Boven/onder 5×5 training

Boven/onder trainingsroutine verdeeld in training A en training B, waarbij je de ene dag het bovenlichaam werkt en de volgende dag het onderlichaam.

De training wordt 4 keer per week gedaan en is gebaseerd op een schema van 5 sets voor 5 herhalingen in de hoofdoefeningen, met toevoeging van enkele aanvullende oefeningen voor kleinere spieren zoals biceps of triceps.

De rusttijd tussen elke set is 90 seconden en de rusttijd tussen de oefeningen is ongeveer 2 minuten.

Training A – Bovenste – Bovenste zone

• Platte rugligging – 5 sets x 5 herhalingen
• Roeien met stang – 5 sets x 5 herhalingen
• Schouderpers – 5 sets x 5 herhalingen
• Krul biceps – 2 sets x 8 herhalingen
• Tricep met voorhoofdstang – 2 sets x 8 herhalingen
• ABS – 3 serie

Training B – Lager – Lagere zone

• Squat – 5 sets x 5 herhalingen
• Druk op – 5 sets x 5 herhalingen
• Lunges – 5 sets x 5 herhalingen
• Staande kuitverhoging – 3 sets x 10 herhalingen
• Hyperextensies – 3 sets

De ideale routine voor deze upper/lower workout is: AB rust AB

Je moet proberen de belasting tijdens de oefeningen regelmatig te verhogen, aangezien dit 5×5 herhalingsschema dit regelmatig helpt gebeuren en essentieel is voor het verkrijgen van spiermassa.

Het is een korte maar intensieve training waarbij het doel zal zijn om de belasting aanzienlijk te verhogen en spiermassa op te bouwen.

Het is belangrijk om een dieet te volgen hypercalorisch om een goede progressie te krijgen met deze training.

Aanvullende oefeningen kunnen worden toegevoegd als er speciale aandacht moet worden besteed aan een bepaald deel van het lichaam.