Ontdek het trainings-, dieet- en supplementenplan van atleet Rob Riches

Rob Riches is een van de bekendste atleten in de fitnesswereld. Hij heeft op de cover van verschillende tijdschriften gestaan, diverse wedstrijden gewonnen en is een inspiratiebron voor velen. Hij is 1,78 m lang en weegt ongeveer 82 kg.

Je trainingsplan voer je elke dag uit, zonder uitzondering, en varieert normaal gesproken tussen de 3 tot 4 sets per oefening en 8 tot 15 herhalingen. Hij doet ook regelmatig ongeveer 40 minuten aan lage intensiteit cardio.

Wat uw dieet betreft, moet u erop letten dat het rijk is aan eiwitten, dat er voldoende variatie is en dat u veel groenten eet.

In supplementen worden klassiekers gebruikt zoals wei-eiwit en de BCAA’s, maar ook Acetyl L-Carnitine, tussen anderen.

Lees hieronder meer over de training, het dieet en de supplementen van Rob Riches. Als u een oefening niet kent, klikt u gewoon op de naam om een afbeelding ervan te zien.

Trainingsplan

Maandag – Terug

• Pull-ups met omgekeerde grip – 3 sets x 10 herhalingen
• Barbell rij – 4 sets x 10-12 herhalingen
• Halter rij – 3 sets x 8-12 herhalingen
• Roeien op de machine – 4 sets x 8-12 herhalingen
• Omlaag trekken – 4 sets x 12-15 herhalingen

Dinsdag – Quadriceps en kuiten

• Hurken – 4 sets x 8-12 herhalingen
• druk op – 4 sets x 8-12 herhalingen
• Squat-hack – 3 sets x 8-10 herhalingen
• Lopende halter lunges – 4 sets x 15-20 stappen
• Been extensie – 4 sets x 12-20 herhalingen
• Kalf verhogen – 4 sets x 15 herhalingen
• Kuitheffing op één been – 4 sets x 15 herhalingen

Woensdag – Biceps en onderarmen

• Liften met korte grip – 3 sets x 10 herhalingen
• Zittende dumbbell-curl – 4 sets x 8-12 herhalingen
• Geconcentreerde krul op de halterbank – 3 sets x 10-12 herhalingen
• Geconcentreerde dumbbell-curl – 3 sets x 10-12 herhalingen
• Krul met kabels – 4 sets x 12-20 herhalingen
• Omgekeerde krul met Z-balk – 3 sets x 15 herhalingen
• Staande halter onderarm curl – 3 sets x 15 herhalingen
• Omgekeerde onderarmkrul met halters – 3 sets x 15 herhalingen

Donderdag – Schouders en kuiten

• Schouderpers met voorwaartse halterstang – 4 sets x 8-15 herhalingen
• Arnold Pers – 3 sets x 10-12 herhalingen
• Schuine openingen aan de achterkant – 3 sets x 10-12 herhalingen
• Omgekeerd Peck-deck – 2 sets x 15 herhalingen
• Zijkanten – 3 sets x 10-12 herhalingen
• Zijkanten met kabel aan één arm – 2 sets x 15 herhalingen
• Tweelingen in de pers – 4 sets x 15 herhalingen
• Zittende pers – 4 sets x 15 herhalingen

Vrijdag – Borst en onderarm

• Hellend bankdrukken – 4 sets x 8-15 herhalingen
• Helling halterborstpers – 3 sets x 10-12 herhalingen
• Plat bankdrukken – 3 sets x 10-12 herhalingen
• Openingen – 3 sets x 10-12 herhalingen
• Kabelopeningen – 3 sets x 15 herhalingen
• Onderarm curl met halterstang – 3 sets x 15 herhalingen
• Omgekeerde onderarmkrul met halters – 3 sets x 15 herhalingen

Zaterdag – Hamstrings en onderrug

• Deadlift met rechte benen – 4 sets x 8-15 herhalingen
• Liggende beenkrul – 3 sets x 10-12 herhalingen
• Verticale pers – 3 sets x 10-12 herhalingen
• Zittende beencurl – 3 sets x 10-12 herhalingen
• Goede dagen – 3 sets x 12-15 herhalingen
• Gewogen hyperextensies – 3 sets x 12 herhalingen
• Omgekeerde hyperextensies – 3 sets x 12-15 herhalingen

Zondag – Triceps en trapezius

• Triceps met stang – 4 sets x 8-15 herhalingen
• Triceps-extensie op de machine – 3 sets x 10-12 herhalingen
• Zittende halter triceps extensie – 3 sets x 10-12 herhalingen
• Terugslag van de kabel – 3 sets x 15 herhalingen
• Halter krimpt – 4 sets x 8-15 herhalingen
• Krimp bij Smith – 3 sets x 10-12 herhalingen
• Liggende frontale oefeningen met halter op bankje – 3 sets x 10-12 herhalingen

Eetpatroon

• Maaltijd 1
• Eiwitten
• 1 heel ei
• Hüttenkäse
• bruine rijst
• Paddestoelen

• Maaltijd 2
• Kipfilet
• Zoete aardappel
• Broccoli
• Spinazie
• Lijnolie

• Maaltijd 3
• Zalm
• Eiwitten
• bruine rijst
• Kool
• Groene bonen

• Maaltijd 4
• Peru
• bruine rijst
• Avocado
• Groene bonen
• Broccoli

• Maaltijd 5
• Wei-eiwit
• Data

• Maaltijd 6
• Peru
• witte rijst
• Lijnolie
• Groene bonen
• Asperges

• Maaltijd 7
• Schudden met:
• Hüttenkäse
• Caseïne
• Amandelboter
• Stevia-extract

Supplementen

• Thermogeen
• Glutamine
• BCAA's
• Acetyl L-Carnitine
• CLAN
• Proteïnepoeder (wei, ei of vlees)
• Multivitamine

Informatie afkomstig van de website simplyshredded.com

Facebook Rob Riches

Rob Riches-website