piano di allenamento per principianti

Piano di allenamento per l'ipertrofia per i principianti

Si tratta di un allenamento svolto quattro volte a settimana, nel formato ABCD, in cui ogni gruppo muscolare viene allenato direttamente una volta alla settimana.

È rivolto a persone con poca esperienza di allenamento e che si sono iscritte in palestra da poco.

Utilizza una notevole varietà di esercizi, con una maggiore attenzione ai composti, ma anche con alcuni esercizi ausiliari e più specifici.

L'obiettivo principale è, soprattutto, padroneggiare la tecnica degli esercizi principali, per poi passare ad una formazione più avanzata, in modo efficace.

Oltre a padroneggiare la tecnica degli esercizi più importanti, che ti saranno molto utili per evolverti a lungo termine, guadagnerai anche massa muscolare.

Accompagna questo allenamento con una buona dieta e l'aumento della massa muscolare sarà significativo.

Clicca sul nome degli esercizi per accedere alla rispettiva immagine di ciascuno.

petto e tricipiti

Supino piatto3 serie10 ripetizioni
Pressa inclinata3 serie10 ripetizioni
Aperture2 serie10 ripetizioni
Manico corto Supino3 serie10 ripetizioni
Fondi2 seriefino al fallimento

Gambe

Squat3 serie10 ripetizioni
Premere3 serie10 ripetizioni
Estensione delle gambe2 serie10 ripetizioni
Curvatura delle gambe 2 serie10 ripetizioni

Spalle

Pressa per le spalle3 serie10 ripetizioni
Arnold3 serie10 ripetizioni
Lati2 serie10 ripetizioni
Canottaggio alto2 serie10 ripetizioni

schiena e bicipiti

elevazioni3 seriefino al fallimento
Peso morto3 serie10 ripetizioni
Canottaggio T2 serie10 ripetizioni
Voga da seduti2 serie10 ripetizioni
Curl Bicep Bar3 serie10 ripetizioni
Concentrato per bicipiti2 serie10 ripetizioni

Istruzioni

Prima di ogni allenamento dovresti fare dieci minuti di cardio a tua scelta per riscaldarti e alcuni movimenti articolari incentrati sui muscoli che lavorano in quell'allenamento.

Dovresti anche fare un riscaldamento attivo dei muscoli che lavorerai in questo allenamento, con una o due serie in cui usi metà del peso.

Non dovresti fare gli allenamenti tutti di seguito, cioè dovresti avere giorni di riposo.

Esempio.

Mi alleno lunedì e martedì con riposo il mercoledì, seguito da un allenamento il giovedì e un altro il venerdì con il weekend in recupero.

scegli da due a tre esercizi per gli addominali e lo fa alla fine dell'allenamento due volte a settimana.

Include tre serie di iperestensioni al termine di due allenamenti a scelta.

Infine, questo è solo un allenamento generico e può essere facilmente adattato se sai cosa stai facendo.

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