Entdecken Sie den Trainings-, Ernährungs- und Nahrungsergänzungsplan des Athleten Rob Riches

Rob Riches ist einer der bekanntesten Sportler in der Fitnesswelt. Er war auf den Titelseiten mehrerer Zeitschriften, hat mehrere Wettbewerbe gewonnen und diente vielen als Inspiration. Er ist 1,78 m groß und wiegt rund 82 kg.

Ihr Trainingsplan wird ausnahmslos jeden Tag durchgeführt und variiert normalerweise zwischen 3 bis 4 Sätzen pro Übung und 8 bis 15 Wiederholungen. Außerdem macht er regelmäßig etwa 40 Minuten lang leichtes Cardiotraining.

Was Ihre Ernährung betrifft, so ist sie offensichtlich reich an Proteinen, mit einer guten Lebensmittelvielfalt und einem hohen Gemüsekonsum.

In Ergänzungen verwendet es Klassiker wie Molkenprotein und das BCAA’s, aber auch Acetyl-L-Carnitin, zwischen anderen.

Informieren Sie sich weiter unten über das Training, die Ernährung und die Nahrungsergänzungsmittel von Rob Riches. Wenn Sie eine Übung nicht kennen, klicken Sie einfach auf den Namen, um ein Bild davon anzuzeigen.

Trainingsplan

Montag – Rücken

• Klimmzüge mit umgekehrtem Griff – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Langhantelrudern – 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Hantelrudern – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Rudern auf dem Gerät – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Pulldown – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Dienstag – Quadrizeps und Waden

• Hocken – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Drücken Sie – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Squat-Hack – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Ausfallschritte mit der Langhantel gehen – 4 Sätze x 15-20 Schritte
• Beinverlängerung – 4 Sätze x 12-20 Wiederholungen
• Wadenheben – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Wadenheben mit einem Bein – 4 Sätze x 15 Wiederholungen

Mittwoch – Bizeps und Unterarme

• Kurze Griffübungen – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Hantelcurl im Sitzen – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Konzentrierter Curl auf der Langhantelbank – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Konzentrierter Hantelcurl – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Locken Sie sich mit Kabeln – 4 Sätze x 12-20 Wiederholungen
• Umgekehrter Curl mit Z-Stange – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Unterarmcurls im Stehen mit der Langhantel – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Umgekehrter Unterarmcurl mit Kurzhanteln – 3 Sätze x 15 Wiederholungen

Donnerstag – Schultern und Waden

• Front-Schulterdrücken mit Langhantel – 4 Sätze x 8-15 Wiederholungen
• Arnold Press – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Schräge Öffnungen hinten – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Umgekehrtes Peck-Deck – 2 Sätze x 15 Wiederholungen
• Seiten – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Seiten mit Kabel an einem Arm – 2 Sätze x 15 Wiederholungen
• Zwillinge in der Presse – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Sitzende Presse – 4 Sätze x 15 Wiederholungen

Freitag – Brust und Unterarm

• Schrägbankpresse – 4 Sätze x 8-15 Wiederholungen
• Schräghantel-Brustpresse – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Flaches Bankdrücken – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Eröffnungen – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Kabelöffnungen – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Unterarmcurl mit Langhantel – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Umgekehrter Unterarmcurl mit Kurzhanteln – 3 Sätze x 15 Wiederholungen

Samstag – Oberschenkelrückseite und unterer Rücken

• Kreuzheben mit gestreckten Beinen – 4 Sätze x 8-15 Wiederholungen
• Liegender Beinbeuger – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Vertikalpresse – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Beinbeuger im Sitzen – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Gute Tage – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Gewichtete Hyperextensions – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Umgekehrte Hyperextensionen – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Sonntag – Trizeps und Trapezmuskel

• Trizeps mit Stange – 4 Sätze x 8-15 Wiederholungen
• Trizeps-Extension an der Maschine – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Trizeps-Streckung im Sitzen mit Kurzhanteln – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Kabelrückschlag – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Langhantel schrumpft – 4 Sätze x 8-15 Wiederholungen
• Schrumpfung bei Smith – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Liegende Frontals mit Langhantel auf der Bank – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Diät

• Mahlzeit 1
• Eiweiß
• 1 ganzes Ei
• Hüttenkäse
• brauner Reis
• Pilze

• Mahlzeit 2
• Hühnerbrust
• Süßkartoffel
• Brokkoli
• Spinat
• Leinöl

• Mahlzeit 3
• Lachs
• Eiweiß
• brauner Reis
• Kohl
• Grüne Bohnen

• Mahlzeit 4
• Peru
• brauner Reis
• Avocado
• Grüne Bohnen
• Brokkoli

• Mahlzeit 5
• Molkenprotein
• Termine

• Mahlzeit 6
• Peru
• weißer Reis
• Leinöl
• Grüne Bohnen
• Spargel

• Mahlzeit 7
• Schütteln mit:
• Hüttenkäse
• Kasein
• Mandelbutter
• Stevia-Extrakt

Ergänzungen

• Thermogen
• Glutamin
• BCAAs
• Acetyl-L-Carnitin
• CLAN
• Proteinpulver (Molke, Ei oder Fleisch)
• Multivitamin

Informationen von der Website simplyshredded.com

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