Het trainingsplan en dieet van atlete Taylor Vertucci

Taylor Vertucci is een 21-jarige fitness atlete die 1.47 m lang is en ongeveer 44 kg weegt.

Gewichtstraining wordt zes keer per week gedaan, met alleen op zaterdag rust, en gebruikt meestal 4 sets per oefening en 10 herhalingen.

Hij kiest ervoor zijn benen en rug direct twee keer per week te trainen, en de overige spieren maar één keer.

Wat zijn dieet betreft, dat je hieronder vindt, bestaat het uit vijf maaltijden per dag, met in al die maaltijden een hoogwaardige eiwitbron.

Tenslotte staat aan het eind van het artikel de suppletie die deze atleet gebruikte.

Als je geen oefening kent, klik dan op de naam om toegang te krijgen tot een afbeelding ervan.

Maandag ? Poten

• Beenverlenging met één been ? 4 sets x 10 herhalingen
• Beenverlenging ? 4 sets x 10 herhalingen
• Dood gewicht ? 4 sets x 8 herhalingen
• Lunges ? 50 stappen
• Omgekeerde squat hack ? 4 sets x 10 herhalingen
• Achterover leunen met kabel ? 4 sets x 10 herhalingen

Dinsdag ? Rug

• Zittend roeien met korte steel ? 4 sets x 10 herhalingen
• Trekker met brede handgreep ? 4 sets x 10 herhalingen
• Dumbbell roeien ? 3 sets x 10 herhalingen
• Zittend roeien met 1 arm ? 3 sets x 10 herhalingen
• Trekken met korte handgreep ? 4 sets x 10 herhalingen

Woensdag ? schouders

• Schouderpers ? 4 sets x 10 herhalingen
• Zijkanten met handvat ? 4 sets x 10 herhalingen
• Frontaal ? 4 sets x 10 herhalingen
• Posteriores ? 4 sets x 10 herhalingen

Donderdag ? Benen

• Beenverlenging met één been ? 4 sets x 10 herhalingen
• Beenverlenging ? 4 sets x 10 herhalingen
• Druk op ? 4 sets x 10 herhalingen
• Squat ? 3 sets x 10 herhalingen
• Squat met sprong ? 4 sets x 10 herhalingen
• Zijwaartse Lunges 50 reps aan elke kant

Vrijdag ? Abs

• Hangende beenliften ? 4 sets x 15 herhalingen
• Abs op een medicijnbal ? 4 sets x 15 herhalingen
• Liggend been omhoog ? 4 sets x 15 herhalingen
• Hangende beenliften ? 4 sets x 10 herhalingen

Zondag ? Terug

• Zittend roeien met korte steel ? 4 sets x 10 herhalingen
• Trekker met brede handgreep ? 4 sets x 10 herhalingen
• Roeien met stang ? 4 sets x 10 herhalingen
• Zittend roeien met 1 arm ? 3 sets x 10 herhalingen
• Trekken met korte handgreep ? 4 sets x 10 herhalingen

Dieet

maaltijd 1

• Eieren
• Amandelen

maaltijd 2

• Mager kalkoenvlees
• Bruine rijst
• Groenten

maaltijd 3

• Rood vlees
• Bruine rijst
• Groenten

maaltijd 4

• Eieren
• Salade

maaltijd 5

• Wei shake
• Amandelen

 

Supplementen

• • • • • Koolhydraat drank
        • whey eiwit
        • Creatine
        • BCAA's
        • Glutamine

• Bronnen
• Sociale netwerken
• Simplyshredded.com