Découvrez le programme d'entraînement, de régime et de supplémentation de l'athlète Rob Riches

Rob Riches est l'un des athlètes les plus connus dans le monde du fitness, ayant fait la couverture de plusieurs magazines, remporté plusieurs compétitions et servi d'inspiration à beaucoup. Il mesure 1,78 m et pèse environ 82 kg.

Votre plan d’entraînement est réalisé tous les jours, sans exception, variant normalement entre 3 à 4 séries par exercice et 8 à 15 répétitions. Il fait également régulièrement du cardio à faible intensité pendant environ 40 minutes.

Concernant votre alimentation, elle est évidemment riche en protéines, avec une bonne variété d'aliments et une consommation élevée de légumes.

Dans les compléments alimentaires, on utilise des classiques tels que protéines de lactosérum et le BCAA’s, mais aussi Acétyl L-Carnitine, entre autres.

Découvrez-en plus sur l'entraînement, le régime alimentaire et les suppléments de Rob Riches ci-dessous, et si vous ne connaissez pas un exercice, cliquez simplement sur le nom pour en voir une image.

Plan d'entraînement

Lundi – Retour

• Tractions en prise inversée – 3 séries x 10 répétitions
• Rangée d'haltères – 4 séries x 10-12 répétitions
• Rangée d'haltères – 3 séries x 8-12 répétitions
• Ramer sur la machine – 4 séries x 8-12 répétitions
• Tirer vers le bas – 4 séries x 12-15 répétitions

Mardi – Quadriceps et mollets

• S'accroupir – 4 séries x 8-12 répétitions
• Presse – 4 séries x 8-12 répétitions
• Hack de squat – 3 séries x 8-10 répétitions
• Fentes avec haltères en marche – 4 séries x 15-20 pas
• Extension des jambes – 4 séries x 12-20 répétitions
• Élévation des mollets – 4 séries x 15 répétitions
• Élévation du mollet sur une jambe – 4 séries x 15 répétitions

Mercredi – Biceps et avant-bras

• Levées à poignée courte – 3 séries x 10 répétitions
• Curl haltère assis – 4 séries x 8-12 répétitions
• Curl concentré sur le banc d'haltères – 3 séries x 10-12 répétitions
• Curl haltère concentré – 3 séries x 10-12 répétitions
• Boucler avec des câbles – 4 séries x 12-20 répétitions
• Boucle inversée avec barre Z – 3 séries x 15 répétitions
• Flexion des avant-bras avec barre debout – 3 séries x 15 répétitions
• Flexion inversée des avant-bras avec haltères – 3 séries x 15 répétitions

Jeudi – Épaules et mollets

• Presse à épaules avec barre avant – 4 séries x 8-15 répétitions
• Presse Arnold – 3 séries x 10-12 répétitions
• Ouvertures arrière inclinées – 3 séries x 10-12 répétitions
• Pont à picorer inversé – 2 séries x 15 répétitions
• Côtés – 3 séries x 10-12 répétitions
• Côtés avec câble sur un bras – 2 séries x 15 répétitions
• Des jumeaux dans la presse – 4 séries x 15 répétitions
• Presse assise – 4 séries x 15 répétitions

Vendredi – Poitrine et avant-bras

• Développé couché incliné – 4 séries x 8-15 répétitions
• Presse pectorale avec haltères inclinés – 3 séries x 10-12 répétitions
• Presse à banc plat – 3 séries x 10-12 répétitions
• Ouvertures – 3 séries x 10-12 répétitions
• Ouvertures de câbles – 3 séries x 15 répétitions
• Flexion des avant-bras avec barre – 3 séries x 15 répétitions
• Flexion inversée des avant-bras avec haltères – 3 séries x 15 répétitions

Samedi – Ischio-jambiers et bas du dos

• Soulevé de terre avec les jambes droites – 4 séries x 8-15 répétitions
• Flexion des jambes allongées – 3 séries x 10-12 répétitions
• Presse verticale – 3 séries x 10-12 répétitions
• Flexion des jambes assises – 3 séries x 10-12 répétitions
• Bons jours – 3 séries x 12-15 répétitions
• Hyperextensions pondérées – 3 séries x 12 répétitions
• Hyperextensions inversées – 3 séries x 12-15 répétitions

Dimanche – Triceps et trapèzes

• Triceps avec barre – 4 séries x 8-15 répétitions
• Extension des triceps sur la machine – 3 séries x 10-12 répétitions
• Extension des triceps avec haltères assis – 3 séries x 10-12 répétitions
• Rebond du câble – 3 séries x 15 répétitions
• La barre rétrécit – 4 séries x 8-15 répétitions
• Retrait chez Smith – 3 séries x 10-12 répétitions
• Frontaux allongés avec barre sur banc – 3 séries x 10-12 répétitions

Régime

• Repas 1
• Blancs d'oeufs
• 1 œuf entier
• Fromage blanc
• riz brun
• Champignons

• Repas 2
• Poitrine de poulet
• Patate douce
• Brocoli
• Épinard
• Huile de lin

• Repas 3
• Saumon
• Blancs d'oeufs
• riz brun
• Choux
• Haricots verts

• Repas 4
• Pérou
• riz brun
• Avocat
• Haricots verts
• Brocoli

• Repas 5
• Protéine de lactosérum
• Dates

• Repas 6
• Pérou
• riz blanc
• Huile de lin
• Haricots verts
• Asperges

• Repas 7
• Agiter avec :
• Fromage blanc
• Caséine
• Beurre d'amandes
• Extrait de stévia

Suppléments

• Thermogénique
• Glutamine
• BCAA
• Acétyl L-Carnitine
• CLAN
• Poudre de protéines (petit lait, œuf ou viande)
• Multivitamine

Informations tirées du site simplyshredded.com

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