectomorfo. Mientras que el ectomorfo es delgado y delgado, el endomorfo es pesado, con una amplia caja torácica y hombros anchos. El endomorfo gana músculo fácilmente, pero también grasa, lo que hace que sea difícil para el endomorfo tener un índice bajo de grasa corporal.

El endomorfo es claramente el que tiene los mayores obstáculos cuando se trata de pérdida de grasa, sin embargo, no es imposible lograr bajas tasas de grasa. Además, la capacidad que el endomorfo tiene en la obtención de músculo, le ayudará a largo plazo para quemar grasa.

Estos son los tres tipos principales de cuerpo que existen, sin embargo, no significa que usted tiene que identificar 100% con uno de ellos. Lo más probable es ser una mezcla de dos, sin embargo, siempre hay una prevalencia para uno de ellos, y esa es la razón por la que debe guiarse a la construcción de su plan.


Calorías y macronutrientes

Los tres macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas.
Si vives en el planeta Tierra, probablemente hayas oído hablar de ellos.
El consumo, y especialmente el no consumo, de macronutrientes será decisivo para la pérdida de grasa.

Cada uno tiene su papel en el cuerpo, por lo que es importante consumirlos en las cantidades correctas.

Aquí comienza la personalización de la dieta, y cada tipo de cuerpo y grado de actividad tendrá diferentes enfoques macronutrientes y diferentes necesidades calóricas.

Calorías

Calorías por aquí.
Calorías por ahí.

Has oído hablar de calorías, pero ¿qué son seguras?

Las calorías son las unidades de medida utilizadas para mostrar cuánta energía contiene un alimento.
Su cuerpo quema calorías diariamente, y lo que sucede es:

  • Si consumes más calorías que las quemas/usos de tu cuerpo, se almacenarán como grasa.
  • Si consumes menos calorías que las que su cuerpo quema/utiliza, su cuerpo utilizará reservas de energía para lograr las necesidades diarias de energía quemando grasa en el proceso.

Esto es lo más importante en todo el proceso para perder grasa.

Si sólo pones un enfoque en práctica de toda la guía, esto sin duda tendría que ser la reducción calórica.

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas contienen calorías.
Un gramo de proteína contiene 4 calorías.
Un gramo de carbohidratos contiene 4 calorías.
Un gramo de grasa contiene 9 calorías.

Cada tipo de cuerpo tendrá diferentes requisitos calóricos, además de tener en cuenta el grado de actividad de cada uno.

Ectomorfo – Peso corporal x 31-32-33 – Número de calorías diarias
Mesomorfo – Peso corporal x 30-31-32 – Número de calorías diarias
Endomorfo – Peso corporal x 28-29-30 – Número de calorías diarias

¿Cómo vas a elegir el número a multiplicar?
Fácil.

  • Si tu día es demasiado sedentario, usas el primer número para multiplicar por tu peso corporal.
  • Si tu día es moderado, usas el segundo número para multiplicar por tu peso corporal.
  • Si tu día es demasiado activo, usas el tercer número para multiplicar por tu peso corporal.

No olvides que a medida que pierdes peso, debes adaptar el número de calorías al día. Esto no significa que necesites recalcular calorías cada vez que pierdas 1 kg, pero debes recalcular cada vez que tu progreso se detenga, o cuando la pérdida de peso sea significativa, por ejemplo, 5 kg.

Ahora que sabes cuántas calorías necesitas todos los días, necesitas saber dónde vas a obtener estas calorías.

Proteínas

Las proteínas son moléculas fundamentales para el cuerpo humano, y son responsables de inmensas funciones, en las que lo más importante para nuestro propósito será sin duda la construcción y reparación del tejido muscular.

En cualquier plan de pérdida de peso, debemos buscar quemar grasa y no músculo, y el consumo adecuado de proteínas ayudará a que esto suceda.
El cuerpo prefiere almacenar la proteína como tejido muscular, en lugar de usarla como energía, sin embargo, estos pueden ser utilizados como una fuente de energía si el cuerpo lo necesita, se llama glucogénesis, y es lo que queremos escapar, incluso.

¿Cuánta proteína debo consumir?
El consumo de proteínas en este programa debe ser el siguiente:

Ectomorph – Peso corporal x 2.65
Mesomorfo – Peso corporal x 2.875
Endomorph – Peso corporal x 3

Grasas

Las grasas, o lípidos, son moléculas esenciales y no deben ser ignoradas, incluso en un plan de pérdida de grasa.
Este macronutriente juega un papel muy importante a nivel hormonal, y es esencial en el proceso de producción de testosterona.

La grasa es el nutriente con la mayor densidad calórica, es decir, mientras que los carbohidratos y proteínas contienen 4 calorías por gramo, las grasas contienen 9 calorías, por lo que debemos prestar atención a su consumo.

Nunca debes eliminar este macronutriente de tu dieta, pero sin duda es el que debe tener más atención, ya que un pequeño deslizamiento en el consumo de lípidos, conduce fácilmente a un gran aumento calórico.

¿Cuánta grasa debo consumir?

Ectomorph

Entre 45 kg y 69 kg de peso corporal de 45 a 50 gramos de grasa al día
Entre 70 kg y 90 kg de peso corporal de 50 a 55 gramos de grasa al día
Más de 90 kg de peso corporal de 55 a 60 gramos de grasa al día

Mesomorfo

Entre 45 kg y 69 kg de peso corporal de 40 a 45 gramos de grasa al día
Entre 70 kg y 90 kg de peso corporal de 45 a 50 gramos de grasa al día
Más de 90 kg de peso corporal de 50 a 55 gramos de grasa al día

Endomorph

Entre 45 kg y 69 kg de peso corporal de 50 a 55 gramos de grasa al día
Entre 70 kg y 90 kg de peso corporal de 55 a 60 gramos de grasa al día
Más de 90 kg de peso corporal de 60 a 65 gramos de grasa al día

Carbohidratos

Cuando hablamos de carbohidratos, hablamos de energía, ya que esta es la función principal de este nutriente. Cuando usted come carbohidratos, ya sea rápidamente utilizado como energía, o almacenado como glucógeno, para su uso posterior.

Cuando el cuerpo es bajo en los niveles de glucógeno, puede comenzar a usar aminoácidos (músculo) como una fuente de energía, es decir, carbohidratos también pueden considerarse anti-catabólicos. Además, este nutriente juega un papel importante en la liberación de insulina.

No debes despreciar los carbohidratos, ya que te darán mejores entrenamientos, y mejores resultados, debes usarlos en las cantidades correctas, y en las mejores alturas.

¿Cuántos carbohidratos debo consumir?

Ahora que has calculado las cantidades de proteína y grasa que tendrás que consumir diariamente, es fácil calcular cuántos carbohidratos necesitarás.
Todas las calorías sobrantes después de haber calculado tanto proteínas como grasas deben utilizarse para carbohidratos.

Vea cuántas calorías quedan para alcanzar su necesidad de calorías diaria y divida este valor por 4. Este es el valor de los carbohidratos que debe consumir por día.

Carbohidratos


Elección de alimentos

Ya sabes las cantidades de macronutrientes que debes consumir por día, así que pasemos a los alimentos que debes usar para lograr esas mismas cantidades.

En primer lugar, el tipo de comida que usas es mucho menos importante que las cantidades de alimentos que consumes diariamente.

Esto significa que incluso puedes usar los alimentos más saludables posibles, pero si eres demasiado calórico, no tendrás éxito en tu plan.

Proteínas

Cuando se trata de construir y mantener el tejido muscular, el consumo de proteínas es esencial.

Las mejores fuentes de proteína son las proteínas animales.

Estos son los principales alimentos que debe utilizar en su dieta como fuente de proteínas:

  • Pechuga de pollo y pavo
  • Pescado
  • Requesón
  • Queso Quark
  • Cortes delgados de cerdo y vaca
  • Huevos
  • Suplementos de proteínas

Grasas

Las grasas juegan un montón de papeles importantes en el cuerpo, por lo que no debe eliminar este macronutriente de su dieta.

Algunos ácidos grasos se consideran esenciales porque el cuerpo no puede producirlos, debe consumir fuentes altas de grasa en ácidos grasos esenciales, y aquí hay excelentes opciones:

  • Aceite de pescado
  • Aceite de oliva
  • Aceite de lino
  • Aceite de oliva
  • Frutas secas
  • Manteca de cacahuete o almendra
  • Gemas*
  • Salmón*

*Las yemas y el salmón también son excelentes fuentes de proteínas.

Por último, es importante destacar dos grasas: grasas saturadas y grasas hidrogenadas.

Aunque la reputación de las grasas saturadas no es la mejor, juegan un papel importante en el cuerpo, y no deben ser eliminados de la dieta, sólo ingeridos de una manera reducida en relación con los ácidos grasos esenciales.

En cuanto a las grasas hidrogenadas, no juegan ningún papel en el cuerpo humano, y deben ser eliminados por completo de la dieta.

Grasas

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía y se pueden clasificar en dos categorías: compleja y simple.

De manera simplificada, podemos decir que los complejos proporcionan una liberación de energía más lenta y sostenida, mientras que los simples causan una rápida cocción de azúcar en la sangre.

Debemos priorizar los carbohidratos complejos en cada comida, excepto el batido después del entrenamiento, donde los carbohidratos simples pueden y deben usarse.
Los carbohidratos simples aumentan los niveles de insulina más marcadamente en comparación con los complejos, siendo útiles después del entrenamiento para reducir los niveles de cortisol y por lo tanto reducir los efectos catabólicos del entrenamiento.

Estas son las mejores opciones de carbohidratos:

  • Arroz y pasta integral
  • Batata
  • Avena
  • Verduras
  • Pan integral
  • Frijoles
  • Fruta
  • Dextrosa (simple)
  • Maltodextrina (simple)

Una vez más, estos alimentos son las mejores opciones y los más nutritivos, sin embargo, no significa que no se puede incluir otros alimentos que no están aquí, sólo significa que estos deben ser la base de su dieta.

Por último, no olvides incluir una buena dosis de vegetales en tu dieta, como el brócoliLas verduras ofrecen grandes cantidades de vitaminas, minerales y fibra para una dieta saludable y también eficaz.


¿Cuándo comer?

Hemos visto hasta ahora que el punto más importante para el éxito de una dieta de pérdida de grasa son las calorías.

Luego tenemos la distribución de macronutrientes, la elección de los alimentos, y ahora pasamos el siguiente nivel: los momentos más importantes para hacer sus comidas.

Hay 5 momentos importantes del día para comer, 3 de los cuales se pueden considerar cruciales.

Desayuno

Comenzamos con el desayuno, su primera comida del día y una de las 5 mejores comidas que debe tener.

No debes saltarte el desayuno, especialmente cuando el objetivo es dormir unos minutos más, y la consecuencia es comer un cruasán en la cafetería más cercana a tu trabajo.
Si quieres los mejores resultados posibles, no deberías cometer este error.

Al consumir un desayuno rico en proteínas, tendrá mayor saciedad y por lo tanto reducirá la posibilidad de cometer errores en la dieta. (Enlace)
Además, después de ocho horas o más sin comer ningún alimento, su cuerpo le agradecerá una buena dosis de proteína.

Preentrenamiento

La comida pre-entrenamiento es una de las consideradas cruciales, ya que esto es lo que servirá como "combustible" para su entrenamiento.
El acto de entrenamiento por sí mismo ya es bastante catabólico, siendo el momento más catabólico del día, y por lo tanto es muy importante una buena comida aquí.

Usted debe consumir una comida que consiste en carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento, para obtener energía y proporcionar los aminoácidos que el cuerpo necesita para obtener el mejor rendimiento del entrenamiento.
Esta comida debe hacerse entre 1,5 y 3 horas antes del entrenamiento.

arnold para comer

Batido post-entrenamiento

Incluso con una buena comida antes del entrenamiento, la secreción de hormonas catabólicas durante el entrenamiento es inevitable, por lo que este es otro momento crucial cuando usted debe proporcionar los nutrientes clave a su cuerpo.

Los niveles de cortisol siguen siendo altos después del entrenamiento, y seguirán siendo altos si no haces nada para bajarlos.
La mejor manera de reducir el cortisol y comenzar a promover rápidamente el anabolismo, es combinando proteínas simples y carbohidratos después del entrenamiento.

La mejor comida que puedes hacer justo después del entrenamiento es un batido de proteína de asimilación rápida, junto con carbohidratos simples.
Esto proporcionará los aminoácidos necesarios para la construcción muscular y desencadenará una liberación aguda de insulina.

La insulina es un antagonista del cortisol, es decir, cuando los niveles de insulina son altos, los niveles de cortisol son bajos y viceversa.
Además, la insulina es una hormona extremadamente anabólica que promueve la síntesis de proteínas y la absorción de nutrientes.

Comida post-entrenamiento

La tercera comida crucial que no puedes saltar es la comida después del entrenamiento.

Después del entrenamiento debe ingerir un batido de absorción rápida y también carbohidratos simples, para bajar rápidamente los niveles de cortisol, y promover rápidamente el crecimiento muscular. Sin embargo, como este batido es de acción rápida, no mantendrá la síntesis de proteínas en niveles altos durante mucho tiempo. Por lo tanto, debe consumir una comida sólida entre 1 y 2 horas después del entrenamiento.

Esta comida debe consistir en proteínas complejas y carbohidratos.

Antes de acostarse

Por último, otro momento importante para comer es antes de acostarse.
Este es otro momento valioso para nosotros para ingerir una comida rica en proteínas, que proporcionará un flujo de aminoácidos durante el sueño, y así promover la recuperación muscular. (Enlace)

Idealmente, esta comida será una ingesta de proteínas de absorción lenta, como queso cottage, queso quark o un suplemento de caseína. Esto permitirá un flujo constante de aminoácidos durante la noche.
Otro nutriente interesante para añadir a esta comida son las grasas.
Las grasas retrasarán la absorción de proteínas, que antes de acostarse es perfecta.

En cuanto a los carbohidratos antes de acostarse, no es negativo como muchos hacen que parezca.
Imagina que tu consumo diario de carbohidratos es de 250 g, y antes de acostarte todavía tienes 30g para alcanzar este valor, está bien ingerir estos 30g antes de acostarte.
No, no se convertirán instantáneamente en grasa.


Organizar el plan

Conoces las cantidades de macronutrientes, y ya sabes los momentos más importantes para ingerirlos.

¿Qué falta ahora?

Conozca las cantidades que debe usar por comida.

Proteínas

Lo ideal es dividir la cantidad total de proteína por el número de comidas que come por día.
Es decir, si comes 5 comidas al día, tomas la cantidad total de proteína que debes consumir diariamente, y divides por 5.

Ejemplo. Si necesitas consumir 200 g de proteína al día y comer 5 comidas, divide esos 200g por 5, es decir, consumirás un promedio de 40g por cada comida.

Carbohidratos

A diferencia de las proteínas, usted debe tener más cuidado al consumir carbohidratos, ya que causan una liberación aguda de insulina, y usted debe tomar ventaja de esta hormona, no ser dañado por ella.

Los tres momentos principales en los que debe consumir carbohidratos son la comida antes del entrenamiento, el batido después del entrenamiento y la comida después del entrenamiento.
Usted debe distribuir carbohidratos de esta manera:

35% de los carbohidratos en la comida preentrenamiento
20% de los carbohidratos en batidos después del entrenamiento
25% de los carbohidratos en la comida post-entrenamiento

Si agregas estos valores, llegas a la conclusión de que el 20% de este nutriente permanece. Este 20% debe consumir cuando lo prefiera.
Si te gusta tomar un desayuno grande, puedes elegir ponerlos en el desayuno. También puedes dividir este 20% por dos comidas, la elección es tuya.

Grasas

La única hora del día en la que realmente debe evitar el consumo de grasas, es después del entrenamiento, ya que las grasas retrasarán la absorción de estas comidas, y después del entrenamiento no es lo que estamos buscando.
Para el resto de comidas, está bien poner este macronutriente.

Puede descomponer el consumo de grasa en varias comidas, o puede enfocarlo en dos o tres comidas específicas.
Un buen momento para el consumo de grasa es antes de acostarse, ya que retrasarán la absorción de esta comida, que es positiva cuando serán varias horas sin comer.


Días altos en carbohidratos

Si alguna vez has tenido una dieta para bajar de grasa, sabes cómo suelen funcionar estos programas.
Primero el peso sale rápida y fácilmente, luego se vuelve más lento, hasta que llega a una etapa, en la que poco o nada sucede, el progreso se estana.

¿Por qué sucede esto?

La principal preocupación del cuerpo es la supervivencia. A medida que pasas por largos períodos cuando proporcionas menos energía al cuerpo de la que necesita, asume que el suministro es escaso, y por lo tanto se adapta para que el consumo de energía baje.

Es básicamente como conducir un coche con sólo 20 km de combustible, pero no sabes cuándo y dónde vas a encontrar otra gasolinera de nuevo. Incluso podrías estar a una milla de distancia, ya que podrías estar a 30 millas de distancia, simplemente no tienes esa información.

¿Y qué haces en esta situación?
Reduzca la velocidad, intente ahorrar combustible, porque no sabe cuándo puede empezar a alimentarse de nuevo, y a riesgo de quedarse sin combustible y por lo tanto el coche se detiene, reduce el consumo.

Es lo mismo que con el cuerpo humano, cuando se encuentra con poco "combustible", comienza a ahorrar. Reduce los niveles de leptina y reduce el consumo de energía con el fin de reducir la velocidad a la que quema sus reservas negruzcas, es decir, las grasas.

La leptina es una de las principales hormonas en la quema de grasa, y cuando tenemos niveles bajos de esta hormona, difícilmente tendremos éxito en nuestro programa de pérdida de peso.
Una manera de mantener los niveles de leptina altos, es a través de días con alto consumo de carbohidratos.

¿Cuánto usar?

La cantidad de carbohidratos que debes usar en estos días depende en gran medida de tu tipo de cuerpo. El aumento debe ser entre 55% y 155% de la cantidad que usted ingiere regularmente.

Si su tipo de cuerpo es ectomorfo, entonces usted debe estar más cerca del 150%.
Si, por otro lado, tienes un metabolismo más lento y te consideras endomorfo, vas a querer estar más cerca del 50%.
Finalmente, el mesomorfo debe aumentarse en un 100%.

Por ejemplo, José es endomorfo con un metabolismo lento, y por lo general consume 200 gramos de carbohidratos por día.
Un aumento del 55% significa que debe comer 310g en un día alto en carbohidratos.
Estos carbohidratos deben distribuirse durante todo el día como en un día normal.

Además, este aumento en los niveles de carbohidratos significa que usted ingerirá más calorías en este día que en el resto, lo que no sólo le ayudará en términos hormonales, sino que también servirá un poco para "recargar baterías".

Puedes usar estos días en un día de descanso para ayudar con la recuperación, o puedes usarlos en tu entrenamiento más pesado de la semana, como en el entrenamiento de piernas.

Frecuencia de días altos en HC

Es importante que pongas estos días altos en carbohidratos en tu plan, sin embargo, estos no deberían ser demasiado frecuentes, ya que esto dañaría tu plan de pérdida de grasa.
La frecuencia de estos días una vez más será diferente de la persona A a la persona B.

Más del 10% de grasa corporal
Ectomorfo – una vez cada 7-8 días
Mesomorfo – una vez cada 8-9 días
Endomorfo – una vez cada 9-10 días

Menos del 10% de grasa corporal
Ectomorfo – una vez cada 4-6 días
Mesomorfo – una vez cada 5-7 días
Endomorfo – una vez cada 6-7 días


Entrenamiento cardiovascular

Ahora que tiene el plan de alimentos organizado y listo para poner en marcha, es hora de pasar a la parte de entrenamiento.
Empecemos por abordar el entrenamiento cardiovascular.

Entrenamiento HIIT

El entrenamiento HIIT es un entrenamiento realizado a intervalos de alta intensidad, combinado con intervalos de baja intensidad, o descanso.
Un ejemplo de formación HIIT:
Usted sprint, es decir, hacer su máximo esfuerzo durante un corto período de tiempo, por ejemplo 30 segundos, y luego descansar durante 1 minuto.
Este ciclo se repite varias veces.

Los mayores beneficios del entrenamiento HIIT son un mayor uso de grasa, en el período después del entrenamiento, en comparación con cualquier otro tipo de cardio, es decir, incluso después del final del entrenamiento, el metabolismo sigue siendo alto, quemando calorías y grasas más rápidamente.

Entonces, el tiempo que pasa en este tipo de cardio es mucho menor que el cardio común de baja intensidad.
Además, este método de entrenamiento es mucho más motivador que pasar la eternidad en una cinta de correr.

La mayor desventaja del entrenamiento HIIT, es que no se puede realizar muchas veces durante la semana, especialmente durante una dieta baja en calorías.
Este tipo de entrenamiento es muy exigente no sólo a nivel físico, sino también a nivel mental. Por esta razón, solo debe realizar dos sesiones de entrenamiento HIIT por semana para períodos de 10 a 20 minutos por sesión.
Estos entrenamientos deben hacerse en días sin entrenamiento con pesas.
Comienza haciendo sólo 10 minutos, y aumenta gradualmente a medida que evolucionas.
Puedes usar el tipo de ejercicio cardiovascular que prefieras, desde correr, elíptica o ciclismo.

Puede encontrar más información sobre la formación HIIT aquí.

Ejecutar

ENTRENAMIENTO MISS

El entrenamiento DE MISS es de intensidad media y entrenamiento de duración media. Dado que vamos a limitarnos a dos sesiones de entrenamiento HIIT a la semana, vamos a complementar el plan con este tipo de cardio, que es menos gravoso no sólo física pero mentalmente, y nos permitirá quemar algunas calorías extra.

Este tipo de entrenamiento debe realizarse con una intensidad moderada, y su duración como ya hemos visto, también debe ser moderada. Al igual que en el entrenamiento HIIT, el ejercicio cardiovascular es indiferente, elige el que más te guste hacer, o se alterna.
A diferencia de HIIT, en este tipo de entrenamiento cardiovascular, la intensidad debe mantenerse constantemente durante toda la sesión. Si no puedes mantener el mismo ritmo durante tu entrenamiento, debes reducir la intensidad en la próxima sesión.

¿Y qué es una intensidad moderada?
Algo entre el 65% y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Es un poco de intensidad lo suficientemente alta como para hacerte supirar, pero lo suficientemente moderada como para poder hablar mientras haces ejercicio.
La duración del entrenamiento nunca debe superar los 35 minutos, siendo entre 20 y 35 minutos como duración ideal.

¿Cuántas sesiones de entrenamiento MISS por semana?

Ya sabemos que la formación HIIT debe realizarse dos veces por semana, ahora, ya que para el entrenamiento MISS el número no es tan seguro.

Debe agregar sesiones de entrenamiento miss según sea necesario, es decir, si ve que dos sesiones de entrenamiento HIIT no están trayendo los resultados que está buscando, agregue una o dos sesiones de entrenamiento MISS por semana.
Comienza solo para una o dos sesiones por semana y aumenta un máximo de hasta cuatro sesiones.

Al principio no necesitarás añadir este tipo de entrenamiento más de una vez, o dos veces por semana, porque la dieta y el resto del plan te darán buenos resultados.

Deberías usar este tipo de entrenamiento como arma para cuando el progreso comience a ralentizarse.


Entrenamiento de culturismo

El entrenamiento de culturismo es esencial, incluso cuando el objetivo es perder grasa. No sólo quemas calorías durante el entrenamiento con pesas, pero tener un mayor porcentaje de masa muscular te llevará a quemar más calorías en el día a día y en la vida diaria.
No caiga en el error de priorizar el entrenamiento cardiovascular y, dejar para el fondo del entrenamiento de culturismo.

Es importante distinguir entre, perder peso y perder grasa, ya que no siempre son lo mismo.

Si te centras sólo en el entrenamiento cardiovascular y descuidar el entrenamiento de culturismo, sin duda perderás peso y grasa, el problema es que también perderás mucha masa muscular.

Si por otro lado usted apuesta en el entrenamiento de culturismo en conjunto con el entrenamiento cardiovascular, probablemente no perderá tanto peso en el corto plazo como la persona que se olvida del entrenamiento de culturismo, ya que también perderá mucho peso derivado de la pérdida de masa muscular, sin embargo, en el medio y largo plazo quemará más grasa, y logrará un físico mucho más estético.

Gimnasio

Tipo de formación

Entrenamiento de culturismo es esencial en este proceso, usted sabe que ahora, qué tipo de entrenamiento debe hacer?
Comencemos por eliminar a partir de ahora el mito más grande que existe, en relación con el entrenamiento de culturismo aplicado a la pérdida de grasa.

¿Altas repeticiones y pesos ligeros?
No.

Usted no debe utilizar altas repeticiones y pesos ligeros para lograr una mayor quema de grasa. Si vienes de un plan de entrenamiento de ganancia de masa muscular, puedes continuar con el mismo entrenamiento de peso que ya hiciste. Lo que puede suceder a medio-largo plazo es una pequeña disminución de las cargas, natural, debido a una menor ingesta calórica.

Las repeticiones deben estar entre 6 y 12 por ejercicio, nunca por debajo de este número, ya que el riesgo de lesión es mayor en los planes de pérdida de grasa.

El mejor enfoque será utilizar ejercicios compuestos y pesados, entrenar cada parte del cuerpo 1 Para 2 veces a la semana, sin descuidar ningún músculo. (Sí, las piernas también son músculos, asegúrese de entrenarlos.)

Entrenamiento abdominal

Aquellos que buscan perder grasa, por lo general quieren tener sentadas definidas, y por lo que vemos a mucha gente haciendo series olímpicas de ejercicios abdominales a diario.

¿Así es como consigues el famoso sixpack?
Apenas.
En primer lugar, el entrenamiento abdominal no quemará grasa en la zona del vientre. Es decir, si esta zona es lo suficientemente gorda, no hay entrenamiento abdominal que haga milagros.
Lo que le dará sentadas será una buena dieta, hecho constantemente, con entrenamiento cardiovascular y culturismo.

Eso no significa que no tengas que practicar sentadas.
Los abdominales, como todos los demás músculos, deben ser trabajados para lograr los mejores resultados posibles. Usted debe entrenarlos con ejercicios específicos una o dos veces por semana. Entrenamiento de culturismo con ejercicios compuestos, entrenamiento cardiovascular y dieta en conjunto con el entrenamiento abdominal, que le dará el sixpack deseado.


Suplementación

Finalmente, vamos a ir a los suplementos que puede utilizar para ayudarle con su programa de pérdida de grasa.

Proteína de suero de leche

La proteína de suero de leche es lo básico de la suplementación con atletas de gimnasio, y también puede ser de gran ayuda cuando el objetivo es bajar de peso.
Los beneficios de la proteína son obvios, y la proteína de suero de leche es una de las mejores fuentes de este macronutriente.

Te ayudará a mantener tu masa magra mientras has tensado tu masa grasa y, debido a su rápida absorción, es tu mejor opción después de un entrenamiento intenso.

Además, puede utilizar este suplemento para aumentar el contenido de proteínas de las comidas, y lograr más fácilmente sus necesidades diarias de proteínas.

Para obtener más información sobre los suplementos de proteína de suero de leche, aquí está nuestra guía de toda la información que necesita.

Si no sabe qué suplemento de suero de leche debe comprar, intente pasar por nuestra zona de análisis.

Aceite de Pescado/Aceite de Pescado

La suplementación con aceite de pescado tiene enormes beneficios, muchos además de la simple pérdida de peso. El aceite de pescado consiste en dos ácidos grasos llamados EPA y DHA, es decir, omega-3.

Nuestra dieta tiende a estar compuesta por una gran cantidad de omega-6 y dosis mucho más bajas de omega-3, lo que creará un desequilibrio negativo.

Algunos de los beneficios de omega-3 son:

  • Ayuda a reducir la grasa corporal (enlace)
  • Disminución de la inflamación (menor riesgo de lesión)
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina
  • Mejora la salud cardiovascular

No sólo optimiza la pérdida de grasa, juega un papel clave en la salud.

Encontrarás el Omega-3 disponible aquí.

Suplementos

Cafeína

La suplementación con cafeína también trae beneficios cuando el objetivo es perder grasa.

Podemos clasificar dos grandes beneficios de la suplementación con cafeína, aumento de la termogénesis (Link) y aumento de la energía.
Con el aumento de la termogénesis tendremos una mayor tasa de quema de grasa, en otras palabras, quemarás más grasa que la que quemarías sin cafeína durante el mismo período de tiempo.

En cuanto al aspecto energético, cuando comes cafeína antes del entrenamiento, puedes obtener más rendimiento, debido al aumento de la energía y el estado de alerta dados por la cafeína.

Nota. Es aconsejable no abusar de la cafeína, y no utilizar siempre que esté cansado, ya que la cafeína perderá su efecto con la dosificación prolongada y el aumento de la dosis.
No confundas la falta de voluntad.con la falta de energía.

Aquí encuentras cafeína en una pastilla, o simplemente usas café.

5-HTP

Si usted tiene dificultad para controlar su apetito, Este es un suplemento interesante que puede ayudarle.

A diferencia de la cafeína, que aumenta la termogénesis, 5-HTP tiene una acción más indirecta sobre la pérdida de grasa, ya que conducirá a la disminución del peso mediante la reducción del consumo de alimentos.

Cuando usted hace dietas bajas en calorías, los niveles de triptófano bajan, y por lo tanto, los niveles de serotonina también bajan, ya que el triptófano es el aminoácido que patoters serotonina.
Niveles bajos de serotonina conducen a los famosos antojos, que enorme impulso de comer dulces, por lo que es más difícil apegarse a su plan.

Suplementación con 5-HTP conduce a un aumento en los niveles de serotonina, y en consecuencia mitiga este problema, conduce a una mayor saciedad. (Enlace 1 y Enlace 2)

Si su problema en las dietas de pérdida de grasa es el hambre, Este es un suplemento interesante para probar.

Usted puede encontrar el 5-HTP disponible aquí.


Estos son sólo algunos de los suplementos interesantes que puede incluir en su plan.

Un tipo de suplemento que podría esperar encontrar aquí sería los llamados quemadores de grasa.

¿Y por qué no estás aquí?

Porque son suplementos que a menudo traen ingredientes más dañinos que beneficiosos, sin estudios que demuestran su eficacia y a veces su seguridad.

Por supuesto que hay excepciones, pero usted está bien servido con los suplementos que recomendamos aquí.


Extra

Registra las cargas que usas en cada entrenamiento y el número de repeticiones y conjuntos.

A medida que reduzca las calorías y el peso, la tendencia será reducir las cargas y hacer que sea más fácil de entrenar, a menudo sin darse cuenta. Esto es simplemente porque tienes menos energía y te cansas más fácilmente.

Al tomar nota de las cargas, repeticiones y conjuntos que utilizas en cada entrenamiento, será más fácil en el próximo entrenamiento para mantener la intensidad del entrenamiento anterior.

También puedes registrar los tiempos de cardio para asegurarte de que no estás retrocediendo.

No te limites a evaluar el progreso por el equilibrio

Hay muchas maneras de evaluar el progreso cuando el objetivo es perder grasa, sin embargo, el que pone más fe suele ser el equilibrio.

No solo evalúe su progreso por la escala, el espejo también cuenta.
No solo evalúe su progreso en el espejo, a menudo caiga en error y desanime.

Idealmente, se combina más de un método de evaluación.

Si te ves igual frente al espejo, pero la báscula dice que estás tres libras menos que la semana pasada, has progresado.
Si la báscula dice que tienes el mismo peso, pero delante del espejo pareces ser más delgado y definido, es posible que hayas ganado masa muscular y perdido masa grasa, has progresado.

Otra forma de evaluar su progreso que puede agregar fácilmente a estos dos métodos es a través de la medición.
Mide los brazos, la cintura, las caderas y ambas piernas. Agregue estos números y escríbalos en papel. Cuando este número cae, es una señal de que has progresado.

Otro método simple es tomar fotos semanales frente al espejo. Es importante sacarlo siempre a la misma hora del día y con la misma iluminación.

Con esto obtienes 4 métodos de evaluación simples, que te permitirán medir mejor tu progreso. Cuando estés desmotivado, toma por ejemplo las fotos que has tomado desde el principio del plan y mira cuánto has evolucionado.

No sigas todos los consejos que te dan

Hoy en día, todo el mundo tiene voz y voto cuando se trata de perder grasa, ya sea sobre entrenamiento o comer.
Además, hoy en día todo el mundo es PT, principalmente en línea.

Hay varios enfoques para perder grasa eficazmente, pero hay dos denominadores comunes en total: consistencia y déficit calórico.

Estas son las dos reglas que todas las dietas para bajar de peso siguen, y que conforman la gran proporción de resultados.
La clave para obtener buenos resultados es ser consistente. No se salte el plan en un plan semanal, o cambie su dieta día tras día, no solo porque haya leído un nuevo artículo.
No tienes que ser un genio para ganar o perder peso, ni se necesita la última ciencia para lograrlo.

¿Qué va a tomar?

Consistencia y trabajo.

"Somos lo que hacemos una y otra vez." – Aristóteles


Este artículo se basa en la guía Muscle&Strength que puedes encontrar aquí.

Si tiene alguna pregunta o sugerencia, utilice el área de comentarios a continuación.

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