Chris Bumstead, o plano de treino e a dieta

Plano de treino, dieta e suplementação do atleta Chris Bumstead

O Chris Bumstead era um promissor atleta de 22 anos que se tinha estreado no Olympia, na categoria de Classic Physique, e logo com uma excelente prestação. Segundo lugar.

Era difícil de adivinhar que se iria sagrar campeão ano, após ano, após ano.

Se formos contar, bem, o Chris Bumstead é o actual campeão do Mr Olympia em Classic Physique com cinco vitórias consecutivas.

Isto é, não só é improvável um sucesso tão significativo, como, infelizmente, o Cbum sofre de uma doença renal autoimune.

Este problema é caracterizado pelo ataque do sistema imunitário aos próprios tecidos do corpo, incluindo os rins.

Como resultado, podem ser observados sintomas como inchaço nos rins, bem como nas pernas, costas e abdómen.

Actualização: O Cbum realmente estreou-se com uma excelente prestação, mas neste momento, é o Mr Olympia na categoria de Classic Physique. A sua evolução foi enorme e brevemente o artigo será actualizado para reflectir isso. O artigo neste momento encontra-se desactualizado.

O seu treino é tudo menos fácil e conta bom bastante volume.

Não tem dias específicos de descanso, optando por descansar apenas quando sente necessidade disso.

Já a sua alimentação é composta apenas por alimentos de excelente qualidade, tanto a nível de macronutrientes, como também de micronutrientes.

No final encontras ainda os suplementos utilizados pelo Chris Bumstead.

Treino A – Costas

• Peso morto – 4 séries x 10-8-8-Falha
• Remada com barra – 4 séries x 12-10-10-8 (2 séries em supinação e 2 em pronação)
• Puxada larga na máquina ou Elevações assistidas com pega larga – 4 séries x 12-15 repetições (Supersérie)
• Puxada na máquina em pé – 4 séries x 12-15 repetições
• Remada com halteres – 4 séries x 15-12-10-10
• Remada na máquina – 3 séries x 20 repetições
• Hiperextensões – 2 séries x até à falha

Treino B – Peito e bíceps

• Press de peito inclinado – 5 séries x 15-15-12-12-10
• Supino plano na smith – 4 séries x 12-10-8-8
• Aberturas inclinadas – 3 séries x 15-12-12
• Aberturas com cabos – 3 séries x 15-12 repetições (Supersérie)
• Flexões – 3 séries x Até à falha
• Curl com barra – 3 séries x 15 repetições (Supersérie)
• Curl com barra com pega invertida – 3 séries x Até à falha
• Curl concentrado na máquina – 3 séries x 10-12 repetições (Drop Set na 2º e 3º série, supersérie)
• Curl martelo – 2 séries x 10-8 repetições

Treino C – Isquiotibiais e glúteos

• Leg curl – 4 séries x 15 repetições
• Peso morto com pernas esticadas – 4 séries x 15-20 repetições
• Leg curl em pé – 2 séries x 4-5 repetições (Drop sets)
• Agachamento hack invertido – 4 séries x 15-20 repetições
• Flexão de glúteos ou Kickback de glúteos – 3 séries x 12-15 repetições

Treino D – Ombros e tríceps

• Laterais – 3 séries x 15 repetições
• Press de ombros com halteres – 3 séries x 12 repetições (Supersérie)
• Frontais com barra – 3 séries x 12 repetições
• Posteriores com corda – 4 séries x 20-15-12-12
• Remada alta – 3 séries x 15-12-12 (Supersérie)
• Puxada frontal com corda – 3 séries x 15-12-12
• Laterais na máquina – 3 séries x 15 repetições
• Fundos no banco – 4 séries x 12-15 repetições (Supersérie)
• Trícep com barra em Z à testa – 4 séries x 12-15 repetições
• Tricep com barra à testa invertido – 4 séries x 8-10 repetições
• Extensão de trícep com cabo – 3 séries x 12-10-8

Treino E – Quadríceps

• Leg extension – 3 séries x 15 repetições
• Agachamento – 2 séries x 8 repetições (mais pesado) e 6 séries x 10-12 repetições (menos pesado)
• Prensa – 4 séries x 40-30-20-10
• Leg extension – 4 séries x 15 repetições (Supersérie)
• Lunges – 4 séries x 6-8 repetições

Alimentação

Actualização. Em baixo encontras uma antiga dieta partilhada pelo Chris, enquanto actualmente a informação que obtemos colocamos no final desta antiga dieta.

• Refeição 1
• Ovos
• Aveia

• Refeição 2
• Frango
• Arroz
• Vegetais

• Refeição 3
• Peixe branco
• Batata-doce
• Vegetais

• Refeição 4 (Pré-treino)
• Peixe branco
• Arroz

• Refeição 5 (Pós-treino)
• Whey Isolada

• Refeição 6
• Frango
• Batata-doce
• Brócolos
• Espargos

• Refeição 7
• Ovos
• Vegetais

Variação da ingestão calórica do CBUM

Tal como todos os atletas de culturismo, o CBum adapta estrategicamente o seu consumo calórico conforme a fase em que se encontra.

Ora, se está em off-season, as calorias sobem bastante, enquanto quando se prepara para competir, estas começam a descer.

Esta abordagem permite o típico ganho de massa muscular em épocas de Off Season, e a desejada queima de gordura quando o objetivo é competir.

Época de competições: cerca de 3200 calorias por dia

Durante o período competitivo, quando o objectivo principal é reduzir a gordura corporal e destacar a definição muscular, CBum diminui a sua ingestão calórica para aproximadamente 3200 calorias diárias.

Esta redução controlada de calorias, combinada com um treino intenso, permite-lhe atingir um nível extremamente baixo de gordura corporal, mantendo a maior quantidade possível de massa muscular.

Nesta fase, a sua dieta é meticulosamente planeada, com foco em alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, ovos e suplementos proteicos.

Ele também consome hidratos de carbono complexos de baixo índice glicémico para fornecer energia sustentada durante os treinos.

A ingestão de gorduras é minimizada, priorizando fontes saudáveis como abacate, frutos secos e óleos vegetais.

Fora de época: cerca de 5000 calorias por dia

Já no período de Off Season, quando o foco é o ganho de massa muscular, CBum aumenta significativamente o seu consumo calórico para aproximadamente 5000 calorias diárias.

Este nível calórico é necessário para suportar o crescimento muscular intenso.

Durante esta fase, ele aumenta a ingestão de hidratos de carbono, incluindo fontes como batata-doce, arroz integral e aveia, para maximizar as reservas de glicogénio muscular e favorecer a síntese proteica.

A ingestão de proteínas também é elevada, muitas vezes excedendo 2g por kg de peso corporal, para fornecer os blocos de construção necessários para a reparação e crescimento muscular.

Fontes saudáveis de gorduras, como abacate, óleo de coco e gema de ovo, são incorporadas em quantidades moderadas para suportar a produção hormonal e a saúde geral.

Resumindo

A abordagem estratégica de CBum relativamente à nutrição, não têm nenhum segredo ou truque mágico. É inteligente, como seria de esperar num atleta deste nível, mas é só uma das variáveis.

Combinada com um treino intenso e disciplina que certamente têm, ou não teria chegado a este patamar, descanso e tudo o que envolve um atleta de alta competição, fazem dele campeão ano após ano na sua categoria.

Suplementos

Por fim, os suplementos utilizados por este atleta estão em baixo.

• Proteína Whey
• BCAA’s
• Glutamina
• Creatina Monohidrato
• Vitargo
• R-ALA
• Multivitamínico
• Óleo de peixe
• Complexo de Vitaminas B
• Vitamina C

• Redes sociais
• Facebook Chris Bumstead
• Instagram Chris Bumstead
• Website Chris Bumstead

• Fontes: Simplyshredded.com, Flexonline.com e redes sociais.