栄養

フィットネス、不合理な食事に人々を奴隷にしている新しいファッション

Nos últimos tempos, o fitness tem-se tornado numa área em crescimento e cada vez mais surgem novos entusiastas, fazendo com que os ジム não tenham mãos a medir.

Francamente fico contente, é bom ver que as pessoas, na generalidade, se preocupam cada vez mais com a sua saúde e composição corporal.

No entanto, e não querendo ser mal interpretado, o problema passa por muitas pessoas com apenas um mês de treino no ジム, já se considerarem capazes de prescrever treinos e dietas, quando no fundo lhes faltam duas coisas essenciais:

  • Background científico
  • Experiência

E não, duas semanas seguidas no ginásio não chegam, e uma hora no wikipédia também não.

Embora a experiência tenha um peso fulcral, há aspectos que não podem ser descurados, em que a componente científica é um deles, e felizmente há diversos estudos realizados e cientificamente comprovados na área do fitness, sobre dietas e treinos.

Neste artigo, em particular, irei focar-me essencialmente na dieta.

No que às dietas diz respeito, são diversos os assuntos que têm sido vulgarizados e que passarei a descrever de seguida.

Não misturar hidratos de carbono com gordura?

Há que ter em atenção o seguinte: desde que cumpram as vossas necessidades calóricas (macros), poderão comer a vossa taça de aveia cheia de manteiga de amendoim!

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Deixo-vos o seguinte estudo:

“The effects of 3 diets consisting of roughly 1400 kcals each for 8 weeks, followed by 4 weeks of maintenance. The diets had the following macronutrient proportions: a) very low fat (70% carb, 10% fat, 20% protein), b) high unsaturated fat (50% carb, 30% fat, 20% protein), and c) very low carb (4% carb, 61% fat, 35% protein).”(1)

Não existiram diferenças significativas em ambos os grupos.

Provas são provas.

ginasio

Não se deve comer hidratos de carbono à noite?

Na verdade, não existe nada de mágico em reduzir a ingestão de 炭水化物 a partir de uma certa hora do dia.

A não ser em pessoas com dificuldades em controlar o apetite, e que ao atacar os hidratos de carbono a esta hora, não consigam parar de comer.

Normalmente, esta técnica funciona porque na maioria dos casos faz com que as pessoas acabem por ter, consequentemente, uma ingestão calórica menor.

Nesse sentido, reduzir os hidratos de carbono à noite funciona?

Normalmente sim, porque tendencialmente vão reduzir カロリー.

Da mesma forma que não ingerir o pequeno-almoço representaria logo uma redução calórica diária, pois está-se a abolir uma refeição (Jejum intermitente).

Em ambos os casos, o benefício para a perda de peso é a redução calórica, sendo a base para um processo de recomposição corporal.

Há anos que 30-40% das minhas calorias (por vezes até 200g+ hidratos) são ingeridas na minha última refeição, depois das 18h e antes de ir dormir.

Nunca tive quaisquer problemas em perder gordura com este método, nem as pessoas que utilizaram os nossos protocolos até hoje (os meus guinea pigs).

 

水和物

O açúcar faz mal, é tóxico e engorda?

Será tão ridículo e exagerado dizer-se isto, como dizer que o sal é tóxico!

A dose letal (LD50) de açúcar é cerca de 30g por kilo de peso corporal, ou seja, um homem de 80 kg teria de ingerir 2,4kg de açúcar.

O sal, por sua vez, tem uma dose letal (LD50) de 3g por kilo de peso corporal.

Será que podemos considerar que o sal é dez vezes mais tóxico do que o açúcar?

Hoje em dia, a fruta é rotulada, na maioria das vezes, como pouco benéfica e cheia de açúcar. Na verdade, trata-se de um alimento repleto de vitaminas, fibras e outros micronutrientes.

Como pode este alimento ser considerado mau?

açúcar

O índice glicémico

Coberto já em grande parte pelo meu colega Francisco Cordeiro Carrega, ficam apenas mais alguns pensamentos meus sobre a forma como as pessoas que espalham o mito do IG, são as mesmas que são pouco ortodoxas nas alturas de escolher a sua alimentação.

Escolhendo o exemplo das bolachas de arroz, tão conhecidas no mundo do fitness.

Se avaliarmos estas bolachas com o mesmo olhar que têm sido avaliados outros 食べ物, poder-se-á afirmar que estamos perante um tipo de alimento que não passa de lixo processado, não sendo nada benéfico em termos nutricionais.

No entanto, provavelmente é o alimento mais utilizado nas dietas de perda de peso e também muito usado por atletas em preparação para prova.

Nesta lógica, se as bolachas de arroz têm um IG alto, não deveriam os atletas ter uma má preparação e apresentarem-se em má forma?

A bem da verdade, não é nada disso que se verifica.

Estamos, mais uma vez, perante especulações e assuntos mal contextualizados ao longo do tempo.

indice glicemico ginasio fitness

Saudável?

Por fim, quero-vos falar um pouco da chamada zona azul.

O que é a zona azul?

Comparando várias zonas mundiais, existe a chamada zona azul, que são as cinco populações com a maior esperança média de vida e com menor taxa de doenças crónicas e degenerativas.

Este estudo levado a cabo por Dan Buettner conclui que estas populações têm em comum o seguinte:

  • A alimentação é largamente à base de plantações
  • Não têm tendência a comer excessivamente
  • Os alimentos são de produção local e consumo caseiro (pouco hábito de “comer fora”)
  • O macronutriente predominante são os hidratos de carbono, maioritariamente amiláceos/féculas
  • Estes grupos utilizam imensas leguminosas (feijão preto, soja, lentilhas, etc)
  • Das cinco zonas analisadas, três delas são consumidores regulares de café
  • Das cinco zonas analisadas, quatro delas são consumidores regulares de álcool (vinho maioritariamente)
  • Todas as cinco zonas consomem grãos e leguminosas

Este estudo leva-me a concluir que se deve evitar os seguintes aspectos numa dieta:

  • Evitar qualquer grupo alimentar
  • O que pode ser considerado uma dieta saudável? Atingir aproximadamente a vossa necessidade diária de macronutrientes
  • A maior parte da vossa alimentação deve ser composta por alimentos integrais, o menos refinado possível
  • Deixar uma parte da vossa dieta para pequenas “loucuras”, ou seja, alimentos que têm sido aclamados pouco saudáveis (10-20%)
  • Ignorar a dieta de terceiros e seguir a dieta que inclui comidas que vocês toleram e gostam

ginasio fitness dieta

Por fim, gostaria de salientar que as pessoas têm tentado descredibilizar várias abordagens, apelidando uns de “bro’s” e outros de “IIFYMER’S”.

Na minha opinião, existe uma grande diferença entre fazer encaixar um chocolate snickers na minha dieta e fazer a minha dieta somente de snickers.

Não recomendarei, nunca, uma dieta feita somente de alimentos processados, como uma dieta equilibrada e saudável a longo prazo.

Porém, não abdiquem nunca de um jantar de amigos, ou de levar a namorada a comer um gelado, porque “não é saudável”, ou porque não sabem as macros.

É muito importante que não usem a desculpa de, neste dias, comerem este mundo e o outro.

No fundo, basta fazer uma gestão e ingestão de macros de forma equilibrada e inteligente.

Palavras finais de Tom Venuto:

“Changing your attitude is a simple matter of changing the way you look at things. Zooming in on the details, getting the big, panoramic picture, or seeing things from the other side can sometimes change everything.”

Para terminar, ficam aqui alguns estudos e experiências interessantes.

A dieta do McDonald’s

O Chazz Weaver seguiu uma dieta durante trinta dias com 121 refeições no McDonald’s.

Perdeu 3,6kg e as análises deram resultados melhores.

A dieta do Twinkie

Mark Haub, professor de 栄養 humana na universidade do estado do Kansas, levou a cabo uma dieta somente composta de fast food e snacks.

Consumiu cerca de 1800 kcal por dia, perdeu cerca de 4kg e as suas análises mostram melhorias.

Hidratos de carbono à noite

Neste estudo, 78 policias foram separados em dois grupos, em que um dos grupos ingeriu a maior parte dos hidratos de carbono à noite, e o outro grupo consumiu os hidratos de carbono ao longo do dia.

O número de calorias ao final do dia foi idêntico, tal como o rácio de nutrientes.

O que aconteceu?

O grupo que ingeriu a maior parte dos hidratos de carbono à noite, não só perdeu mais peso, como obteve uma resposta hormonal superior.

Team SikNutritionによって書かれた記事

著者について

Team Sik Nutritionは、フィットネスの世界を愛する最近の人々のグループです。 チームの焦点は、健康と身体的/パフォーマンスの目標を達成することに関心のある人々を導き、教育し、動機付けることです。 この共有はすべて、チームメンバーの科学的事実と経験に基づいています。

Team Sik NutritionのCEOは、JoãoGonçalvesです。 アマチュアパワーリフター、フィットネスと記事の執筆に情熱を注いでいます。

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