Het trainingsplan en dieet van atlete Taylor Vertucci
Taylor Vertucci is een 21-jarige fitness atlete die 1.47 m lang is en ongeveer 44 kg weegt.
Gewichtstraining wordt zes keer per week gedaan, met alleen op zaterdag rust, en gebruikt meestal 4 sets per oefening en 10 herhalingen.
Hij kiest ervoor zijn benen en rug direct twee keer per week te trainen, en de overige spieren maar één keer.
Wat zijn dieet betreft, dat je hieronder vindt, bestaat het uit vijf maaltijden per dag, met in al die maaltijden een hoogwaardige eiwitbron.
Tenslotte staat aan het eind van het artikel de suppletie die deze atleet gebruikte.
Als je geen oefening kent, klik dan op de naam om toegang te krijgen tot een afbeelding ervan.
Maandag ? Poten
- Beenverlenging met één been ? 4 sets x 10 herhalingen
- Beenverlenging ? 4 sets x 10 herhalingen
- Dood gewicht ? 4 sets x 8 herhalingen
- Lunges ? 50 stappen
- Omgekeerde squat hack ? 4 sets x 10 herhalingen
- Achterover leunen met kabel ? 4 sets x 10 herhalingen
Dinsdag ? Rug
- Zittend roeien met korte steel ? 4 sets x 10 herhalingen
- Trekker met brede handgreep ? 4 sets x 10 herhalingen
- Dumbbell roeien ? 3 sets x 10 herhalingen
- Zittend roeien met 1 arm ? 3 sets x 10 herhalingen
- Trekken met korte handgreep ? 4 sets x 10 herhalingen
Woensdag ? schouders
- Schouderpers ? 4 sets x 10 herhalingen
- Zijkanten met handvat ? 4 sets x 10 herhalingen
- Frontaal ? 4 sets x 10 herhalingen
- Posteriores ? 4 sets x 10 herhalingen
Donderdag ? Benen
- Beenverlenging met één been ? 4 sets x 10 herhalingen
- Beenverlenging ? 4 sets x 10 herhalingen
- Druk op ? 4 sets x 10 herhalingen
- Squat ? 3 sets x 10 herhalingen
- Squat met sprong ? 4 sets x 10 herhalingen
- Zijwaartse Lunges 50 reps aan elke kant
Vrijdag ? Abs
- Hangende beenliften ? 4 sets x 15 herhalingen
- Abs op een medicijnbal ? 4 sets x 15 herhalingen
- Liggend been omhoog ? 4 sets x 15 herhalingen
- Hangende beenliften ? 4 sets x 10 herhalingen
Zondag ? Terug
- Zittend roeien met korte steel ? 4 sets x 10 herhalingen
- Trekker met brede handgreep ? 4 sets x 10 herhalingen
- Roeien met stang ? 4 sets x 10 herhalingen
- Zittend roeien met 1 arm ? 3 sets x 10 herhalingen
- Trekken met korte handgreep ? 4 sets x 10 herhalingen
Dieet
maaltijd 1
- Eieren
- Amandelen
maaltijd 2
- Mager kalkoenvlees
- Bruine rijst
- Groenten
maaltijd 3
- Rood vlees
- Bruine rijst
- Groenten
maaltijd 4
- Eieren
- Salade
maaltijd 5
- Wei shake
- Amandelen
Supplementen
-
-
-
-
- Koolhydraat drank
- whey eiwit
- Creatine
- BCAA's
- Glutamine
-
-
-
- Bronnen
- Sociale netwerken
- Simplyshredded.com