Lär känna träningsplanen, kosten och kosttillskottet för idrottaren Sandra Prikker

Sandra Prikker är en idrottare och fitnessmodell född i Nederländerna. Hon är 1,65 meter lång och väger cirka 52 kg.

Sandra Prikker tränar sex gånger i veckan och vilar endast på söndagar.

Hon brukar göra 3 set per övning och 8 repetitioner per set, och hon gillar att träna för Cardio HIITgenom att göra två sessioner i veckan i slutet av utbildningen.

Hans kost är ganska enkel, den består av fem måltider och innehåller alltid goda proteinkällor.

När det gäller tillskott är vassleprotein finns, liksom en multivitaminbland annat.

Läs mer om Sandra Prikkers kost, träning och kosttillskott nedan.

Träningsplan

måndag? Ben

• Bred knäböj ? 3 set x 8 reps
• Smal knäböj ? 3 set x 8 reps
• Död vikt utsträckta ben ? 4 set x 8 reps
• Bred press ? 3 set x 8 reps
• Smal press ? 3 set x 8 reps
• Bencurl ? 3 serie x dropset
• Förlängning av benen ? 3 serie x dropset

tisdag? bröst och biceps

• Platt liggande på rygg ? 3 set x 8 reps
• Snedpressning uppåt ? 3 set x 8 reps
• Medel ? 3 set x 8 reps
• Bröstpress med hantlar ? 3 set x 8 reps
• Skråt bröstpress med hantlar ? 3 set x 8 reps
• Bicep curl med stång ? 3 set x 8 reps
• Hammer curl ? 3 set x 8 reps
• Curl med handtag ? 3 set x 8 droppuppsättning

onsdag? Rygg, ABS och HIIT

• Rodd med stång ? 3 set x 8 reps
• Rodd med V-stång ? 3 set x 8 reps
• Rodd på maskin ? 3 set x 8 reps droppuppsättning
• Böner ? 3 set x 8 reps
• Crunches med stående handtag ? 3 set x 8 reps
• Benlyft med vikt ? 3 set x 8 reps
• HIIT ? 20 minuter

torsdag? Axlar och triceps

• Militära pressen ? 3 set x 8 reps
• Hög rodd ? 3 set x 8 reps
• Sidor ? 3 set x 8 reps
• Bakre delarna ? 3 set x 8 reps
• Tricep med stång på pannan ? 3 set x 8 reps
• Maskinell förlängning av tricep ? 3 set x 8 reps
• Tricep extensions under huvudet ? 3 set x 8 reps

Fredag ? Glutes, vader och HIIT

• Kickback med kabel ? 3 set x 8 reps
• Kick Up i smith ? 3 set x 8 reps
• Lunges i smith ? 3 set x 8 reps
• Stående höjda vader ? 3 set x 8 reps
• Sittande höjningar av vaderna ? 3 set x 8 reps
• HIIT ? 20 minuter

Lördag? rygg och mage

• Lyft med brett handtag ? 3 set x 8 reps
• Pulldown med brett handtag ? 3 set x 8 reps
• Neddragning med kort handtag ? 3 set x 8 reps
• Pulldown-maskin ? 3 set x 8 reps
• Crunches ? 3 set x 8 reps
• Stöd för magmusklerna ? 3 set x 8 reps
• Höjda ben ? 3 set x 8 reps

Diet

• Måltid 1: Höstost med blåbär och mandel
• Måltid 2: Kycklingbröst med broccoli
• Måltid 3: Vassleisolat med havre
• Måltid 4: Kycklingbröst med brunt ris
• Måltid 5: Kasein

Tillskott

• Multivitamin
• Vassleprotein
• Kasein
• Omega 3
• C-vitamin
• Grönt te
• BCAA?s
• Termogena

Information från webbplatsen simplyshredded.com