piano di allenamento per principianti

Piano di allenamento per l'ipertrofia per i principianti

Questo è un allenamento fatto quattro volte a settimana, in un formato ABCD, dove ogni gruppo muscolare è allenato direttamente una volta a settimana.

Si rivolge a persone che hanno ancora poca esperienza di allenamento e che sono entrate da poco in palestra.

Utilizza una notevole varietà di esercizi, con maggiore focus sui composti, ma anche con alcuni esercizi ausiliari e più specifici.

Il grande obiettivo è soprattutto quello di padroneggiare la tecnica degli esercizi principali, in modo da poter poi passare all'allenamento più avanzato in modo efficace.

Oltre a padroneggiare la tecnica degli esercizi più importanti, che saranno molto utili per i vostri progressi a lungo termine, otterrete anche massa muscolare.

Segui questo allenamento con una buona dieta, e l'aumento della massa muscolare sarà significativo.

Clicca sul nome degli esercizi per accedere alla rispettiva immagine di ognuno.

Petto e tricipiti

Supino piatto 3 serie 10 Ripetizioni
Pressa inclinata 3 serie 10 ripetizioni
Aperture 2 serie 10 ripetizioni
Manico corto Supino 3 serie 10 ripetizioni
Fondi 2 serie Fino al fallimento

Gambe

Squat 3 serie 10 ripetizioni
Premere 3 serie 10 ripetizioni
Estensione delle gambe 2 serie 10 ripetizioni
Curvatura delle gambe  2 serie 10 ripetizioni

Spalle

Pressa per le spalle 3 serie 10 ripetizioni
Arnold 3 serie 10 ripetizioni
Lati 2 serie 10 ripetizioni
Canottaggio alto 2 serie 10 ripetizioni

Schiena e bicipiti

Elevazioni 3 serie Per la colpa
Peso morto 3 serie 10 ripetizioni
Canottaggio T 2 serie 10 ripetizioni
Voga da seduti 2 serie 10 ripetizioni
Curl Bicep Bar 3 serie 10 ripetizioni
Concentrato per bicipiti 2 serie 10 ripetizioni

Istruzioni

Prima di ogni allenamento dovreste fare dieci minuti di cardio di vostra scelta per riscaldarsi, e alcuni movimenti articolari focalizzati sui muscoli da lavorare in quell'allenamento.

Dovresti anche fare un riscaldamento attivo dei muscoli su cui lavorerai in quell'allenamento, con una o due serie usando metà del peso.

Non dovreste fare tutto l'allenamento di fila, cioè dovreste avere dei giorni di riposo.

Esempio.

Allenamento il lunedì e il martedì con riposo il mercoledì, seguito da un allenamento il giovedì e un altro il venerdì con il fine settimana di recupero.

Scegliere due o tre esercizi addominali e lo fa alla fine dell'allenamento due volte a settimana.

Comprende tre serie di iperestensioni alla fine di due sessioni di allenamento a scelta.

Infine, questo è solo un allenamento generico, che può essere facilmente adattato se sai cosa stai facendo.

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