plan de entrenamiento para iniciar

Plan de entrenamiento de hipertrofia para iniciar

Se trata de un entrenamiento que se realiza cuatro veces por semana, en formato ABCD, en el que cada grupo muscular se ejercita directamente una vez a la semana.

Está dirigido a personas con poca experiencia en el entrenamiento que se hayan incorporado recientemente al gimnasio.

Utiliza una importante variedad de ejercicios, con mayor énfasis en los compuestos, pero también con algunos ejercicios auxiliares y más específicos.

El objetivo principal es, sobre todo, dominar la técnica de los ejercicios principales, para luego pasar a un entrenamiento más avanzado, de forma eficaz.

Además de dominar la técnica de los ejercicios más importantes, que te serán muy útiles para evolucionar a largo plazo, también ganarás masa muscular.

Acompaña este entrenamiento con una buena dieta, y el aumento de masa muscular será significativo.

Haga clic en el nombre de los ejercicios para acceder a la imagen respectiva de cada uno.

Pecho y tríceps

Press de bancaSerie 310 repeticiones
Press de banca inclinadoSerie 310 repeticiones
AperturasSerie 210 repeticiones
Press de banca con mango cortoSerie 310 repeticiones
FondosSerie 2Hasta el fracaso

Piernas

Ponerse en cuclillasSerie 310 repeticiones
prensaSerie 310 repeticiones
Extensión de piernaSerie 210 repeticiones
Leg Curl Serie 210 repeticiones

Espalda

Presa de hombroSerie 310 repeticiones
ArnoldSerie 310 repeticiones
LadosSerie 210 repeticiones
Fila altaSerie 210 repeticiones

Espalda y bíceps

ElevacionesSerie 3Hasta el fracaso
Peso muertoSerie 310 repeticiones
Paleta TSerie 210 repeticiones
Fila de asientosSerie 210 repeticiones
Barra de bíceps de curlSerie 310 repeticiones
Bíceps concentradoSerie 210 repeticiones

Instrucciones

Antes de cada entrenamiento, debe hacer diez minutos de cardio de su elección para calentar y algunos movimientos de las articulaciones enfocados en los músculos que trabajan en ese entrenamiento.

También debes hacer un calentamiento activo de los músculos sobre los que vas a trabajar en ese entrenamiento, con una o dos series en las que uses la mitad del peso.

No debes hacer el entrenamiento todo seguido, es decir, debes tener días de descanso.

Ejemplo.

Entrenamiento el lunes y martes con descanso el miércoles, seguido de entrenamiento el jueves y otro el viernes con el fin de semana en recuperación.

Elija dos o tres ejercicios abdominales y hazlo al final del entrenamiento, dos veces por semana.

Incluye tres series de hiperextensiones al final de dos sesiones de entrenamiento de su elección.

Finalmente, este es solo un entrenamiento genérico y se puede adaptar fácilmente si sabe lo que está haciendo.

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