Treino

Os 6 melhores exercícios para treinar dorsal

Os exercícios a utilizar para trabalhar o dorsal

Os 6 melhores exercícios para o grande dorsal no ginásio

Se andas insatisfeito com os resultados do teu treino de dorsal, talvez seja boa ideia reveres os exercícios que andas a utilizar.

Se entraste há pouco para o ginásio, e ainda não sabes bem o que andas a fazer, começares a utilizar os exercícios certos é um bom ponto de partida.

Escolhemos quatro exercícios com peso livre, e dois exercícios com máquinas (para os fãs).

Tens em todos eles uma imagem animada para saberes como executar o exercício, ou seja, não tens desculpa para os evitar.

Usa-os, e volta a usar, e vais ver o teu grande dorsal a tornar-se mesmo…grande.

Os 6 melhores exercícios para dorsal

1# Elevações

É verdade, as velhinhas elevações estão aqui.

Por um bom motivo.

As elevações são um excelente exercício para trabalhares a zona dorsal, e devem ser incluídas em todos os treinos deste grupo muscular.

Seja o objetivo ganhar peso e massa muscular, ou perder gordura, as elevações fazem parte dos melhores exercícios para dorsal e devem ser utilizadas independentemente do objetivo.

Se ainda não conseguires fazer muitas, podes pedir a ajuda de alguém para te dar um pequeno apoio nos pés.

Ou utilizar uma máquina com apoio, se tiveres essa possibilidade.

Se já fazes facilmente, tenta colocar peso neste exercício (utilizando o cinto) ou fazer o movimento de forma mais lenta.

Podes também alternar a pega, colocando as mãos mais próximas ou mais afastadas.

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elevaçóes um dos melhores exercícios para costas

2# Peso Morto

Este exercício feito correctamente todas as semanas, vai transformar não só as tuas costas, mas todo o teu físico.

Também te vai deixar de rastos, mas isso é outra história.

É um dos melhores exercícios treinar dorsal (e não só), e é isso que importa.

É também um dos mais completos movimentos que podes fazer dentro de um ginásio, e é um exercício que te vai permitir usar cargas consideráveis.

Tem cuidado com a forma para evitar lesões e o peso morto vai-te dar excelentes resultados.

demonstração do peso morto

3# Remada com barra

A remada com barra é mais um exercício de topo a incluir num plano de treino dorsal.

Embora de forma menos significativa que o peso morto, este é um exercício onde também vais “carregar”.

Tem atenção à colocação das costas, e não faças movimentos acrobáticos para conseguires mais repetições.

Concentra-te na execução do exercício.

Das várias variações das remadas, esta é provavelmente a que pode ser considerada como a melhor.

remada com barra exercício para costas

4# Remada com halter

Bastante semelhante à remada com barra, a remada com halter é outro excelente movimento para trabalhares as costas.

Faz com barra, faz com halter, ou alterna semanalmente.

Acima de tudo, faz.

Se queres os melhores resultados dos teus músculos no grande dorsal, vais precisar dos melhores exercícios, e é isso que estes dois são.

Dois dos melhores exercícios para os músculos das costas.

remada com halter

5# e 6# Pulldown e Remada sentada

Por fim, para os fãs das máquinas, colocamos aqui também dois exercícios que podem ser utilizados num plano de treino para costas.

O primeiro é o chamado Pulldown, ou também conhecido como puxada dorsal.

É uma das máquinas mais conhecidas e, portanto, encontras facilmente em qualquer ginásio.

Podes também fazer a puxada à frente, ou atrás.

Neste caso, colocamos a demonstração da versão frontal, mas se preferes a puxada atrás, utiliza-a.

Apesar de ser um exercício em máquina, não te deixes enganar.

É digno de uma lista para melhores exercícios para costas.

Afinal de contas, se tomares atenção, é uma simulação das elevações que já falámos aqui.

puxada dorsal ou pulldown

Por fim, a remada sentada, ou também conhecida como comboio.

Embora inferior a exercícios como o peso morto, ou a remada com barra, pode ser encaixado facilmente com sucesso num bom plano de treino de dorsal.

Este exercício com uma pega curta, é uma boa forma de terminar o treino deste grupo muscular.

remada sentada um dos melhores exercícios para costas também

Conclusão

Se não sabias o que incluir no teu treino dorsal, tens agora aqui seis excelentes exercícios.

Atenção, embora sejam seis exercícios, não precisas (nem deves) fazê-los todos de uma vez.

Dá preferência aos exercícios com peso livre e não às máquinas.

Mete os exercícios mais exigentes no início do treino, como o peso morto ou a remada com barra, já que é quando tens mais energia e força.

Escusado será dizer que sem uma boa alimentação de nada te servem os melhores exercícios para costas.

Toma bastante atenção à forma de execução destes movimentos para não acabares o treino simplesmente com dor nas costas.

Acrescentavas algum exercício a esta lista?

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