Si tratta di un allenamento svolto quattro volte a settimana, nel formato ABCD, in cui ogni gruppo muscolare viene allenato direttamente una volta alla settimana.

È rivolto a persone con poca esperienza di allenamento e che si sono iscritte in palestra da poco.

Utilizza una notevole varietà di esercizi, con una maggiore attenzione ai composti, ma anche con alcuni esercizi ausiliari e più specifici.

L'obiettivo principale è, soprattutto, padroneggiare la tecnica degli esercizi principali, per poi passare ad una formazione più avanzata, in modo efficace.

Oltre a padroneggiare la tecnica degli esercizi più importanti, che ti saranno molto utili per evolverti a lungo termine, guadagnerai anche massa muscolare.

Accompagna questo allenamento con una buona dieta e l'aumento della massa muscolare sarà significativo.

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petto e tricipiti

Gambe

Spalle

schiena e bicipiti

Istruzioni

Prima di ogni allenamento dovresti fare dieci minuti di cardio a tua scelta per riscaldarti e alcuni movimenti articolari incentrati sui muscoli che lavorano in quell'allenamento.

Dovresti anche fare un riscaldamento attivo dei muscoli che lavorerai in questo allenamento, con una o due serie in cui usi metà del peso.

Non dovresti fare gli allenamenti tutti di seguito, cioè dovresti avere giorni di riposo.

Esempio.

Mi alleno lunedì e martedì con riposo il mercoledì, seguito da un allenamento il giovedì e un altro il venerdì con il weekend in recupero.

scegli da due a tre esercizi per gli addominali e lo fa alla fine dell'allenamento due volte a settimana.

Include tre serie di iperestensioni al termine di due allenamenti a scelta.

Infine, questo è solo un allenamento generico e può essere facilmente adattato se sai cosa stai facendo.