Lees meer over het training-, dieet- en suppletieplan van atleet Rob Riches

Rob Riches is een van de bekendste atleten in de fitnesswereld. Hij heeft op de cover van verschillende tijdschriften gestaan, verschillende wedstrijden gewonnen en voor velen een inspiratiebron geweest. Hij meet 1,78 m en weegt ongeveer 82 kg.

Je trainingsplan wordt zonder uitzondering elke dag uitgevoerd, normaal gesproken variërend tussen 3 tot 4 sets per oefening en 8 tot 15 herhalingen. Je doet ook regelmatig cardio met lage intensiteit gedurende ongeveer 40 minuten.

Wat uw dieet betreft: het is duidelijk rijk aan eiwitten, met een goede variëteit aan voedingsmiddelen en een hoge consumptie van groenten.

Wat supplementen betreft, het maakt gebruik van klassiekers zoals wei-eiwit en de BCAA's, maar ook Acetyl L-Carnitine, tussen anderen.

Lees hieronder meer over de training, het dieet en de supplementen van Rob Riches. Als u geen enkele oefening kent, klikt u gewoon op de naam om de afbeelding ervan te zien.

Trainingsplan

Maandag ? Rug

• Pull-ups met omgekeerde grip ? 3 sets x 10 herhalingen
• Barbell rij ? 4 sets x 10-12 herhalingen
• Halter rij ? 3 sets x 8-12 herhalingen
• Roeien op de machine ? 4 sets x 8-12 herhalingen
• Omlaag trekken ? 4 sets x 12-15 herhalingen

Dinsdag ? Quadriceps en kuiten

• Hurken ? 4 sets x 8-12 herhalingen
• druk op ? 4 sets x 8-12 herhalingen
• Squat-hack ? 3 sets x 8-10 herhalingen
• Lopende halter lunges ? 4 sets x 15-20 stappen
• Been extensie ? 4 sets x 12-20 herhalingen
• Kalf verhogen ? 4 sets x 15 herhalingen
• Kalfsverhoging met één been ? 4 sets x 15 herhalingen

Woensdag ? Biceps en onderarm

• Liften met korte grip ? 3 sets x 10 herhalingen
• Zittende dumbbell-curl ? 4 sets x 8-12 herhalingen
• Geconcentreerde krul op de halterbank ? 3 sets x 10-12 herhalingen
• Geconcentreerde dumbbell-curl ? 3 sets x 10-12 herhalingen
• Krul met kabels ? 4 sets x 12-20 herhalingen
• Omgekeerde krul met Z-balk ? 3 sets x 15 herhalingen
• Staande onderarmcurl met halter ? 3 sets x 15 herhalingen
• Omgekeerde onderarmcurl met halter ? 3 sets x 15 herhalingen

Donderdag ? Schouders en kuiten

• Schouderpress met halter vooraan ? 4 sets x 8-15 herhalingen
• Arnold Pers ? 3 sets x 10-12 herhalingen
• Schuine openingen aan de achterkant ? 3 sets x 10-12 herhalingen
• Omgekeerd Peck-deck ? 2 sets x 15 herhalingen
• Zijkanten ? 3 sets x 10-12 herhalingen
• Zijkanten met kabel aan één arm ? 2 sets x 15 herhalingen
• Tweelingen in de pers ? 4 sets x 15 herhalingen
• Zittende pers ? 4 sets x 15 herhalingen

Vrijdag ? Borst en onderarm

• Hellend bankdrukken ? 4 sets x 8-15 herhalingen
• Helling halterborstpers ? 3 sets x 10-12 herhalingen
• Plat bankdrukken ? 3 sets x 10-12 herhalingen
• Openingen ? 3 sets x 10-12 herhalingen
• Kabelopeningen ? 3 sets x 15 herhalingen
• Onderarmcurl met staaf ? 3 sets x 15 herhalingen
• Omgekeerde onderarmcurl met halter ? 3 sets x 15 herhalingen

Zaterdag? Hamstrings en onderrug

• Deadlift met rechte benen ? 4 sets x 8-15 herhalingen
• Liggende beenkrul ? 3 sets x 10-12 herhalingen
• Verticale pers ? 3 sets x 10-12 herhalingen
• Zittende beencurl ? 3 sets x 10-12 herhalingen
• Goede dagen ? 3 sets x 12-15 herhalingen
• Gewogen hyperextensies ? 3 sets x 12 herhalingen
• Omgekeerde hyperextensies ? 3 sets x 12-15 herhalingen

Zondag? Triceps en trapezius

• Triceps met stang ? 4 sets x 8-15 herhalingen
• Tricep-extensie op de machine ? 3 sets x 10-12 herhalingen
• Zittende tricepsextensie met halter ? 3 sets x 10-12 herhalingen
• Terugslag van de kabel ? 3 sets x 15 herhalingen
• Halter krimpt ? 4 sets x 8-15 herhalingen
• Krimp bij Smith ? 3 sets x 10-12 herhalingen
• Voorzijde liggend met halter op bankje ? 3 sets x 10-12 herhalingen

Eetpatroon

• Maaltijd 1
• Eiwitten
• 1 heel ei
• Hüttenkäse
• bruine rijst
• Paddestoelen

• Maaltijd 2
• Kipfilet
• Zoete aardappel
• Broccoli
• Spinazie
• Lijnolie

• Maaltijd 3
• Zalm
• Eiwitten
• bruine rijst
• Kool
• Groene boon

• Maaltijd 4
• Peru
• bruine rijst
• Avocado
• Groene boon
• Broccoli

• Maaltijd 5
• Wei-eiwit
• Datums

• Maaltijd 6
• Peru
• witte rijst
• Lijnolie
• Groene boon
• Asperges

• Maaltijd 7
• Schudden met:
• Hüttenkäse
• Caseïne
• Amandelboter
• Stevia-extract

Supplementen

• Thermogeen
• Glutamine
• BCAA's
• Acetyl L-Carnitine
• CLAN
• Eiwit poeder (wei, ei of vlees)
• Multivitamine

Informatie afkomstig van de website Simplyshredded.com

Facebook Rob Riches

Rob Riches-website