Läs Sandra Prikkers träningsplan, kost och kosttillskott

Sandra Prikker är en holländsk född idrottsman och fitnessmodell. Den mäter 1,65 m och väger cirka 52 kg.

Sandra Prikkers träningsplan görs 6 gånger i veckan, vila endast på söndag.

Hon gör normalt 3 set per övning och 8 repetitioner per set, och är förtjust i Cardio HIIT, gör två pass per vecka i slutet av träningen.

När det gäller din kost är den ganska enkel, den består av 5 måltider och använder alltid bra proteinkällor i alla.

När det gäller tillskott, den vassleprotein är närvarande, samt en multivitaminbland annat.

Läs om Sandra Prikkers kost, träning och kosttillskott nedan.

Träningsplan

måndag? Ben

• Bred knäböj ? 3 set x 8 reps
• Smal knäböj ? 3 set x 8 reps
• Död vikt utsträckta ben ? 4 set x 8 reps
• Bred press ? 3 set x 8 reps
• Smal press ? 3 set x 8 reps
• Bencurl ? 3 serie x dropset
• Förlängning av benen ? 3 serie x dropset

tisdag? bröst och biceps

• Platt liggande på rygg ? 3 set x 8 reps
• Snedpressning uppåt ? 3 set x 8 reps
• Medel ? 3 set x 8 reps
• Bröstpress med hantlar ? 3 set x 8 reps
• Skråt bröstpress med hantlar ? 3 set x 8 reps
• Bicep curl med stång ? 3 set x 8 reps
• Hammer curl ? 3 set x 8 reps
• Curl med handtag ? 3 serier x 8 droppuppsättning

onsdag? Rygg, ABS och HIIT

• Rodd med stång ? 3 set x 8 reps
• Rodd med V-stång ? 3 set x 8 reps
• Rodd på maskinen ? 3 set x 8 reps droppuppsättning
• Böner ? 3 set x 8 reps
• Stående handtag krassar ? 3 set x 8 reps
• Tyngda benlyft ? 3 set x 8 reps
• HIIT - 20 minuter

torsdag? Axlar och triceps

• Militära pressen ? 3 set x 8 reps
• Hög rodd ? 3 set x 8 reps
• Sidor ? 3 set x 8 reps
• Bakre delarna ? 3 set x 8 reps
• Triceps med pannstång ? 3 set x 8 reps
• tricepsförlängningsmaskin ? 3 set x 8 reps
• Tricepsförlängning under huvudet ? 3 set x 8 reps

Fredag ? Glutes, vader och HIIT

• Kickback med kabel ? 3 set x 8 reps
• Kick Up i smith ? 3 set x 8 reps
• Lunges i smith ? 3 set x 8 reps
• Stående vadhöjning ? 3 set x 8 reps
• Sittande vadhöjning ? 3 set x 8 reps
• HIIT ? 20 minuter

Lördag? Rygg och ABS

• Breda grepplyftar ? 3 set x 8 reps
• Pulldown med brett handtag ? 3 set x 8 reps
• Neddragning med kort handtag ? 3 set x 8 reps
• neddragningsmaskin ? 3 set x 8 reps
• Crunches ? 3 set x 8 reps
• Stöd för magmusklerna ? 3 set x 8 reps
• benlyft ? 3 set x 8 reps

Diet

• Måltid 1: Keso med blåbär och mandel
• Måltid 2: Kycklingbröst med broccoli
• Måltid 3: Vassleisolat med havre
• Måltid 4: Kycklingbröst med brunt ris
• Måltid 5: Kasein

tillskott

• Multivitamin
• vassleprotein
• Kasein
• Omega 3
• C-vitamin
• Grönt te
• BCAA?s
• Termogen

Information hämtad från webbplatsen simplyshredded.com