Conosci il piano di allenamento, dieta e integrazione dell'atleta Rob Riches

Rob Riches è uno degli atleti più conosciuti nel mondo del fitness, essendo stato sulla copertina di diverse riviste, vincendo diverse competizioni ed essendo fonte di ispirazione per molti. Misura 1,78 m e pesa circa 82 kg.

Il tuo piano di allenamento viene eseguito ogni giorno, senza eccezioni, normalmente variando da 3 a 4 serie per esercizio e da 8 a 15 ripetizioni. Inoltre fa regolarmente cardio a bassa intensità per circa 40 minuti.

Per quanto riguarda la loro dieta, è ovviamente ricca di proteine, con una buona varietà di cibi e un alto consumo di verdure.

Negli integratori, utilizza classici come proteine del siero di latte e il BCAA, ma anche Acetil L-Carnitinatra gli altri.

Scopri di seguito l'allenamento, la dieta e l'integrazione di Rob Riches e, se non conosci alcun esercizio, fai clic sul nome per vederne un'immagine.

Piano di allenamento

Lunedi ? Di ritorno

• Sollevamenti con presa inversa ? 3 serie x 10 ripetizioni
• Canottaggio con la barra ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
• Canottaggio con manubri ? 3 serie x 8-12 ripetizioni
• Canottaggio sulla macchina ? 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Pulldown ? 4 serie x 12-15 ripetizioni

Martedì ? quadricipiti e polpacci

• Squat ? 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Premere ? 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Squat Hack ? 3 serie x 8-10 ripetizioni
• Affondi con barra per camminare ? 4 serie x 15-20 passi
• Estensione delle gambe ? 4 serie x 12-20 ripetizioni
• aumento del polpaccio ? 4 serie x 15 ripetizioni
• Sollevamento del polpaccio con una gamba ? 4 serie x 15 ripetizioni

Mercoledì ? bicipiti e avambraccio

• Sollevamenti a presa corta ? 3 serie x 10 ripetizioni
• Curl con manubri seduti ? 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Curl concentrato su panca con bilanciere ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Curl concentrato con manubri ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Ricciolo con cavi ? 4 serie x 12-20 ripetizioni
• Ricciolo invertito con barra a Z ? 3 serie x 15 ripetizioni
• Curl dell'avambraccio in piedi con bilanciere ? 3 serie x 15 ripetizioni
• Arricciatura dell'avambraccio invertito con manubrio ? 3 serie x 15 ripetizioni

Giovedì ? spalle e polpacci

• Pressa a spalla con barra frontale ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Arnold Press ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Aperture posteriori in pendenza ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Peck-deck invertito ? 2 serie x 15 ripetizioni
• Lati ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Lati del cavo a un braccio ? 2 serie x 15 ripetizioni
• gemelli nella stampa ? 4 serie x 15 ripetizioni
• Stampa seduta ? 4 serie x 15 ripetizioni

Venerdì ? petto e avambraccio

• Pressa inclinata in alto ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Pressa per il petto inclinata con manubri ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Piatto supino ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Aperture ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Aperture con cavi ? 3 serie x 15 ripetizioni
• Arricciatura dell'avambraccio con barra ? 3 serie x 15 ripetizioni
• Arricciatura dell'avambraccio invertito con manubrio ? 3 serie x 15 ripetizioni

Sabato? Muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena

• Peso morto con le gambe tese ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Leg curl sdraiato ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Pressa verticale ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Curl gambe seduti ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Buongiorno. ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
• Iperestensioni con peso ? 3 serie x 12 ripetizioni
• iperestensioni invertite ? 3 serie x 12-15 ripetizioni

Domenica? Tricipiti e Trapezio

• Tricipite con bilanciere ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
• macchina per l'estensione del tricipite ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Estensione del tricipite seduto con manubrio ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Kickback con cavo ? 3 serie x 15 ripetizioni
• Crunch con bilanciere ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Restringimento a Smith ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Sdraiato frontale con bilanciere su panca ? 3 serie x 10-12 ripetizioni

Dieta

• pasto 1
• Albume d'uovo
• 1 uovo intero
• Ricotta
• Riso integrale
• Funghi

• pasto 2
• Petto di pollo
• Patata dolce
• Broccoli
• Spinaci
• Olio di lino

• pasto 3
• Salmone
• Albume d'uovo
• Riso integrale
• Cavolo
• Fagiolo verde

• pasto 4
• Perù
• Riso integrale
• Avocado
• Fagiolo verde
• Broccoli

• pasto 5
• proteine del siero di latte
• date

• pasto 6
• Perù
• Riso bianco
• Olio di lino
• Fagiolo verde
• Asparagi

• pasto 7
• Agitato con:
• Formaggio fresco
• Caseina
• burro di mandorle
• Estratto di stevia

Integratori

• termogenico
• Glutammina
• BCAA?
• Acetil L-Carnitina
• CLA
• Proteine in polvere (Siero di latteuovo o carne)
• Multivitamina

Informazioni tratte dal sito web simplyshredded.com

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