Livsmedel som är rika på C-vitamin
En av de mest kända vitaminerna och speciellt på vintern är vitamin C.
Teoretiskt bidrar det till att minska risken för förkylningar, även om studier visar att så i praktiken inte är fallet.
Hos friska människor minskar vitamin C inte risken för förstoppning, men det minskar dess varaktighet något.(1)
Hos idrottare är resultaten mer intressanta, med möjlighet att minska risken upp till 50%.(1)
Men C-vitamin spelar andra roller förutom att förebygga förkylningar.
Det spelar en nyckelroll i syntesen av vissa neurotransmittorer, är en potent antioxidant, påverkar kortisol och mycket mer.
Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) varierar från 90 mg för män över 18 och 75 mg för kvinnor.
Dessutom bör personer som röker inkludera mer än 35 mg av detta vitamin dagligen.
Det är dock viktigt att notera att RDA endast är den rekommenderade mängden för att undvika brister i den allmänna befolkningen, med fördelar som att minska risken för förstoppning hos idrottare som behöver högre doser.
Värdena som visas är för maten per 100g rå.
Värdena som presenteras här är endast ungefärliga och du bör konsultera produktetiketterna, eftersom olika ursprung och olika märken leder till olika näringsvärden.
För att förenkla artikeln beräknade vi RDA (Recommended Daily Allowance) till 82,5 mg, vilket är genomsnittet mellan män och kvinnor.
Guava
Guava är en extremt rik frukt på vitamin C och om du vill öka dess konsumtion är det ett utmärkt kort.
För varje 100 g guava kan du räkna med cirka 228 mg C-vitamin, vilket är 279% av RDA. Ett högt värde.
Guava har förutom vitamin C även betydande mängder vitamin A, B9 och mineralerna kalium och koppar.
När det gäller makronäringsämnen finns det inte mycket att säga.
Den enda med signifikanta värden är kolhydrater med cirka 14g varav en del av dem är fibrer.
Totalt finns det cirka 68 Kcal per 100g guava, vilket gör det enkelt att passa in denna mat i vilken typ av diet som helst.
Paprika
De olika typerna av paprika är en annan av de rikaste källorna till vitamin C som du kan använda.
De finns i många färger och typer, och var och en skiljer sig i sin mängd av detta vitamin.
När det gäller gul paprika får du cirka 183 mg C-vitamin, vilket motsvarar 222% av det rekommenderade dagliga intaget om du äter 100 g.
Röd paprika ligger inte heller långt efter och har cirka 127 mg av detta mikronäringsämne, vilket motsvarar 154% av det rekommenderade dagliga intaget.
Den innehåller också cirka 63% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A.
Om du föredrar grönt är mängden den minsta av de tre på cirka 80 mg, motsvarande DDR:s 97%.
Något som de alla delar är deras låga kalorivärde, eftersom de mestadels består av vatten.
Oavsett vilken färg du föredrar innehåller de cirka 5 g kolhydrater per 100 g och mellan 20 och 30 kcal.
Det vill säga, vad din favorit än är, kommer du inte att sakna C-vitamin.
Kål
Kål är en extremt näringsrik mat när det gäller mikronäringsämnen, och en av dem kunde inte undgå att vara C-vitamin.
Varje 100 g grönkål innehåller cirka 120 mg C-vitamin, vilket är 145% av RDA.
Dessutom är nivåerna av vitamin K som finns i grönkål enorma och motsvarar 817mcg, motsvarande 1021% i DDR. Goda nyheter för dig som använder kosttillskott av D-vitamin.
Men det är inte bara.
Som om det inte vore nog har den också cirka 308% av RDA av vitamin A, 39% av RDA av mangan och 135mg kalcium (14% DDR).
Allt detta med endast 50 Kcal per 100 g, som till största delen kommer från kolhydrater.
Man kan säga att kål är en supermat.
Kiwi
Kiwi är en annan frukt med en mycket intressant koncentration av vitamin C.
Den innehåller cirka 93 mg av detta vitamin, vilket motsvarar 113% av RDA.
Det vill säga en Kiwi om dagen och du behöver inte längre oroa dig för otillräckliga nivåer av C-vitamin.
Förutom C-vitamin har den också betydande mängder K-vitamin (50% DDR) och 312mg kalium, motsvarande 9% DDR.
Kalorimässigt består den i grunden av kolhydrater, där den har cirka 15g och cirka 61 Kcal.
Om du vill öka din C-vitaminkonsumtion är det en bra strategi att inkludera Kiwi i kosten.
Broccoli
Broccoli är en annan mat på den här listan, och en som finns i kosten för många gymidrottare.
Det är en extremt näringsrik grönsak som också har en bra mängd av detta vitamin.
För varje 100 g broccoli hittar du cirka 89 mg C-vitamin, motsvarande 108% i DDR.
Men det är inte bara.
Med endast 34 Kcal har broccoli även bra värden av andra vitaminer som K, B9 och A.
Förutom vitaminer har den också bra värden av vissa mineraler som mangan och kalium.
Kort sagt, att inkludera broccoli regelbundet i din kost är en utmärkt idé.
Papaya
Papaya är en av de livsmedel som är rika på vitamin C.
Per 100 g hittar du cirka 61 mg av detta vitamin, vilket motsvarar 74% av det rekommenderade dagliga intaget.
Dessutom kan du också räkna med närvaron av Vitamin A (22% DDR), Vitamin B9 och Kalium.
När det gäller makronäringsämnen är den i grunden sammansatt av kolhydrater och vatten.
Med cirka 11g kolhydrater har den ett kalorivärde på cirka 43 Kcal.
Om du redan är ett fan av denna frukt har du nu ytterligare några anledningar att äta den.
Jordgubbar
Det är sant, de berömda jordgubbarna finns också på den här listan.
Det är inte bara en läcker frukt för många, den är också rik på C-vitamin.
De innehåller cirka 59 mg C-vitamin, vilket motsvarar 72% av det rekommenderade dagliga intaget.
Förutom detta vitamin har denna frukt inte mycket mer näringsmässigt, med endast mangan som undantag från regeln.
Det finns 32 Kcal för varje 100g där 91% är vatten och 8% är kolhydrater.
Lågt kalorivärde, behaglig smak och bra mängd C-vitamin.
Inte dåligt.
Orange
Slutligen kunde vi inte avsluta den här listan utan att ta med den berömda Orange.
Även om apelsin är den mat som är mest förknippad med C-vitamin, som du kan se, är det inte precis den som har högst koncentration.
Varje 100 g innehåller cirka 53 mg C-vitamin, vilket är 64% av RDA.
Det är inte ett lågt pris, men det är långt ifrån enastående, dess största fördel är den lätthet med vilken du kan köpa och äta denna mat.
Annars, som i fallet med Jordgubbar, finns det inte mycket att säga om denna frukt.
Det finns 47 Kcal där 12g är kolhydrater och resten är i princip vatten.
Det är ingen dålig mat, du har bara bättre alternativ när det gäller C-vitamin.
Slutsats
Om du vill nå RDA för C-vitamin, måste du redan ha märkt från den här listan att det inte är svårt.
Din nuvarande diet gör det förmodligen redan.
Men om du vill inta doser högre än RDA och dra vissa fördelar av det, måste du antingen vara uppmärksam på maten du äter eller använda ett C-vitamintillskott.
Du har flera C-vitamintillskott med ett bra pris/kvalitetsförhållande som Myprotein C-vitamin som du kan hitta här.
Slutligen, dessa är bara några av de många livsmedel som är rika på detta vitamin, inte alla.
Nedan finns några artiklar som också kan vara användbara för dig.
(1) http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0020168
