Chris Bumstead, o plano de treino e a dieta

Plano de treino, dieta e suplementação do atleta Chris Bumstead

O Chris Bumstead é um atleta de 22 anos que se estreou este ano no Olympia, na categoria de Classic Physique, e logo com uma excelente prestação. Segundo lugar.

Actualização: O Cbum realmente estreou-se com uma excelente prestação, mas neste momento, é o Mr Olympia na categoria de Classic Physique. A sua evolução foi enorme e brevemente o artigo será actualizado para reflectir isso.

O seu treino é tudo menos fácil e conta bom bastante volume.

Não tem dias específicos de descanso, optando por descansar apenas quando sente necessidade disso.

Já a sua alimentação é composta apenas por alimentos de excelente qualidade, tanto a nível de macronutrientes, como também de micronutrientes.

No final encontras ainda os suplementos utilizados pelo Chris Bumstead.

Treino A – Costas

• Peso morto – 4 séries x 10-8-8-Falha
• Remada com barra – 4 séries x 12-10-10-8 (2 séries em supinação e 2 em pronação)
• Puxada larga na máquina ou Elevações assistidas com pega larga – 4 séries x 12-15 repetições (Supersérie)
• Puxada na máquina em pé – 4 séries x 12-15 repetições
• Remada com halteres – 4 séries x 15-12-10-10
• Remada na máquina – 3 séries x 20 repetições
• Hiperextensões – 2 séries x até à falha

Treino B – Peito e bíceps

• Press de peito inclinado – 5 séries x 15-15-12-12-10
• Supino plano na smith – 4 séries x 12-10-8-8
• Aberturas inclinadas – 3 séries x 15-12-12
• Aberturas com cabos – 3 séries x 15-12 repetições (Supersérie)
• Flexões – 3 séries x Até à falha
• Curl com barra – 3 séries x 15 repetições (Supersérie)
• Curl com barra com pega invertida – 3 séries x Até à falha
• Curl concentrado na máquina – 3 séries x 10-12 repetições (Drop Set na 2º e 3º série, supersérie)
• Curl martelo – 2 séries x 10-8 repetições

Treino C – Isquiotibiais e glúteos

• Leg curl – 4 séries x 15 repetições
• Peso morto com pernas esticadas – 4 séries x 15-20 repetições
• Leg curl em pé – 2 séries x 4-5 repetições (Drop sets)
• Agachamento hack invertido – 4 séries x 15-20 repetições
• Flexão de glúteos ou Kickback de glúteos – 3 séries x 12-15 repetições

Treino D – Ombros e tríceps

• Laterais – 3 séries x 15 repetições
• Press de ombros com halteres – 3 séries x 12 repetições (Supersérie)
• Frontais com barra – 3 séries x 12 repetições
• Posteriores com corda – 4 séries x 20-15-12-12
• Remada alta – 3 séries x 15-12-12 (Supersérie)
• Puxada frontal com corda – 3 séries x 15-12-12
• Laterais na máquina – 3 séries x 15 repetições
• Fundos no banco – 4 séries x 12-15 repetições (Supersérie)
• Trícep com barra em Z à testa – 4 séries x 12-15 repetições
• Tricep com barra à testa invertido – 4 séries x 8-10 repetições
• Extensão de trícep com cabo – 3 séries x 12-10-8

Treino E – Quadríceps

• Leg extension – 3 séries x 15 repetições
• Agachamento – 2 séries x 8 repetições (mais pesado) e 6 séries x 10-12 repetições (menos pesado)
• Prensa – 4 séries x 40-30-20-10
• Leg extension – 4 séries x 15 repetições (Supersérie)
• Lunges – 4 séries x 6-8 repetições

Alimentação

A dieta seguida pelo Chris Bumstead é a seguinte.

• Refeição 1
• Ovos
• Aveia

• Refeição 2
• Frango
• Arroz
• Vegetais

• Refeição 3
• Peixe branco
• Batata-doce
• Vegetais

• Refeição 4 (Pré-treino)
• Peixe branco
• Arroz

• Refeição 5 (Pós-treino)
• Whey Isolada

• Refeição 6
• Frango
• Batata-doce
• Brócolos
• Espargos

• Refeição 7
• Ovos
• Vegetais

Suplementos

Por fim, os suplementos utilizados por este atleta estão em baixo.

• Proteína Whey
• BCAA’s
• Glutamina
• Creatina Monohidrato
• Vitargo
• R-ALA
• Multivitamínico
• Óleo de peixe
• Complexo de Vitaminas B
• Vitamina C

• Redes sociais
• Facebook Chris Bumstead
• Instagram Chris Bumstead
• Website Chris Bumstead

• Fontes: Simplyshredded.com, Flexonline.com e redes sociais.