Het trainings-, dieet- en suppletieplan van sporter Savannah Prez
Savannah Prez is een 21-jarige Belgische atleet van 1,60 m lang en weegt ongeveer 59 kg.
Zijn bodybuildingtraining vindt plaats van maandag tot en met vrijdag, op zaterdag doet hij alleen cardiotraining en op zondag rust hij.
Hij doet normaal gesproken 4 sets per oefening, concentreert zich veel op supersets en besteedt, zoals verwacht, speciale aandacht aan zijn onderste ledematen.
Je dieet bestaat uit 7 maaltijden met kwaliteitsvoeding en vind je achter het trainingsplan.
Qua suppletie houdt deze sporter zich aan de basis en staan er weinig supplementen op haar lijstje.
Als u geen oefening kent, klikt u er gewoon op om toegang te krijgen tot een demonstratieve afbeelding.
Maandag – Schouders en buikspieren
- Smith Schouderpers – 4 sets x 12 herhalingen (Superset)
- Fronten met bar – 4 sets x 12 herhalingen
- Halter schouderpress – 4 sets x 12 herhalingen (Superset)
- Kabel vooraan trekken – 4 sets x 12 herhalingen
- Zijkanten – 3 series x Tot uitval (Drop Set)
- Opschortingsbeen gaat omhoog – 3 x Tot falen
- Liggend been gaat omhoog – 4 sets x 15 herhalingen (Superset)
- Klassieke sit-up – 4 serie x Tot uitval
Dinsdag – Quadriceps en kuiten
- druk op – 4 sets x 10 herhalingen
- Druk met de voeten uit elkaar – 4 sets x 10 herhalingen
- Geschatte voetdruk – 4 sets x 10 herhalingen
- Omgekeerde hack-squat – 4 sets x 12 herhalingen (Superset)
- Sissy Squat – 4 sets x 12 herhalingen
- Been extensie – 4 sets x 10 herhalingen
- Staande kalfsverhoging – 4 sets x 20 herhalingen
Woensdag – Bilspieren
- Heup omhoog – 15/12/10/10/8
- Omgekeerde hack-squat – 4 sets x 12 herhalingen (Superset)
- Ontvoerders – 4 sets x 15-20 herhalingen
- Omgekeerde lunges bij Smith – 4 sets x 20 herhalingen
- Terugslag van de kabel – 4 sets x 12 herhalingen
Donderdag – Rug en buikspieren
- Liften met brede grip (Verwarming)
- Barbell rij – 4 sets x 10 herhalingen
- Aan de machine getrokken – 12/12/10/8
- Zittende rij – 4 sets x 10-12 herhalingen (Superset)
- Staande machinetrekkracht – 4 sets x 12 herhalingen
- Opschortingsbeen gaat omhoog – 4 sets x tot falen
- Bidden – 4 sets x 15-20 herhalingen
Vrijdag – Hamstrings en bilspieren
- Deadlift met rechte benen – 4 sets x 12 herhalingen
- Zittende beencurl – 5 sets x 12-15 herhalingen
- Staande beencurl – 4 sets x 12 herhalingen
- Omgekeerde hack-squat – 3 sets x 15 herhalingen
Eetpatroon
Het dieet dat deze atleet volgt bestaat uit 7 maaltijden met zeer voedzaam en kwaliteitsvoedsel.
- Maaltijd 1
- Haver
- Eiwit poeder
- Magere yoghurt
- Afval
- Maaltijd 2
- Hüttenkäse
- Banaan
- Noten
- Maaltijd 3
- Kip
- Rijst
- Groenten
- Maaltijd 4
- Hüttenkäse
- Afval
- Pindakaas
- Maaltijd 5 (na de training)
- Eiwit- en koolhydraatshake
- Maaltijd 6
- Aardappelen
- Kip
- Groenten
- Maaltijd 7
- Hüttenkäse
- Donkere chocolade
Supplementen
Qua supplementen gebruikt Savannah Prez een aantal producten zoals je in onderstaande lijst kunt zien.
- Sociale media
- Facebook Savannah Prez
- Bronnen
- Sociale media
- Simplyshredded.com
