Leggi il piano di allenamento, dieta e integrazione di Rob Riches

Rob Riches è uno degli atleti più conosciuti nel mondo del fitness, essendo apparso sulla copertina di diverse riviste, ha vinto diverse competizioni ed è stato un'ispirazione per molti. È alto 1,78 m e pesa circa 82 kg.

Il suo piano di allenamento è fatto ogni giorno senza eccezioni, di solito variando tra 3 e 4 set per esercizio e da 8 a 15 ripetizioni. Fa anche regolarmente cardio a bassa intensità per circa 40 minuti.

Per quanto riguarda la sua dieta, è ovviamente ricca di proteine, con una buona varietà di alimenti e un alto consumo di verdure.

Per quanto riguarda gli integratori, utilizza classici come proteina del siero di latte e il BCAAma anche Acetil L-Carnitinatra gli altri.

Quindi conosci l'allenamento, la dieta e l'integrazione di Rob Riches qui sotto, e se non conosci un allenamento, basta cliccare sul nome per vederne un'immagine.

Piano di allenamento

Lunedi ? Di ritorno

• Sollevatori con maniglia invertita ? 3 serie x 10 ripetizioni
• Canottaggio con la barra ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
• Canottaggio con manubri ? 3 serie x 8-12 ripetizioni
• Remare sulla macchina ? 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Pulldown ? 4 serie x 12-15 ripetizioni

Terça-Feira ? Quadríceps e gémeos

• Squat ? 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Premere ? 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Squat Hack ? 3 serie x 8-10 ripetizioni
• Affondi con barra per camminare ? 4 séries x 15-20 passos
• Estensione delle gambe ? 4 séries x 12-20 repetições
• sollevamenti dei polpacci ? 4 serie x 15 ripetizioni
• Sollevamento dei polpacci con una gamba sola ? 4 serie x 15 ripetizioni

Quarta-Feira ? Biceps e antebraço

• Sollevatori con manico corto ? 3 serie x 10 ripetizioni
• Curl con manubri seduti ? 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Curl concentrato su panca con bilanciere ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Curl concentrato con manubri ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Ricciolo con cavi ? 4 séries x 12-20 repetições
• Ricciolo invertito con barra a Z ? 3 serie x 15 ripetizioni
• Curl avambraccio in piedi con barra ? 3 serie x 15 ripetizioni
• Curl inverso dell'avambraccio con manubri ? 3 serie x 15 ripetizioni

Quinta-Feira ? Ombros e gémeos

• Shoulder press con barra frontale ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Arnold Press ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Aperture posteriori in pendenza ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Peck-deck invertito ? 2 serie x 15 ripetizioni
• Lati ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Lati con cavo su un braccio ? 2 serie x 15 ripetizioni
• I gemelli nella stampa ? 4 serie x 15 ripetizioni
• Stampa seduta ? 4 serie x 15 ripetizioni

Sexta-Feira ? Peito e antebraço

• Pressa inclinata in alto ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Pressa per il petto inclinata con manubri ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Piatto supino ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Aperture ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Aperture con cavi ? 3 serie x 15 ripetizioni
• Curl dell'avambraccio con bilanciere ? 3 serie x 15 ripetizioni
• Curl inverso dell'avambraccio con manubri ? 3 serie x 15 ripetizioni

Sábado ? Isquiotibiais e lombar

• Peso morto con le gambe tese ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Leg curl sdraiato ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Pressa verticale ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Curl gambe seduti ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Buongiorno. ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
• Iperestensioni con peso ? 3 serie x 12 ripetizioni
• Iperestensioni invertite ? 3 serie x 12-15 ripetizioni

Domingo ? Triceps e trapézio

• Tricipite con bilanciere ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Estensione del tricipite a macchina ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Estensioni dei tricipiti seduti con manubri ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Kickback con cavo ? 3 serie x 15 ripetizioni
• Crunch con bilanciere ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Restringimento a Smith ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Frontale disteso con bilanciere sulla panca ? 3 serie x 10-12 ripetizioni

Dieta

• Pasto 1
• Albume d'uovo
• 1 uovo intero
• Ricotta
• Riso integrale
• Funghi

• Pasto 2
• Petto di pollo
• Patata dolce
• Broccoli
• Spinaci
• Olio di lino

• Pasto 3
• Salmone
• Albume d'uovo
• Riso integrale
• Cavolo
• Fagioli verdi

• Pasto 4
• Perù
• Riso integrale
• Avocado
• Fagioli verdi
• Broccoli

• Pasto 5
• Proteine del siero di latte
• Date

• Pasto 6
• Perù
• Riso bianco
• Olio di lino
• Fagioli verdi
• Asparagi

• Pasto 7
• Agitato con:
• Formaggio fresco
• Caseina
• Burro di mandorle
• Estratto di stevia

Integratori

• Termogenico
• Glutammina
• BCAA?
• Acetil L-Carnitina
• CLA
• Proteine in polvere (Siero di latteuovo o carne)
• Multivitamina

Informazioni prese dal sito simplyshredded.com

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