Leggi il piano di allenamento, dieta e integrazione di Rob Riches
Rob Riches è uno degli atleti più conosciuti nel mondo del fitness, essendo apparso sulla copertina di diverse riviste, ha vinto diverse competizioni ed è stato un'ispirazione per molti. È alto 1,78 m e pesa circa 82 kg.
Il suo piano di allenamento è fatto ogni giorno senza eccezioni, di solito variando tra 3 e 4 set per esercizio e da 8 a 15 ripetizioni. Fa anche regolarmente cardio a bassa intensità per circa 40 minuti.
Per quanto riguarda la sua dieta, è ovviamente ricca di proteine, con una buona varietà di alimenti e un alto consumo di verdure.
Per quanto riguarda gli integratori, utilizza classici come proteina del siero di latte e il BCAAma anche Acetil L-Carnitinatra gli altri.
Quindi conosci l'allenamento, la dieta e l'integrazione di Rob Riches qui sotto, e se non conosci un allenamento, basta cliccare sul nome per vederne un'immagine.
Piano di allenamento
Lunedi ? Di ritorno
- Sollevatori con maniglia invertita ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Canottaggio con la barra ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Canottaggio con manubri ? 3 serie x 8-12 ripetizioni
- Remare sulla macchina ? 4 serie x 8-12 ripetizioni
- Pulldown ? 4 serie x 12-15 ripetizioni
Terça-Feira ? Quadríceps e gémeos
- Squat ? 4 serie x 8-12 ripetizioni
- Premere ? 4 serie x 8-12 ripetizioni
- Squat Hack ? 3 serie x 8-10 ripetizioni
- Affondi con barra per camminare ? 4 séries x 15-20 passos
- Estensione delle gambe ? 4 séries x 12-20 repetições
- sollevamenti dei polpacci ? 4 serie x 15 ripetizioni
- Sollevamento dei polpacci con una gamba sola ? 4 serie x 15 ripetizioni
Quarta-Feira ? Biceps e antebraço
- Sollevatori con manico corto ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Curl con manubri seduti ? 4 serie x 8-12 ripetizioni
- Curl concentrato su panca con bilanciere ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Curl concentrato con manubri ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Ricciolo con cavi ? 4 séries x 12-20 repetições
- Ricciolo invertito con barra a Z ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Curl avambraccio in piedi con barra ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Curl inverso dell'avambraccio con manubri ? 3 serie x 15 ripetizioni
Quinta-Feira ? Ombros e gémeos
- Shoulder press con barra frontale ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
- Arnold Press ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Aperture posteriori in pendenza ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Peck-deck invertito ? 2 serie x 15 ripetizioni
- Lati ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Lati con cavo su un braccio ? 2 serie x 15 ripetizioni
- I gemelli nella stampa ? 4 serie x 15 ripetizioni
- Stampa seduta ? 4 serie x 15 ripetizioni
Sexta-Feira ? Peito e antebraço
- Pressa inclinata in alto ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
- Pressa per il petto inclinata con manubri ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Piatto supino ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Aperture ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Aperture con cavi ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Curl dell'avambraccio con bilanciere ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Curl inverso dell'avambraccio con manubri ? 3 serie x 15 ripetizioni
Sábado ? Isquiotibiais e lombar
- Peso morto con le gambe tese ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
- Leg curl sdraiato ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Pressa verticale ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Curl gambe seduti ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Buongiorno. ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Iperestensioni con peso ? 3 serie x 12 ripetizioni
- Iperestensioni invertite ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
Domingo ? Triceps e trapézio
- Tricipite con bilanciere ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
- Estensione del tricipite a macchina ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Estensioni dei tricipiti seduti con manubri ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Kickback con cavo ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Crunch con bilanciere ? 4 serie x 8-15 ripetizioni
- Restringimento a Smith ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Frontale disteso con bilanciere sulla panca ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
Dieta
- Pasto 1
- Albume d'uovo
- 1 uovo intero
- Ricotta
- Riso integrale
- Funghi
- Pasto 2
- Petto di pollo
- Patata dolce
- Broccoli
- Spinaci
- Olio di lino
- Pasto 3
- Salmone
- Albume d'uovo
- Riso integrale
- Cavolo
- Fagioli verdi
- Pasto 4
- Perù
- Riso integrale
- Avocado
- Fagioli verdi
- Broccoli
- Pasto 5
- Proteine del siero di latte
- Date
- Pasto 6
- Perù
- Riso bianco
- Olio di lino
- Fagioli verdi
- Asparagi
- Pasto 7
- Agitato con:
- Formaggio fresco
- Caseina
- Burro di mandorle
- Estratto di stevia
Integratori
- Termogenico
- Glutammina
- BCAA?
- Acetil L-Carnitina
- CLA
- Proteine in polvere (Siero di latteuovo o carne)
- Multivitamina
Informazioni prese dal sito simplyshredded.com
E gli addominali? Non li fai o non hai le informazioni?
Purtroppo non abbiamo questa informazione.
Deve fazer umas 3 vezes por semana?
La dieta è descritta lì, ma la cosa più importante è il numero di calorie e la quantità (grammi) di ogni cibo che mangia, e questo è il vero segreto del bodybuilding.