Scopri il piano di allenamento, dieta e integrazione dell'atleta Rob Riches

Rob Riches è uno degli atleti più conosciuti nel mondo del fitness, essendo stato sulla copertina di diverse riviste, vincendo diverse competizioni ed essendo fonte di ispirazione per molti. Misura 1,78 me pesa circa 82 kg.

Il tuo piano di allenamento viene eseguito ogni giorno, senza eccezioni, di solito da 3 a 4 serie per esercizio e da 8 a 15 ripetizioni. Fallo anche regolarmente cardio di bassa intensità, per circa 40 minuti.

Per quanto riguarda la tua dieta, è ovviamente ricca di proteine, con una buona varietà di alimenti e un elevato consumo di verdure.

Negli integratori usa classici come proteine del siero di latte e il BCAA's, ma anche Acetil L-Carnitina, tra gli altri.

Quindi scopri di seguito l'allenamento, la dieta e l'integrazione di Rob Riches e, se non conosci alcun esercizio, fai clic sul nome per vederne l'immagine.

Piano di allenamento

Lunedì – Indietro

• Ascensori con maniglia rovesciata - 3 serie x 10 ripetizioni
• Canottaggio con bar - 4 serie x 10-12 ripetizioni
• Pagaia con manubri - 3 serie x 8-12 ripetizioni
• Canottaggio sulla macchina - 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Pulldown - 4 serie x 12-15 ripetizioni

Martedì – Quadricipiti e polpacci

• Squat - 4 serie x 8-12 ripetizioni
• stampa - 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Squat Hack - 3 serie x 8-10 ripetizioni
• Affondi a piedi – 4 set x 15-20 passi
• Estensione della gamba - 4 serie x 12-20 ripetizioni
• Elevazione dei gemelli - 4 serie x 15 ripetizioni
• Elevazione dei gemelli a una gamba - 4 serie x 15 ripetizioni

Mercoledì – Bicipiti e avambraccio

• Ascensori con manico corto - 3 serie x 10 ripetizioni
• Curl con manubri seduti - 4 serie x 8-12 ripetizioni
• Curl concentrato su panca con bar - 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Curl concentrato con manubri - 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Arricciatura con cavi - 4 serie x 12-20 ripetizioni
• Arricciatura invertita con barra a Z. - 3 serie x 15 ripetizioni
• Curl dell'avambraccio verticale con bilanciere - 3 serie x 15 ripetizioni
• Arricciatura invertita dell'avambraccio con manubri - 3 serie x 15 ripetizioni

Giovedì – Spalle e polpacci

• Pressa per spalle con barra frontale – 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Arnold Press - 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Aperture posteriori inclinate - 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Peck-Deck invertito - 2 serie x 15 ripetizioni
• Lati - 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Lati con cavo a un braccio - 2 serie x 15 ripetizioni
• gemelli nella stampa - 4 serie x 15 ripetizioni
• Stampa seduta - 4 serie x 15 ripetizioni

Venerdì – Petto e avambraccio

• Pressa da banco inclinata – 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Torace inclinato con manubri - 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Panca piana - 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Aperture - 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Aperture per cavi - 3 serie x 15 ripetizioni
• Curl dell'avambraccio con barra - 3 serie x 15 ripetizioni
• Arricciatura invertita dell'avambraccio con manubri - 3 serie x 15 ripetizioni

Sabato: muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena

• Peso morto con gambe allungate – 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Leg curl sdraiato - 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Pressa verticale - 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Leg curl da seduti - 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Bei giorni - 3 serie x 12-15 ripetizioni
• Iperestensioni con peso - 3 serie x 12 ripetizioni
• Iperestensioni invertite - 3 serie x 12-15 ripetizioni

Domenica – Tricipiti e trapezio

• Tricipite con bilanciere – 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Estensione del tricipite sulla macchina - 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Estensione tricipite seduta con manubri - 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Contraccolpo con cavo - 3 serie x 15 ripetizioni
• La barra si restringe – 4 serie x 8-15 ripetizioni
• Smith si restringe - 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Disteso frontale con bilanciere su panca - 3 serie x 10-12 ripetizioni

Dieta

• Pasto 1
• Albumi
• 1 uovo intero
• Fiocchi di latte
• riso integrale
• Funghi.

• Pasto 2
• Petto di pollo
• Patata dolce
• Broccoli
• Spinaci
• Olio di lino

• Pasto 3
• Salmone
• Albumi
• riso integrale
• cavolo
• Fagiolo verde

• Pasto 4
• Perù
• riso integrale
• Avocado
• Fagiolo verde
• Broccoli

• Pasto 5
• Proteine del siero di latte
• date

• Pasto 6
• Perù
• riso bianco
• Olio di lino
• Fagiolo verde
• Asparago

• Pasto 7
• Battuto con:
• Fiocchi di latte
• Caseina
• burro di mandorle
• Estratto di Stevia

Integratori

• Termogenico
• Glutammina
• BCAA's
• Acetil L-Carnitina
• CLAN
• Proteine in polvere (siero, uova o carne)
• Multivitaminico

Informazioni tratte dal sito Web simplyshredded.com

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