Conosci il piano di allenamento, dieta e integrazione dell'atleta Rob Riches
Rob Riches è uno degli atleti più conosciuti nel mondo del fitness, essendo stato sulla copertina di diverse riviste, vincendo diverse competizioni ed essendo fonte di ispirazione per molti. Misura 1,78 m e pesa circa 82 kg.
Il tuo piano di allenamento viene eseguito ogni giorno, senza eccezioni, normalmente variando da 3 a 4 serie per esercizio e da 8 a 15 ripetizioni. Inoltre fa regolarmente cardio a bassa intensità per circa 40 minuti.
Per quanto riguarda la loro dieta, è ovviamente ricca di proteine, con una buona varietà di cibi e un alto consumo di verdure.
Negli integratori, utilizza classici come proteine del siero di latte e il BCAA, ma anche Acetil L-Carnitinatra gli altri.
Scopri di seguito l'allenamento, la dieta e l'integrazione di Rob Riches e, se non conosci alcun esercizio, fai clic sul nome per vederne un'immagine.
Piano di allenamento
Lunedi ? Di ritorno
- Sollevamenti con presa inversa ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Canottaggio con la barra ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Canottaggio con manubri ? 3 serie x 8-12 ripetizioni
- Canottaggio sulla macchina ? 4 serie x 8-12 ripetizioni
- Pulldown ? 4 serie x 12-15 ripetizioni
Martedì ? quadricipiti e polpacci
- Squat ? 4 serie x 8-12 ripetizioni
- Premere ? 4 serie x 8-12 ripetizioni
- Squat Hack ? 3 serie x 8-10 ripetizioni
- Affondi con barra per camminare ? 4 serie x 15-20 passi
- Estensione delle gambe ? 4 serie x 12-20 ripetizioni
- aumento del polpaccio ? 4 serie x 15 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio con una gamba ? 4 serie x 15 ripetizioni
Mercoledì ? bicipiti e avambraccio
- Sollevamenti a presa corta ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Curl con manubri seduti ? 4 serie x 8-12 ripetizioni
- Curl concentrato su panca con bilanciere ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Curl concentrato con manubri ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Ricciolo con cavi ? 4 serie x 12-20 ripetizioni
- Ricciolo invertito con barra a Z ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Curl dell'avambraccio in piedi con bilanciere ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Arricciatura dell'avambraccio invertito con manubrio ? 3 serie x 15 ripetizioni
Giovedì ? spalle e polpacci
- Pressa a spalla con barra frontale ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
- Arnold Press ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Aperture posteriori in pendenza ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Peck-deck invertito ? 2 serie x 15 ripetizioni
- Lati ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Lati del cavo a un braccio ? 2 serie x 15 ripetizioni
- gemelli nella stampa ? 4 serie x 15 ripetizioni
- Stampa seduta ? 4 serie x 15 ripetizioni
Venerdì ? petto e avambraccio
- Pressa inclinata in alto ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
- Pressa per il petto inclinata con manubri ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Piatto supino ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Aperture ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Aperture con cavi ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Arricciatura dell'avambraccio con barra ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Arricciatura dell'avambraccio invertito con manubrio ? 3 serie x 15 ripetizioni
Sabato? Muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena
- Peso morto con le gambe tese ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
- Leg curl sdraiato ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Pressa verticale ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Curl gambe seduti ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Buongiorno. ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Iperestensioni con peso ? 3 serie x 12 ripetizioni
- iperestensioni invertite ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
Domenica? Tricipiti e Trapezio
- Tricipite con bilanciere ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
- macchina per l'estensione del tricipite ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Estensione del tricipite seduto con manubrio ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Kickback con cavo ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Crunch con bilanciere ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
- Restringimento a Smith ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Sdraiato frontale con bilanciere su panca ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
Dieta
- pasto 1
- Albume d'uovo
- 1 uovo intero
- Ricotta
- Riso integrale
- Funghi
- pasto 2
- Petto di pollo
- Patata dolce
- Broccoli
- Spinaci
- Olio di lino
- pasto 3
- Salmone
- Albume d'uovo
- Riso integrale
- Cavolo
- Fagiolo verde
- pasto 4
- Perù
- Riso integrale
- Avocado
- Fagiolo verde
- Broccoli
- pasto 5
- proteine del siero di latte
- date
- pasto 6
- Perù
- Riso bianco
- Olio di lino
- Fagiolo verde
- Asparagi
- pasto 7
- Agitato con:
- Formaggio fresco
- Caseina
- burro di mandorle
- Estratto di stevia
Integratori
- termogenico
- Glutammina
- BCAA?
- Acetil L-Carnitina
- CLA
- Proteine in polvere (Siero di latteuovo o carne)
- Multivitamina
Informazioni tratte dal sito web simplyshredded.com
E addominali? non hai o non hai le informazioni?
Purtroppo non abbiamo queste informazioni..
Da fare circa 3 volte a settimana...
La dieta è effettivamente descritta lì, ma la cosa più importante è il numero di calorie e la quantità (grammi) di ogni alimento che mangia, e questo è il vero segreto del bodybuilding.