plan de formation pour initier

Plan d'entraînement hypertrophie pour initier

Il s'agit d'un entraînement effectué quatre fois par semaine, au format ABCD, dans lequel chaque groupe musculaire est entraîné directement une fois par semaine.

Il s'adresse aux personnes peu expérimentées en matière d'entraînement et qui ont récemment rejoint le gymnase.

Il utilise une grande variété d'exercices, avec une plus grande concentration sur les composés, mais aussi avec quelques exercices auxiliaires et plus spécifiques.

L'objectif principal est, avant tout, de maîtriser la technique des principaux exercices, puis de passer à un entraînement plus poussé, efficacement.

En plus de maîtriser la technique des exercices les plus importants, qui vous seront très utiles pour évoluer sur le long terme, vous gagnerez également en masse musculaire.

Accompagnez cet entraînement d'une bonne alimentation, et l'augmentation de la masse musculaire sera importante.

Cliquez sur le nom des exercices pour accéder à l'image respective de chacun.

Poitrine et triceps

Banc de Presse Série 3 10 répétitions
Banc de presse incliné Série 3 10 répétitions
Ouvertures Série 2 10 répétitions
Banc de presse à poignée courte Série 3 10 répétitions
Fonds Série 2 Jusqu'à l'échec

Les jambes

S'accroupir Série 3 10 répétitions
presse Série 3 10 répétitions
Extension des jambes Série 2 10 répétitions
Flexion des jambes  Série 2 10 répétitions

Épaules

Presse d'épaule Série 3 10 répétitions
Arnold Série 3 10 répétitions
Côtés Série 2 10 répétitions
Rangée haute Série 2 10 répétitions

Dos et biceps

Élévations Série 3 Jusqu'à l'échec
Poids mort Série 3 10 répétitions
Pagaie T Série 2 10 répétitions
Rangée assise Série 2 10 répétitions
Barre de biceps Curl Série 3 10 répétitions
Biceps concentré Série 2 10 répétitions

Instructions

Avant chaque entraînement, vous devriez faire dix minutes de cardio de votre choix pour vous échauffer, et quelques mouvements articulaires axés sur les muscles qui travaillent sur cet entraînement.

Vous devriez également faire un échauffement actif des muscles sur lesquels vous allez travailler pendant cet entraînement, avec un ou deux séries dans lesquelles vous utilisez la moitié du poids.

Vous ne devriez pas faire l'entraînement tout d'affilée, c'est-à-dire que vous devriez avoir des jours de repos.

Exemple.

Entraînement le lundi et mardi avec repos le mercredi, suivi d'un entraînement le jeudi et d'un autre vendredi avec le week-end en récupération.

Choisissez deux à trois exercices abdominaux et faites-le à la fin de la formation, deux fois par semaine.

Comprend trois séries de hyperextensions à l'issue de deux sessions de formation de votre choix.

Enfin, ce n'est qu'un entraînement générique, et il peut être facilement adapté si vous savez ce que vous faites.

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