Fica a conhecer a dieta, treino e suplementação do Zyzz

O treino é feito 5 vezes por semana, em que o último dia é um treino de corpo inteiro.

As séries por exercício são entre 3 a 4 e as repetições andam entre as 8 e 10.

Segue em baixo o plano de treino utilizado pelo Zyzz.

Segunda-feira – Peito e biceps

• Press peito inclinado – 4 séries x 8-10 repetições
• Supino plano – 3 séries x 8-10 repetições
• Aberturas inclinadas – 3 séries x 8-10 repetições
• Fundos – 3 séries x Até á falha
• Curl bicep na barra – 3 séries x 8-10 repetições
• Curl concentrado no banco com barra – 3 séries x 8-10 repetições (Por vezes com drop-set)

Terça-feira – Pernas e gémeos

• Agachamento – 4 séries x 8-10 repetições
• Lunges – 3 séries x 8-10 repetições
• Prensa – 3 séries x 8-10 repetições
• Leg Extension – 3 séries x Até á falha
• Leg Curl – 3 séries x Até á falha

Para gémeos, utilizar algumas máquinas até à falha, repetições altas.

Quarta-feira – Costas

• Pulldown máquina – 3 séries x 8-10 repetições
• Peso-morto – 4 séries x 8-10 repetições
• Remada com barra – 3 séries x 8-10 repetições
• Remada com halter – 3 séries x 8-10 repetições
• Hiperextensões – 3 séries x 8-10 repetições

Quinta-feira – Ombros e tríceps

• Press de ombro – 4 séries x 8-10 repetições

Alternar entre barra e halteres a cada semana.

• Remada alta em supersérie com Laterais – 3 séries x 8-10 repetições
• Frontais – 3 séries x 8-10 repetições
• Posteriores – 3 séries x 8-10 repetições
• Supino pega curta – 3 séries x 8-10 repetições
• Extensão trícep na máquina – 4 séries x 8-10 repetições
• Trícep com barra á testa – 3 séries x 8-10 repetições

Sábado – Corpo inteiro

• Peso-morto – 3 séries x 8-10 repetições
• Agachamento – 3 séries x 8-10 repetições
• Levantamento olímpico – 3 séries x 8-10 repetições
• Elevações com peso – 3 séries x 8-10 repetições

Dieta

Muitas refeições diárias (7) e com bastante proteína.

Após o treino não são ingeridos mais hidratos de carbono durante o dia.

Segue em baixo a dieta utilizada pelo Zyzz.

• Refeição 1
• Ovos cozidos
• Aveia
• Batido de proteína

• Refeição 2
• Peito de frango cozido
• Brócolis
• Arroz integral

• Refeição 3
• Atum
• Espinafres
• Massa Integral

Aqui seria a altura do treino e imediatamente após acabar ingeria um batido de proteína whey.

• Refeição 4
• Carne de canguru
• Vegetais

• Refeição 5
• Bife ou carne de canguru
• Couve de bruxelas

• Refeição 6
• Ovos
• Salmão

• Refeição 7 – 10mins antes de dormir
• Queijo cottage sem gordura

Suplementos

• Proteína whey hidrolizada
• Óleo de peixe
• Animal Pak – Multivitaminico
• Xtend – BCAA's
• Zinco
• Magnésio
• Vitamina C
• Chá verde
• Pré-treino
• Termogénico

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