hur man får muskelmassa

Hur man får muskler (inte fett) i vinter

Förkylningen kommer och de berömda bulkfaserna börjar, där du försöker få så mycket muskelmassa som möjligt.

Kalorierna går upp, och det gör även resorna till McDonalds.

Problemet är att det i många fall inte bara är armen som blir större utan magen också.

Det är helt normalt att få lite fett när du vill få maximal muskelmassa, men att bli tjock på vägen är onödigt.

Ju mer fett du får i det här skedet, desto mer tid måste du spendera på löpbandet innan sommaren.

Ju längre du måste banta för att gå ner i vikt, och ironiskt nog förlorar du mer muskelmassa i processen.

Kanske är det en bra idé i vinter att närma sig bulkfasen mer lugnt, eller hur?

Väg dig varje vecka

Det är viktigt att veta om du går upp i vikt, och om du gör det, hur mycket vikt du går upp.

Om du varje gång du kommer upp på vågen har två kilo till betyder det att du efter 4 veckor väger ytterligare 8 kilo.

Detta matar egot, och naturligtvis är det motiverande att se vågen gå uppåt, åtminstone i de tidiga stadierna. Problemet är senare.

Det är omöjligt att få upp 8 kilo mager massa på fyra veckor, och ofta utan att inse det är det man trodde var ren muskelmassa till stor del fett.

Om du går upp för snabbt i vikt kan det vara en bra idé att dra ner på kalorierna.

Väg dig alltid runt samma tid på dagen, helst när du vaknar fastande. Detta kommer att undvika de typiska fluktuationerna som händer under dagen.

Glöm inte heller att ju mer avancerad du är, desto långsammare blir ökningen av muskelmassa, så förvänta dig inte att alltid hålla samma takt över tiden, och använd inte heller det som en ursäkt för att skjuta antalet kalorier.

Observera, låt dig inte bara vägledas av vikten på vågen.

vikt på vågen

Gradvis ökning av kalorier

Om du konsumerar 2500 kcal om dagen och din vikt är stabil är det ingen bra idé att gå upp till 4000 kcal.

Om din vikt vid 2500 kcal inte går upp eller ner, är du förmodligen nära ditt underhållsbehov av kalorier.

Om du redan tränar och din nuvarande diet inte förändrar din vikt, prova att lägga till bara 300 kcal.

Vid 2500 kcal skulle det vara en ökning till 2800 kcal.

Om du ska börja, eller gå tillbaka till träningen, kan du gå upp lite mer, dock aldrig mer än 500 kcal inom loppet av två veckor.

Idealet är att göra gradvisa ökningar och se hur du reagerar.

Om du lägger till 300 kcal och du inte går upp i vikt eller ser resultat efter två veckor, prova att lägga till ytterligare 200 kcal.

Har du däremot lagt till 300kcal och två veckor senare gått upp 1kg så är du förmodligen på rätt väg.

Vet du inte hur många kalorier du behöver?

se artikeln Hur många kalorier ska man använda för att få muskelmassa?

Makronäringsfördelning

Om 80% av dina kalorier är i kolhydrater, är det osannolikt att du får den bästa möjliga muskelmassaökningen.

Ger en bra fördelning av makronäringsämnen, anpassad efter din livsstil och din träning.

På proteinnivå, multiplicera din nuvarande kroppsvikt med ett värde mellan 1,8 till 2,3 g.

Använd sedan mellan 20% och 30% av dina kalorier i fett och resten i kolhydrater.

Ju intensivare dagen och träningen är, desto högre andel kolhydrater bör du använda.

När det gäller fett, använd aldrig mindre än 10% av ditt kaloriintag.

För att lära dig mer om proteinkonsumtion, se vår artikel Hur mycket protein behöver jag per dag?

För fetter har du vår artikel Hur mycket fett behöver jag per dag?

Feedback

Ju mer feedback du får, desto bättre.

Det är lätt att ryckas med av viktökning i detta skede, bara för att inse det för sent.

Utöver vågen, använd andra former av feedback, inte bara vägledas av vikten på vågen, eller spegeln.

Ta ett måttband och mät varannan vecka din arm, mage, bröst och ben.

Ta bilder regelbundet, med samma ljussättning och poser.

Be någon nära dig om en ärlig åsikt.

Ju mer feedback du har, desto lättare blir det att veta om du är på rätt väg eller inte, och det kommer att hjälpa dig att identifiera svagheter.

Men den uppmärksammar också källan till den feedbacken.

Den där pojken på gymmet som hatar dig är förmodligen inte den bästa personen att lyssna på, och det är inte dina föräldrar som hatar att du går till gymmet heller.

Mätning av muskelmassan i biceps.

Utbildning

För att få så stor viktökning som möjligt, med minsta fettmassaökning, behöver du ett bra träningspass, bra jobbat.

Du måste stimulera muskeln att växa.

Det är ingen idé att ha världens bästa träningsplan om du inte anstränger dig hårt för att genomföra den.

Du måste genomföra träningsplanen, och du måste genomföra den väl.

Du behöver inte vara bänkpresskungen eller skriva ditt namn på gymets squat-bur, men du behöver pressa dig själv, öka belastningen och utvecklas.

Om du gör i sidled med ena armen och sms:ar med den andra, kommer du knappast att få bra resultat.

Anteckningar

Du har med största sannolikhet en smartphone, men om du inte har det duger en bärbar dator.

Peka ut de belastningar du använder, övningarna du gör, repetitioner, set, hur du mådde och vad som förändrades.

Detta hjälper dig att bli medveten om du verkligen utvecklas eller inte.

Om allt är sig likt efter en månads träning är något fel.

Självklart behöver du inte skriva en 5-sidig dagbok per träningspass, men ju mer data du har desto lättare kan du se var du kan förbättra dig, var du misslyckas och var du är på rätt väg.

Fuskmåltider

Fuskmåltider, skräpmåltider, skräpdagar eller vad man nu kallar det.

Det finns flera tillvägagångssätt för denna strategi, men det innebär vanligtvis att äta utan restriktioner, i en måltid, eller i fallet med sopdag, under en hel dag, utan mycket uppmärksamhet på kalorier.

Denna typ av måltid orsakar inga stora problem, om de görs en gång i veckan, men den ger inte heller mycket nytta utöver det psykologiska, särskilt i faser av muskelmassaökning.

Om du äter den här typen av måltid varannan dag, gör dig redo för skräpresultat.

Om din kost för att få muskelmassa kostar dig så mycket, och du har drömmar på natten om mer exotisk mat, saknas något i din kost.

fuskmåltider i muskeltillväxtfasen

Kalorier

Återigen, kalorier.

Kalorier är den främsta faktorn för att gå upp i vikt, och den främsta anledningen för någon att gå från en strandkropp till en Michelin-stjärna (och vice versa).

Om ditt idealiska antal kalorier för att gå upp i vikt är cirka 3500 Kcal, kommer användningen av 5000 inte att ge dig extra muskler, bara extra fett.

Att överdriva, eller inte, din kaloriförbrukning är det som kommer att göra den största skillnaden mellan en bra utveckling, med goda viktökningar och minimalt med fett, eller en enorm viktökning, inte bara i muskler utan även i fett. .

Köksvåg

Det är en av de bästa investeringarna du kan göra för att få bra resultat på gymmet, och det är värt mer än något tillskott.

Det är billigt och det visar dig att havren du lägger till frukost inte är 100g utan 200g.

Du behöver inte bära den i ryggsäcken, men med tiden kommer du att börja få en uppfattning om hur mycket du använder, även utan att använda vågen, och dra nytta av det.

Vinster?

De mest kända kosttillskotten för att gå upp i vikt är gainers, eller hypercaloric.

En gång dominerade Mega Mass denna kategori, nuförtiden finns det massor av tillskott av det här slaget, och som tur är bättre.

Du kan använda dem, de är lätta kalorier, och väljer du en bra gainer är de bra kalorier.

Å andra sidan får du samma resultat med mat, och de flesta av dessa kosttillskott är av låg kvalitet.

Du har här exempel på en hemgjord gainer av god kvalitet.

Om du verkligen är fast besluten att köpa kosttillskott för att hjälpa dig få muskelmassa, ta en titt. i den här artikeln.få muskelmassa och inte fett

Slutsats

För att få muskelmassa behöver du en kost hyperkalorisk, vilket också leder till att du går upp i fett.

Detta betyder inte att för varje gram muskel du får kommer 1 kg fett bakom.

Ditt mål i den så kallade bulkfasen bör vara att få så mycket muskelmassa och så lite fett som möjligt.

Om du kontrollerar kaloriökningen väl, följer en bra träningsplan och resten av tipsen som finns i den här artikeln så ser du att du får de resultat du är ute efter, utan alltför stora fettökningar.

För att hjälpa dig med din kost i detta skede, se vår artikel Vad man ska äta för att få muskelmassa.

Om du har några frågor, använd kommentarsfältet nedan.

Prenumerera på ginasiovirtual.coms nyhetsbrev om anabola

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Den här webbplatsen använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur dina kommentarsdata behandlas.

sv_SE
Bläddra till toppen