Erfahren Sie mehr über den Trainings-, Ernährungs- und Nahrungsergänzungsplan des Athleten Rob Riches

Rob Riches é um dos mais conhecidos atletas no mundo do Fitness, tendo sido já capa de diversas revistas, vencedor de várias competições e servido de inspiração para muitos. Mede 1,78m e pesa cerca de 82kg.

O seu plano de treino é feito todos os dias, sem excepção, variando normalmente entre 3 a 4 séries por exercício e 8 a 15 Wiederholungen. Mach es auch regelmäßig Cardio geringe Intensität für ca. 40 Minuten.

In Bezug auf Ihre Ernährung ist es offensichtlich reich an Proteinen, mit einer guten Auswahl an Lebensmitteln und einem hohen Verzehr von Gemüse.

In Nahrungsergänzungsmitteln verwendet es Klassiker wie Molkenprotein und der BCAAs, aber auch Acetyl-L-Carnitin, zwischen anderen.

Dann informieren Sie sich unten über Rob Riches Training, Ernährung und Nahrungsergänzung, und wenn Sie keine Übung kennen, klicken Sie einfach auf den Namen, um das Bild davon zu sehen.

Trainingsplan

Montag – Zurück

• Aufzüge mit umgekehrtem Griff - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Rudern mit Bar - 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Hantelpaddel - 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Rudern auf der Maschine - 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Pulldown - 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Dienstag – Quadrizeps und Waden

• Hocken - 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Drücken Sie - 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Squat Hack - 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Walking Lunges – 4 Sätze x 15-20 Schritte
• Beinstrecker - 4 Sätze x 12-20 Wiederholungen
• Erhebung von Zwillingen - 4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Hochlagerung von Zwillingen auf ein Bein - 4 Sätze x 15 Wiederholungen

Mittwoch – Bizeps und Unterarm

• Lifte mit kurzem Griff - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Locke mit Hanteln sitzend - 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Curl konzentrierte sich auf eine Bank mit Stange - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Konzentrierte Locke mit Hantel - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Locken Sie mit Kabeln - 4 Sätze x 12-20 Wiederholungen
• Umgekehrte Locke mit Z-Stange - 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Aufrechter Unterarmcurl mit Langhantel - 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Invertierter Unterarmcurl mit Hantel - 3 Sätze x 15 Wiederholungen

Donnerstag – Schultern und Waden

• Schulterpresse mit Frontbügel - 4 Sätze x 8-15 Wiederholungen
• Arnold Press - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Geneigte hintere Öffnungen - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Invertiertes Peck-Deck - 2 Sätze x 15 Wiederholungen
• Seiten - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Seiten mit Kabel zu einem Arm - 2 Sätze x 15 Wiederholungen
• Zwillinge in der Presse - 4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Sitzende Presse - 4 Sätze x 15 Wiederholungen

Freitag – Brust und Unterarm

• Schrägbankdrücken - 4 Sätze x 8-15 Wiederholungen
• Schräge Brustpresse mit Hanteln - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Flaches Bankdrücken - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Öffnungen - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Kabelöffnungen - 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Unterarmcurl mit Bar - 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Invertierter Unterarmcurl mit Hantel - 3 Sätze x 15 Wiederholungen

Samstag – Oberschenkel und unterer Rücken

• Mitnahme mit gestreckten Beinen - 4 Sätze x 8-15 Wiederholungen
• Liegendes Bein locken - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Vertikale Presse - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Sitzende Beinbeugung - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Gute Tage - 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Hyperextensionen mit Gewicht - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Invertierte Hyperextensionen - 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Sonntag – Trizeps und Trapez

• Trizeps mit Langhantel - 4 Sätze x 8-15 Wiederholungen
• Trizepsverlängerung an der Maschine - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Trizepsstrecker sitzend mit Hantel - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Rückschlag mit Kabel - 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Bar schrumpft - 4 Sätze x 8-15 Wiederholungen
• Smith schrumpft - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Vorn liegend mit Langhantel auf Bank - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Diät

• Mahlzeit 1
• Eiweiß
• 1 ganzes Ei
• Hüttenkäse
• brauner Reis
• Pilze.

• Mahlzeit 2
• Hühnerbrust
• Süßkartoffel
• Brokkoli
• Spinat
• Leinsamenöl

• Mahlzeit 3
• Lachs
• Eiweiß
• brauner Reis
• Grünkohl
• Grüne Bohne

• Mahlzeit 4
• Peru
• brauner Reis
• Avocado
• Grüne Bohne
• Brokkoli

• Mahlzeit 5
• Molkeprotein
• Termine

• Mahlzeit 6
• Peru
• weißer Reis
• Leinsamenöl
• Grüne Bohne
• Spargel

• Mahlzeit 7
• Geschlagen mit:
• Hüttenkäse
• Kasein
• Mandelbutter
• Stevia-Extrakt

Ergänzungen

• Thermogen
• Glutamin
• BCAAs
• Acetyl-L-Carnitin
• CLAN
• Protein Pulver (Molke, Ei oder Fleisch)
• Multivitamin

Informationen stammen von der Website simplyshredded.com

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