Der Trainings-, Diät- und Nahrungsergänzungsplan des Athleten Julian Tanaka
Julian Tanaka ist ein kolumbianischer Athlet, der in mehreren von Musclemania organisierten Wettbewerben hervorragende Ergebnisse erzielt und deren Kategorien gewonnen hat.
Es misst 1,74 m und wiegt je nach Bühne etwa 91 kg.
Er trainiert sechsmal pro Woche, wobei er zwei Tage dem Beintraining widmet und sich am Samstag auf das Ganzkörpertraining konzentriert. Ruhen Sie sich am Sonntag aus oder machen Sie ein leichtes Cardio-Training.
Seine Trainingseinheiten sind sehr umfangreich, bestehen aus vielen Übungen und machen in der Regel jeweils vier bis fünf Sätze, wobei die Wiederholungen je nach Übung sehr unterschiedlich sind.
Seine Ernährung ist einfach und Sie finden es am Ende des Artikels, ebenso wie seine Nahrungsergänzung.
Wenn Sie eine Übung nicht kennen, klicken Sie einfach auf den Namen, um ein Beispiel dafür zu sehen.
Trainingsplan von Julian Tanaka
Montag ? Brust und Bizeps
- Schrägbankpresse ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- PeckDeck ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Crossover ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Pullover mit Zopfmuster ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Brustpresse ? 5 Sätze x 12-10-10-10-8 Wiederholungen
- Hammercurl ? 5 Sätze x 12-10-10-10-8 Wiederholungen
- Z-Bar-Curl ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Konzentrierter Lockeneffekt ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Abwechselnde Bizepscurls auf der Schrägbank ? 3 Sätze x 15 Wiederholungen
Dienstag ? Beine
- Hocken ? 5 Sätze x 10-8-6-6-20 Wiederholungen
- Ausfallschritte mit der Langhantel ? 5 Sätze x 8-8-6-6-20 Wiederholungen
- Beinbeuger ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Beinverlängerung ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Wadenheben im Stehen ? 4 Sätze x 25 Wiederholungen
- Stehender Beinbeuger ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Wadenheben im Sitzen ? 4 Sätze x 25 Wiederholungen
Mittwoch ? Rücken und Trizeps
- Sitzreihe ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Pulldown mit umgekehrtem Griff ? 4 Sätze x 20 Wiederholungen
- Einarmiger Pulldown ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Pulldown mit V-Griff ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Trizeps mit Stange zur Stirn ? 5 Sätze x 12 Wiederholungen
- Trizepsverlängerung mit Seil ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Schädel ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Pulldown mit statischer Stange ? 3 Sätze x 20 Wiederholungen
Donnerstag ? Schultern und Trapeze
- Militärpresse ? 5 Sätze x 6 Wiederholungen
- Seiten ? 5 Sätze x 20 Wiederholungen
- Arnold Press ? 5 Sätze x 6 Wiederholungen
- Fronten ? 5 Sätze x 20 Wiederholungen
- Seiten mit einem Arm ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Frontzug ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Hohe Reihe ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Schrumpfungen ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen
Freitag ? Beine
- Hocken ? 5 Sätze x 10-8-6-6-20 Wiederholungen
- Ausfallschritte mit der Langhantel ? 5 Sätze x 8-8-6-6-20 Wiederholungen
- Beinbeuger ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Beinverlängerung ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Wadenheben im Stehen ? 4 Sätze x 25 Wiederholungen
- Stehender Beinbeuger ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Wadenheben im Sitzen ? 4 Sätze x 25 Wiederholungen
Samstag? Stengel
- Schrägbankpresse ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Militärpresse ? 4 Sätze x 6 Wiederholungen
- V-Bar-Pulldown ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Arnold Press ? 5 Sätze x 6 Wiederholungen
- Schrumpfungen ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Z-Bar-Curl ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Trizepsverlängerung mit Seil ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Essen
Dies ist die Grundnahrung von Julian Tanaka mit sieben Mahlzeiten am Tag, drei davon nur Proteinshakes.
Seine Makronährstoffaufteilung beträgt etwa 40% Protein, 40% Kohlenhydrate und 20% Fett.
- Mahlzeit 1
- Milchshake Molkenprotein
- Mahlzeit 2
- Eier und Quinoa
- Mahlzeit 3
- Erdnussbutter-Sandwiches
- Mahlzeit 4
- Hähnchen, mit Reis und Salat
- Mahlzeit 5
- Molkenprotein-Shake
- Mahlzeit 6
- Lachs und Hüttenkäse
- Mahlzeit 7
- Milchshake Casein Protein
Ergänzungen
Die von diesem Athleten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel sind wie folgt.
- Sozialen Medien
- Facebook Julian Tanaka
- Quellen: Soziale Medien und simplyshredded.com
