Si tratta di un allenamento svolto quattro volte a settimana, nel formato ABCD, in cui ogni gruppo muscolare viene allenato direttamente una volta alla settimana.
È rivolto a persone con poca esperienza di allenamento e che si sono iscritte in palestra da poco.
Utilizza una notevole varietà di esercizi, con una maggiore attenzione ai composti, ma anche con alcuni esercizi ausiliari e più specifici.
L'obiettivo principale è, soprattutto, padroneggiare la tecnica degli esercizi principali, per poi passare ad una formazione più avanzata, in modo efficace.
Oltre a padroneggiare la tecnica degli esercizi più importanti, che ti saranno molto utili per evolverti a lungo termine, guadagnerai anche massa muscolare.
Accompagna questo allenamento con una buona dieta e l'aumento della massa muscolare sarà significativo.
Clicca sul nome degli esercizi per accedere alla rispettiva immagine di ciascuno.
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| Supino piatto | 3 serie | 10 ripetizioni |
| Pressa inclinata | 3 serie | 10 ripetizioni |
| Aperture | 2 serie | 10 ripetizioni |
| Manico corto Supino | 3 serie | 10 ripetizioni |
| Fondi | 2 serie | fino al fallimento |
| Squat | 3 serie | 10 ripetizioni |
| Premere | 3 serie | 10 ripetizioni |
| Estensione delle gambe | 2 serie | 10 ripetizioni |
| Curvatura delle gambe | 2 serie | 10 ripetizioni |
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| Pressa per le spalle | 3 serie | 10 ripetizioni |
| Arnold | 3 serie | 10 ripetizioni |
| Lati | 2 serie | 10 ripetizioni |
| Canottaggio alto | 2 serie | 10 ripetizioni |
| elevazioni | 3 serie | fino al fallimento |
| Peso morto | 3 serie | 10 ripetizioni |
| Canottaggio T | 2 serie | 10 ripetizioni |
| Voga da seduti | 2 serie | 10 ripetizioni |
| Curl Bicep Bar | 3 serie | 10 ripetizioni |
| Concentrato per bicipiti | 2 serie | 10 ripetizioni |
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Prima di ogni allenamento dovresti fare dieci minuti di cardio a tua scelta per riscaldarti e alcuni movimenti articolari incentrati sui muscoli che lavorano in quell'allenamento.
Dovresti anche fare un riscaldamento attivo dei muscoli che lavorerai in questo allenamento, con una o due serie in cui usi metà del peso.
Non dovresti fare gli allenamenti tutti di seguito, cioè dovresti avere giorni di riposo.
Esempio.
Mi alleno lunedì e martedì con riposo il mercoledì, seguito da un allenamento il giovedì e un altro il venerdì con il weekend in recupero.
scegli da due a tre esercizi per gli addominali e lo fa alla fine dell'allenamento due volte a settimana.
Include tre serie di iperestensioni al termine di due allenamenti a scelta.
Infine, questo è solo un allenamento generico e può essere facilmente adattato se sai cosa stai facendo.
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