Hur många set och reps ska jag göra?

serier och upprepningarträningar på gymmet, hur många gör jag för att få bra resultat?

Antalet set och repetitioner är en grundläggande del av alla träningsplaner, även om det ofta lämnas åt slumpen.

Som regel är det 2 eller 3 set per övning och mellan 10 och 12 repetitioner. För allt.

Även om det inte finns något magiskt nummer, kommer vi att presentera en guide som hjälper dig att organisera din planera effektivt, och framför allt anpassa sig till de nya din situation.

Innan vi går vidare till antalet set och reps finns det en faktor vi måste ta itu med först.

Så låt oss börja.

Antal veckopass

Först måste du ställa in hur många gånger du ska träna varje vecka.

Först då bör du bestämma antalet set och repetitioner du ska göra.

Därför att?

Föreställ dig två vänner, António och José.

Båda vill få muskelmassa, men medan António bestämmer sig för att träna fem gånger i veckan har José lite tid och kan bara gå tre gånger.

De pratar med Joaquim, gyminstruktören, och de tar samma ABC-pass.

Övningarna är desamma och antalet set och repetitioner likaså.

António skulle ha en mycket högre träningsvolym, och om han var välorganiserad, förmodligen bättre resultat.

Det betyder inte att José är dömd att ha mindre resultat än António, eller att António nödvändigtvis kommer att ha bättre resultat än sin vän.

Detta innebär att det är viktigt att veta antalet träningspass per vecka för att bestämma antalet set och reps som ska användas.

Okej, det är vettigt, vad nu?

Nu måste José, som ska träna färre gånger i veckan, göra fler repetitioner och serier per träningspass, samtidigt som António lättare kan fördela den volym som behövs per vecka.

Genom att nå en liknande volym per vecka skulle José kunna få liknande resultat som António, gå till gymmet mindre ofta, men med större ansträngning per träningspass.

António å sin sida riskerade inte att ge upp efter två veckor eftersom han inte kunde återhämta sig mellan varje träningspass och kunde göra kortare träningspass.

Uppmärksamhet, uppenbarligen måste allt detta vara välplanerat.

José måste teoretiskt kompensera för den lilla träning han gör, men han måste vara smart när han gör det. och beroende på din träningsnivå kan du eller kanske inte sätta på en hög volym direkt, eller gradvis.

Kort sagt, för att definiera antalet set och repetitioner du ska göra per träningspass behöver du veta hur många pass du ska göra per vecka.

antal repetitioner

Efter att ha ställt in hur många gånger du vill gå till gymmet kan du nu gå vidare till antalet repetitioner.

Först och främst, glöm inte att det inte finns något magiskt nummer, men det finns siffror som ger dig en bra bas för att bygga din plan.

Så här är vad du vill veta så mycket.

För hypertrofi är det idealiska att använda mellan 80 till 210 repetitioner per vecka för varje muskel.

Observera, detta är antalet repetitioner per vecka, och inte nödvändigtvis per träningspass.

Ju mer avancerad du är, desto fler reps behöver du, men om du precis har börjat på gymmet är 80 reps en bra utgångspunkt.

Du kan dela upp dessa repetitioner i två pass, och enligt studier är det bättre att träna muskeln två gånger i veckan istället för bara en gång.

Det betyder inte att det är obligatoriskt att göra det, och det går att få bra resultat genom att träna bara en gång.

Slutligen behöver större muskler som benen mer träningsvolym, medan mindre muskler som biceps behöver mindre.

Nedan ser du en av anledningarna.

Och hur många serier ska jag göra?

Nu när du vet hur många repetitioner du ska göra per vecka återstår det att definiera antalet set.

Återigen finns det inget exakt antal, men för hypertrofi är det idealiska att använda mellan 6 till 12 repetitioner per set i de flesta övningar.

Detta motsvarar cirka 70% till 80% av ditt rep max.

I praktiken betyder det att du kommer att använda en belastning som kommer att ge dig vissa svårigheter i de sista repetitionerna, och där du i den sista repetitionen kunde göra max en repetition till, och ibland inte mer.

För mer exakta resultat kan du till och med räkna ut din maximala repetition för de olika övningarna.

Detta kommer att säkerställa att du tränar med en bra intensitet för att utvecklas.

Observera, även om det ibland kan användas att misslyckas, bör det inte vara konstant, och du bör inte misslyckas vid varje set av varje övning.

Exempel

Pedro har varit på gymmet i 6 månader och märker redan några resultat.

Du kommer nu att starta en ny plan, och du har valt att göra 120 repetitioner i veckan för att arbeta med bröstet, och använda 10 repetitioner i varje set.

Det betyder att Pedro kan välja att göra 3 övningar, med 4 set i var och en av dem eller 4 övningar med 3 set i varje.

Detta kan göras i ett enda träningspass i veckan eller delas upp på två träningspass.

De 10 reps är bara ett exempel, och tanken är att slå 120 reps inom de 6-12 reps, för att få en bra intensitet.

Kommentarer

Även om rekommendationen är mellan 6 till 12 repetitioner, betyder det inte att du inte kan gå över eller under detta antal, bara att det mesta av din träning bör göras vid detta antal repetitioner.

Du kan ibland använda lägre reps för att jobba på styrkan, och ibland högre reps, vilket också har vissa fördelar.

Slutligen, om du gillar att göra ett halvviktsuppvärmningsset först, räknas det setet inte in i din veckosumma.

80 till 210 reps per muskel, är det det?

Ja och nej.

Det finns en annan viktig faktor att ta hänsyn till.

När du gör bänkpress arbetar du inte bara med bröstkorg men också axlarna och triceps påtagligt.

Vad betyder det här?

Du måste ta hänsyn till de muskler som används av de övningar du väljer.

När du rotar med skivstång för att tillbaka Du jobbar också med dina biceps, men när du gör en sittande bicepscurl jobbar du inte med ryggen.

Det betyder inte att du inte behöver, eller inte ska, träna de små musklerna, bara att du ska anpassa din träning, och minska mängden repetitioner för dessa muskler.

Slutsats

Det finns inga magiska siffror, men som du kan se finns det grunder som hjälper dig att bygga upp en effektiv träningsplan.

Beroende på hur länge du har varit i gymmet bör du satsa på 80 till 210 repetitioner per muskel, och ta hänsyn till de muskler som arbetas i varje övning.

Idealet är också att arbeta mestadels i fältet med 6 till 12 reps per set, och hitta det som fungerar bäst för dig.

Det finns muskler som svarar bättre på låga repetitioner, medan andra svarar bättre på högre repetitioner.

Prova den.

Slutligen är det frågan om hur många gånger du ska träna varje muskel per vecka, och studier tyder på att två gånger är bättre än en gång.

Det finns de som föredrar en, och det finns de som föredrar två eller till och med tre.

Sanningen är att ju mer avancerad du är, desto mer träningsvolym behöver du, och att sprida den volymen över två pass har flera fördelar.

Använd dessa siffror som referens för att skapa din träningsplan, men glöm inte att utvärdera vad som fungerar bäst för dig, och använd det till din fördel.

Källor
Siffrorna som presenteras i denna artikel är delvis baserade på den analys som författarna har gjort
Mathias Wernbom och Jesper Augustsson i den här artikeln, och i de anpassningar och data som används i boken
Muskel- och styrkepyramidträning av författarna Eric Helms, Andy Morgan och Andrea Valdez.