Plano de treino, dieta e suplementação do atleta Julian Tanaka
Julian Tanaka é um atleta Colombiano que tem obtido excelentes resultados em várias competições organizadas pela Musclemania, vencendo as suas categorias.
Mede 1,74m e pesa aproximadamente 91kg, dependendo da fase em que se encontre.
Treina seis vezes por semana, em que dedica dois dias ao treino de pernas e ao sábado aposta num treino de tronco inteiro. Ao domingo descansa ou faz algum tipo de cardio leve.
Os seus treinos contam com um volume considerável, utilizando bastantes exercícios e fazendo normalmente quatro a cinco sérias em cada um deles, sendo que as repetições variam bastante dependendo do exercício em questão.
A sua alimentação é simples e vais encontrá-la no final do artigo, tal como a sua suplementação.
Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para veres um exemplo do mesmo.
Plano de treino Julian Tanaka
Segunda-Feira – Peito e biceps
- Supino inclinado – 4 séries x 10 repetições
- Peck-Deck – 4 séries x 15 repetições
- Crossover – 4 séries x 15 repetições
- Pullover com cabo – 4 séries x 12 repetições
- Press de peito – 5 séries x 12-10-10-10-8 repetições
- Curl martelo – 5 séries x 12-10-10-10-8 repetições
- Curl com barra em Z – 4 séries x 10 repetições
- Curl concentrado – 4 séries x 12 repetições
- Curl de bicep alternado em banco inclinado – 3 séries x 15 repetições
Terça-Feira – Pernas
- Agachamento – 5 séries x 10-8-6-6-20 repetições
- Lunges com barra – 5 séries x 8-8-6-6-20 repetições
- Leg Curl – 4 séries x 12 repetições
- Leg Extension – 4 séries x 12 repetições
- Elevação de gémeos em pé – 4 séries x 25 repetições
- Leg curl em pé – 4 séries x 10 repetições
- Elevação de gémeos sentado – 4 séries x 25 repetições
Quarta-Feira – Costas e triceps
- Remada sentada – 4 séries x 12 repetições
- Pulldown com pega invertida – 4 séries x 20 repetições
- Pulldown com um braço – 4 séries x 15 repetições
- Pulldown com pega em V – 4 séries x 15 repetições
- Tricep com barra à testa – 5 séries x 12 repetições
- Extensão de tricep com corda – 4 séries x 12 repetições
- Skulls – 4 séries x 12 repetições
- Pulldown com barra estática – 3 séries x 20 repetições
Quinta-Feira – Ombros e trapézios
- Press Militar – 5 séries x 6 repetições
- Laterais – 5 séries x 20 repetições
- Arnold Press – 5 séries x 6 repetições
- Frontais – 5 séries x 20 repetições
- Laterais com um braço – 4 séries x 15 repetições
- Puxada Frontal – 4 séries x 15 repetições
- Remada Alta – 4 séries x 12 repetições
- Encolhimentos – 4 séries x 15 repetições
Sexta-Feira – Pernas
- Agachamento – 5 séries x 10-8-6-6-20 repetições
- Lunges com Barra – 5 séries x 8-8-6-6-20 repetições
- Leg Curl – 4 séries x 12 repetições
- Leg Extension – 4 séries x 12 repetições
- Elevação de gémeos em pé – 4 séries x 25 repetições
- Leg Curl em pé – 4 séries x 10 repetições
- Elevação de gémeos sentado – 4 séries x 25 repetições
Sábado – Tronco
- Supino inclinado – 4 séries x 10 repetições
- Press Militar – 4 séries x 6 repetições
- Pulldown com barra em V – 4 séries x 15 repetições
- Arnold Press – 5 séries x 6 repetições
- Encolhimentos – 4 séries x 15 repetições
- Curl com barra em Z – 4 séries x 10 repetições
- Extensão de tricep com corda – 4 séries x 12 repetições
Alimentação
Esta é a alimentação base do Julian Tanaka, com 7 refeições diárias, em que três delas são apenas batidos de proteína.
A sua divisão de macronutrientes ronda os 40% de proteína, 40% de hidratos de carbono e 20% de gorduras.
- Refeição 1
- Batido de Proteína Whey
- Refeição 2
- Ovos e Quinoa
- Refeição 3
- Sandes de manteiga de amendoim
- Refeição 4
- Frango, com arroz e salada
- Refeição 5
- Batido de Proteína Whey
- Refeição 6
- Salmão e queijo cottage
- Refeição 7
- Batido de Proteína Caseína
Suplementos
Os suplementos utilizados por este atleta são os seguintes.
- Redes Sociais
- Facebook Julian Tanaka
- Fontes: Redes Sociais e simplyshredded.com
