plan de entrenamiento para iniciar

Plan de entrenamiento de hipertrofia para iniciar

Se trata de un entrenamiento que se realiza cuatro veces por semana, en formato ABCD, en el que cada grupo muscular se ejercita directamente una vez a la semana.

Está dirigido a personas con poca experiencia en entrenamiento, y que se han incorporado recientemente al gimnasio.

Utiliza una variedad significativa de Ejercicios, con un mayor enfoque en compuestos, pero también con algunos ejercicios auxiliares y más específicos.

El objetivo principal es, sobre todo, dominar la técnica de los ejercicios principales, para luego pasar a un entrenamiento más avanzado, de forma eficaz.

Además de dominar la técnica de los ejercicios más importantes, que te serán muy útiles para evolucionar a la larga, también ganarás masa muscular.

Acompaña este entrenamiento con una buena dieta, y el aumento de masa muscular será significativo.

Haga clic en el nombre de los ejercicios para acceder a la imagen respectiva de cada uno.

Pecho y tríceps

Press de banca Serie 3 10 Repeticiones
Press de banca inclinado Serie 3 10 repeticiones
Aperturas Serie 2 10 repeticiones
Press de banca con mango corto Serie 3 10 repeticiones
Fondos Serie 2 Hasta el fracaso

Piernas

Ponerse en cuclillas Serie 3 10 repeticiones
prensa Serie 3 10 repeticiones
Extensión de pierna Serie 2 10 repeticiones
Leg Curl  Serie 2 10 repeticiones

Espalda

Presa de hombro Serie 3 10 repeticiones
Arnold Serie 3 10 repeticiones
Lados Serie 2 10 repeticiones
Fila alta Serie 2 10 repeticiones

Espalda y bíceps

Elevaciones Serie 3 Hasta el fracaso
Peso muerto Serie 3 10 repeticiones
Paleta T Serie 2 10 repeticiones
Fila de asientos Serie 2 10 repeticiones
Barra de bíceps de curl Serie 3 10 repeticiones
Bíceps concentrado Serie 2 10 repeticiones

Instrucciones

Antes de cada entrenamiento debes hacer diez minutos de cardio su elección de calentar y algunos movimientos de las articulaciones se centraron en los músculos que trabajan en ese entrenamiento.

También debes hacer un calentamiento activo de los músculos en los que vas a trabajar en ese entrenamiento, con una o dos series en las que uses la mitad del peso.

No debes hacer el entrenamiento todo seguido, es decir, debes tener días de descanso.

Ejemplo.

Entrenamiento el lunes y martes con descanso el miércoles, seguido de entrenamiento el jueves y otro el viernes con el fin de semana en recuperación.

Elija dos o tres ejercicios abdominales y hazlo al final del entrenamiento, dos veces por semana.

Incluye tres series de hiperextensiones al final de dos sesiones de entrenamiento de su elección.

Finalmente, este es solo un entrenamiento genérico y se puede adaptar fácilmente si sabe lo que está haciendo.

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