Läs Sandra Prikkers träningsplan, kost och kosttillskott
Sandra Prikker är en holländsk född idrottsman och fitnessmodell. Den mäter 1,65 m och väger cirka 52 kg.
Sandra Prikkers träningsplan görs 6 gånger i veckan, vila endast på söndag.
Hon gör normalt 3 set per övning och 8 repetitioner per set, och är förtjust i Cardio HIIT, gör två pass per vecka i slutet av träningen.
När det gäller din kost är den ganska enkel, den består av 5 måltider och använder alltid bra proteinkällor i alla.
När det gäller tillskott, den vassleprotein är närvarande, samt en multivitaminbland annat.
Läs om Sandra Prikkers kost, träning och kosttillskott nedan.
Träningsplan
måndag? Ben
- Bred knäböj ? 3 set x 8 reps
- Smal knäböj ? 3 set x 8 reps
- Död vikt utsträckta ben ? 4 set x 8 reps
- Bred press ? 3 set x 8 reps
- Smal press ? 3 set x 8 reps
- Bencurl ? 3 serie x dropset
- Förlängning av benen ? 3 serie x dropset
tisdag? bröst och biceps
- Platt liggande på rygg ? 3 set x 8 reps
- Snedpressning uppåt ? 3 set x 8 reps
- Medel ? 3 set x 8 reps
- Bröstpress med hantlar ? 3 set x 8 reps
- Skråt bröstpress med hantlar ? 3 set x 8 reps
- Bicep curl med stång ? 3 set x 8 reps
- Hammer curl ? 3 set x 8 reps
- Curl med handtag ? 3 serier x 8 droppuppsättning
onsdag? Rygg, ABS och HIIT
- Rodd med stång ? 3 set x 8 reps
- Rodd med V-stång ? 3 set x 8 reps
- Rodd på maskinen ? 3 set x 8 reps droppuppsättning
- Böner ? 3 set x 8 reps
- Stående handtag krassar ? 3 set x 8 reps
- Tyngda benlyft ? 3 set x 8 reps
- HIIT - 20 minuter
torsdag? Axlar och triceps
- Militära pressen ? 3 set x 8 reps
- Hög rodd ? 3 set x 8 reps
- Sidor ? 3 set x 8 reps
- Bakre delarna ? 3 set x 8 reps
- Triceps med pannstång ? 3 set x 8 reps
- tricepsförlängningsmaskin ? 3 set x 8 reps
- Tricepsförlängning under huvudet ? 3 set x 8 reps
Fredag ? Glutes, vader och HIIT
- Kickback med kabel ? 3 set x 8 reps
- Kick Up i smith ? 3 set x 8 reps
- Lunges i smith ? 3 set x 8 reps
- Stående vadhöjning ? 3 set x 8 reps
- Sittande vadhöjning ? 3 set x 8 reps
- HIIT ? 20 minuter
Lördag? Rygg och ABS
- Breda grepplyftar ? 3 set x 8 reps
- Pulldown med brett handtag ? 3 set x 8 reps
- Neddragning med kort handtag ? 3 set x 8 reps
- neddragningsmaskin ? 3 set x 8 reps
- Crunches ? 3 set x 8 reps
- Stöd för magmusklerna ? 3 set x 8 reps
- benlyft ? 3 set x 8 reps
Diet
- Måltid 1: Keso med blåbär och mandel
- Måltid 2: Kycklingbröst med broccoli
- Måltid 3: Vassleisolat med havre
- Måltid 4: Kycklingbröst med brunt ris
- Måltid 5: Kasein
tillskott
- Multivitamin
- vassleprotein
- Kasein
- Omega 3
- C-vitamin
- Grönt te
- BCAA?s
- Termogen
Information hämtad från webbplatsen simplyshredded.com