Apprenez à connaître le plan d'entraînement, l'alimentation et la supplémentation de l'athlète Rob Riches

Rob Riches est l'un des athlètes les plus connus dans le monde du fitness, ayant fait la couverture de plusieurs magazines, vainqueur de plusieurs compétitions et a servi d'inspiration pour beaucoup. Il mesure 1,78 m et pèse environ 82 kg.

Ton plan de formation se fait tous les jours, sans exception, variant normalement entre 3 à 4 séries par exercice et 8 à 15 répétitions. Il fait aussi régulièrement cardio faible intensité pendant environ 40 minutes.

Concernant son alimentation, il est évidemment riche en protéines, avec une bonne variété d'aliments et une forte consommation de légumes.

Dans les suppléments, en revanche, il utilise des classiques tels que protéine de lactosérum et le BCAA, mais aussi Acétyl L-Carnitine, entre autres.

Renseignez-vous ensuite sur l'entraînement, le régime alimentaire et les suppléments de Rob Riches ci-dessous, et si vous ne connaissez aucun exercice, cliquez simplement sur le nom pour voir son image.

plan de formation

Lundi - Retour

• Ascenseurs avec poignée inversée - 3 séries x 10 répétitions
• Aviron avec barre - 4 séries x 10-12 répétitions
• Pagaie d'haltères - 3 séries x 8-12 répétitions
• Ramer sur la machine - 4 séries x 8-12 répétitions
• Tirer vers le bas - 4 séries x 12-15 répétitions

Mardi - Quadriceps et jumeaux

• S'accroupir - 4 séries x 8-12 répétitions
• presse - 4 séries x 8-12 répétitions
• Squat Hack - 3 séries x 8-10 répétitions
• Fentes de marche - 4 ensembles x 15-20 étapes
• Extension des jambes - 4 séries x 12-20 répétitions
• Élévation des jumeaux - 4 séries x 15 répétitions
• Élévation des jumeaux sur une jambe - 4 séries x 15 répétitions

Mercredi - Biceps et avant-bras

• Ascenseurs avec poignée courte - 3 séries x 10 répétitions
• Curl avec des haltères assis - 4 séries x 8-12 répétitions
• Curl concentré sur banc avec barre - 3 séries x 10-12 répétitions
• Curl concentré avec haltère - 3 séries x 10-12 répétitions
• Curl avec des câbles - 4 séries x 12-20 répétitions
• Curl inversé avec barre en Z - 3 séries x 15 répétitions
• Curl de l'avant-bras debout avec haltères - 3 séries x 15 répétitions
• Curl de l'avant-bras inversé avec haltère - 3 séries x 15 répétitions

Jeudi - Épaules et jumeaux

• Presse d'épaule avec barre avant - 4 séries x 8-15 répétitions
• Arnold Press - 3 séries x 10-12 répétitions
• Ouvertures postérieures inclinées - 3 séries x 10-12 répétitions
• Peck-Deck inversé - 2 séries x 15 répétitions
• Côtés - 3 séries x 10-12 répétitions
• Côtés avec câble à un bras - 2 séries x 15 répétitions
• Des jumeaux dans la presse - 4 séries x 15 répétitions
• Presse assise - 4 séries x 15 répétitions

Vendredi - Poitrine et avant-bras

• Développé couché incliné - 4 séries x 8-15 répétitions
• Presse pectorale inclinée avec haltères - 3 séries x 10-12 répétitions
• Presse à plat - 3 séries x 10-12 répétitions
• Ouvertures - 3 séries x 10-12 répétitions
• Ouvertures de câbles - 3 séries x 15 répétitions
• Curl de l'avant-bras avec haltères - 3 séries x 15 répétitions
• Curl de l'avant-bras inversé avec haltère - 3 séries x 15 répétitions

Samedi - ischio-jambiers et bas du dos

• Port en lourd avec jambes tendues - 4 séries x 8-15 répétitions
• Curl jambe couchée - 3 séries x 10-12 répétitions
• Presse verticale - 3 séries x 10-12 répétitions
• Curl des jambes assis - 3 séries x 10-12 répétitions
• Bons jours - 3 séries x 12-15 répétitions
• Hyperextensions avec poids - 3 séries x 12 répétitions
• Hyperextensions inversées - 3 séries x 12-15 répétitions

Dimanche - Triceps et trapèze

• Triceps avec haltères - 4 séries x 8-15 répétitions
• Extension de triceps sur la machine - 3 séries x 10-12 répétitions
• Extension du triceps assis avec haltère - 3 séries x 10-12 répétitions
• Kickback avec câble - 3 séries x 15 répétitions
• La barre rétrécit - 4 séries x 8-15 répétitions
• Smith rétrécit - 3 séries x 10-12 répétitions
• Frontal couché avec barre sur le banc - 3 séries x 10-12 répétitions

Régime

• Repas 1
• Blancs d'oeufs
• 1 œuf entier
• Cottage cheese
• riz brun
• Champignons.

• Repas 2
• Poitrine de poulet
• Patate douce
• Brocoli
• Épinard
• L'huile de lin

• Repas 3
• Saumon
• Blancs d'oeufs
• riz brun
• chou frisé
• Haricot vert

• Repas 4
• Pérou
• riz brun
• Avocat
• Haricot vert
• Brocoli

• Repas 5
• Protéine de lactosérum
• Rendez-vous

• Repas 6
• Pérou
• riz blanc
• L'huile de lin
• Haricot vert
• Asperges

• Repas 7
• Battu avec:
• Cottage cheese
• Caséine
• Beurre d'amande
• Extrait de stévia

Suppléments

• Thermogénique
• Glutamine
• BCAA
• Acétyl L-Carnitine
• CLAN
• Poudre de protéine (petit lait, œuf ou viande)
• Multivitamines

Informations extraites du site simplyshredded.com

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